Megfelelő táplálkozás a napra
A napi megfelelő táplálkozás az alapvető szabályok betartásán alapuló táplálkozási rendszer. Ahhoz, hogy megértse, hogyan kell megfelelően elkészíteni az ételt, meg kell ismerkednie az alapelveivel.
A megfelelő táplálkozás alapelvei a napra
Az energiaegyensúly elvét tekintik a helyes táplálkozás fő elvének. Az ételtől kapott energiamennyiségnek meg kell egyeznie azzal az energiamennyiséggel, amelyet az emberi test az élet folyamatában tölt el. Ezért nagyon fontos fokozatosan csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát, amíg az energiafelhasználás meghaladja a bevitt mennyiséget. Megfelelő táplálkozás esetén a napi kalóriák számát úgy kell elosztani, hogy 20% fehérje, 50% szénhidrát és legfeljebb 30% zsír legyen.
A napi megfelelő táplálkozás második elve a 25-50-25 szabályon alapszik. E szabály szerint a kalória 25% -át reggeli közben, a kalória 50% -át ebéd alatt, 25% -át vacsora alatt kell ellátni. Vagyis rendszeresen kell enni és a nap folyamán elosztani a kalóriákat. A táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy ha a kalóriák nagy részét ebédidő előtt fogyasztják el, akkor a testsúly nem okoz problémát. Úgy gondolják, hogy a test napközben aktívabb. Ez azt jelenti, hogy jobban és aktívabban képes megemészteni a kapott ételt.
Szükséges, hogy az étrend kiegyensúlyozott és változatos legyen. Az élelmiszereknek tartalmazniuk kell fehérjéket (tej- és húskészítmények, borsó vagy bab), zsírokat (margarin vagy vaj), szénhidrátokat (zöldségek, gyümölcsök, keményítő- és liszttermékek). A napi megfelelő táplálkozás esetén a fehérjék energiát adnak a testnek a következő egy-két órában, és az ötödik vagy a hatodik óráig nem pazarlódnak el a zsírok.
Megfelelő táplálkozás esetén a lehető legkevesebb zsíros ételt kell fogyasztania. Ugyanakkor az olaj, sült hús, majonéz, salátaöntet, szószok, félkész termékek, konzervek és zsíros húskészítmények használatát élesen korlátozni kell. Célszerű salátákat alacsony kalóriatartalmú ételízesítőkkel ízesíteni. Krém helyett igyon tejet vagy alacsony kalóriatartalmú joghurtot, és fogyasszon alacsony zsírtartalmú ételeket. Meg kell próbálni az édes ételek fogyasztását heti egy-két alkalommal korlátozni, és vannak alacsony kalóriatartalmú, terjedelmes, rostokban és rostokban gazdag termékek - zöldségek, gyümölcsök, főtt burgonya, korpa és durvára őrölt kenyér. Előnyben kell részesíteni a halat, a baromfit, a sovány húst. A súly normális tartományban tartása érdekében a sertéshúst, a marhahúst, a sajtot és a bárányt ki kell zárni az étrendből.
Az ételek helyes megfogalmazása előtt nagyon fontos elemezni az egyes ételek jelenlétének időtartamát a gyomorban. Tehát egy-két órán át a gyomorban lehet tea, víz, húsleves, tej, rizs, lágy tojás, főtt folyami hal. Borsót, babot, babot, heringet, baromfit és sült húst emésztenek a gyomorban négy-öt órán át. Hat órával később disznózsírt, gombát, szalonnát emésztenek meg.
Célszerű negatív energiaértékű ételeket felvenni a napi megfelelő táplálkozás étrendjébe. Sokkal több energiát költenek emésztésükre, mint asszimilációra (rutabagák, sárgarépa, káposzta, cékla). Célszerű a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni az alkoholfogyasztást is. Az alkohol kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a szénhidrát.
Az ételek elkészítésekor meg kell próbálnia minél kevesebb zsírt használni. A legjobb, ha sült vagy sült húst rácson főzünk. Pároljon vízben termékeket, főzzön zöldségeket vagy fogyasszon nyersen fűszerezés és szósz nélkül. Lassan kell enni, alaposan megrágva az ételt. Legalább húsz percet kell töltenie egy étkezéshez. A kiszáradás jelentősen lelassítja az anyagcserét. Annak kiszámításához, hogy mennyi vizet kell inni naponta, meg kell szorozni a kilogrammban kifejezett súlyt 30 ml-rel.
A megfelelő étrend napi étrendjének elkészítésére vonatkozó szabályok
Megfelelő táplálkozás esetén feltétlenül össze kell állítani a napi étrendet. Minden nap reggelivel kell kezdeni. A megfelelő táplálkozású reggelinek tartalmaznia kell nagy mennyiségű szénhidrátot (a napi mennyiség kétharmada), valamivel kevesebb fehérjét (egyharmad) és kis mennyiségű zsírt (ötöde).
Megfelelő táplálékkal ellátott reggelire tanácsos zabkását főzni több gabonaféléből. Friss vagy száraz gyümölcsdarabok adhatók a zabkásához. Kiváló reggeli lesz a gyümölcssaláta joghurttal. Nagyon hasznos főzni rakott reggelire, sütni sajttorta, túrót adni a gabonafélékhez. A szokásos rántotta zöldségekkel párolt omlettre cserélhető. A reggelinek elég kielégítőnek kell lennie. Jobb, ha nem együnk hüvelyeseket reggelire. Reggeli közben nagy mennyiségű ételt kell megtagadnia.
Megfelelő táplálkozás esetén az ebédnek könnyűnek és kielégítőnek kell lennie. Főzhet leveseket hús- és zöldséglevesből, húst körettel, salátákat friss zöldségekből. A menüt úgy kell összeállítani, hogy minden nap legyen egy hal- vagy húsétel ebédre.
Az ebédnek megfelelő táplálékkal köretként zöldségféléket (párolt vagy párolt), rizst választhat. Hetente legfeljebb egyszer főzhet tésztát vagy készíthet burgonyapürét.
A vacsora menüt is megfelelő táplálékkal kell gondosan átgondolni. Nagyon kis mennyiségű kalóriát kell bevenni vacsorára. Főzhet párolt zöldségeket, sült csirkét, köret nélküli szeleteket, halpudingokat. Ehet bármilyen gyümölcsöt és ihat egy pohár meleg tejet. Hozzáadhat egy teáskanál mézet a meleg tejhez.
Vacsorára megfelelő táplálkozással nem szabad hüvelyeseket enni. Ezeket a termékeket csak nappal emésztik (12 és 14 óra között).
A napi megfelelő táplálkozás mellett nagyon fontos az étkezés óránkénti egyértelmű megtervezése. Körülbelül ugyanabban az időben kell enni. Ebben az esetben meg kell próbálnia szigorúan betartani a kiválasztott étrendet.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
