Kiegyensúlyozott étrend
Racionális táplálkozás - kiegyensúlyozott étrend a nem, az életkor, az egészségi állapot, az életmód, a munka jellege és az ember szakmai tevékenysége, lakhelyének éghajlati viszonyai alapján. A megfelelően megfogalmazott étrend növeli a szervezet képességét, hogy ellenálljon a negatív környezeti tényezőknek, hozzájárul az egészség megőrzéséhez, az aktív élettartamhoz, a fáradtsággal szembeni ellenálló képességhez és a magas teljesítményhez. Melyek a helyes táplálkozás alapelvei? Mi szükséges a kiegyensúlyozott étrend megszervezéséhez?
Racionális táplálkozási normák
Az élelmiszer az emberi energia fő forrása. Étellel az ember nélkülözhetetlen makro- és mikroelemeket, vitaminokat és savakat kap, amelyeket a szervezet nem szintetizál. A testnek élelemre van szüksége a létfontosságú folyamatok, a növekedés és a fejlődés támogatásához. Az emberi test számos folyamatának menete a természettől és az étrendtől függ. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok megfelelő pótlása segít lassítani az öregedési folyamatokat, növeli a szervezet ellenállását a nem fertőző betegségekkel szemben és az önjavítás képességét. A testnek mikroelemekre, biológiailag aktív vegyületekre is szüksége van, amelyek elősegítik az anyagcserét normalizáló enzimek termelését.
A lakosság legfeljebb 10% -a tartja be a kiegyensúlyozott étrend normáit. A racionális táplálék-ajánlások az embernek átlagos tápanyagmennyiséget jelentik. A kiegyensúlyozott étrend normáinak betartása elősegíti az egészség javítását, a betegségek, a tápanyagfelesleg vagy -hiány okozta állapotok megelőzését. Az élelemben lévő tápanyagok egyensúlya hozzájárul az emberi test fiziológiai és biokémiai folyamatainak normális lefolyásához.
A folyamatosan változó életritmus és a környezet körülményei között gyakorlatilag lehetetlen statikus normákat kidolgozni. A racionális táplálkozás legújabb normáit az Orosz Föderáció Egészségügyi és Társadalmi Fejlesztési Minisztériumának 2010. augusztus 2-i 593. sz. Rendelete rögzíti. Az ezen normák szerinti ésszerű emberi étrendnek tartalmaznia kell:
- Mikroelemekkel dúsított pékáruk és tésztafélék;
- Zöldségek, burgonya, dinnye;
- Hús, hal, haltermékek, baromfi;
- Tej, tejtermékek (kefir, túró, vaj, tejföl, sajt);
- Cukor;
- Tojás;
- Növényi olajok;
- Só.
Ezen élelmiszerek nem mindegyike egészséges. A maximális előny elérése és a kiegyensúlyozott étrend betartása érdekében előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú termékeket, kizárni a félkész termékeket, valamint azokat a termékeket, amelyek különböző típusú termikus és kémiai feldolgozás alá esnek (füstölt húsok, konzervek, kolbászok). Előnyben kell részesíteni a friss termékeket, elkerülve a hosszú távú tárolást.
Ez a lista nem tartalmazza a termékek mennyiségi normáit sem, mivel ezeket a paramétereket az egyes emberi tényezők határozzák meg.
Racionális táplálkozás: alapelvek és alapok
A racionális táplálkozás egy speciális megközelítés a táplálkozás szervezéséhez és annak rendszeréhez, amely az egészséges életmód része. A racionális táplálkozás hozzájárul az emésztési folyamatok normalizálásához, a tápanyagok felszívódásához, a test salakanyagok természetes kiválasztódásához, a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz, és ezért a kiegyensúlyozott étrend alapjainak betartása hozzájárul a szervezet ellenállásához olyan betegségek kialakulásában, amelyek előfeltételei az anyagcserezavarok, a túlsúly, a szabálytalan táplálkozás, alacsony minőségű termékek, energiahiány.
A helyes táplálkozás alapelvei:
- Energiamérleg - az étellel ellátott energia megfelelősége a test által az élet folyamán elfogyasztott energiamennyiséggel. A test fő energiaforrása az elfogyasztott étel. A test energiát fordít a testhőmérséklet fenntartására, a belső szervek működésére, az anyagcsere folyamatok lefolyására, az izomaktivitásra. A táplálék elégtelen energiafogyasztása esetén a test belső táplálékforrásokra vált át - zsírszövetekre, izomszövetekre, amelyek hosszan tartó energiahiánnyal elkerülhetetlenül a test kimerüléséhez vezetnek. A tápanyagok állandó feleslegével a test alternatív táplálékként tárolja a zsírszövetet;
- A test normális működéséhez szükséges tápanyagok egyensúlya. A racionális táplálkozás alapjai szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya 1: 1: 4 az alacsony munkaigényű felnőtt lakosság számára és 1: 1: 5 magas munkaerő-intenzitással. A mérsékelt éghajlaton élő és kemény munkában nem részesülő felnőtt étrendjének energiaértékét 13% fehérjetartalmú ételek, 33% zsírtartalmú ételek és 54% szénhidrát sorrendben kell elosztani;
- A diéta betartása a helyes táplálkozás egyik alapelve. A diéta kiterjed az étkezés idejére, annak mennyiségére, az étkezések közötti időközökre. A kiegyensúlyozott étrend napi négy étkezéssel jár, ami hozzájárul a test elegendő telítettségéhez és az éhség visszaszorításához, a harapnivalók hiányához a főétkezések között, a reggeli és az ebéd, az ebéd és a vacsora közötti bizonyos időközönként. Ez elősegíti a kondicionált reflexreakciók kialakulását, amelyek felkészítik a testet az étel bevitelére.
A racionális táplálkozás helyes szervezése
A kiegyensúlyozott étrend helyes megszervezéséhez figyelembe kell venni mindazokat az egyéni tényezőket, amelyek meghatározzák az ember képességeit (társadalmi státus, anyagi helyzet, munkarend).
A kiegyensúlyozott étrend helyes megszervezése az egyik vezető elv, amely között megkülönböztetik az étkezés időtartamát, amelynek megközelítőleg 30 percnek kell lennie, a diéta energiaértékének helyes elosztását a nap folyamán. A kiegyensúlyozott étrend a 25:50:25 elven alapszik, amely meghatározza a diéta kalóriatartalmát reggelire, ebédre és vacsorára. Reggel előnyben kell részesítenie a lassú szénhidrátokat és fehérjéket, ebédnél a szervezetnek a tápanyagok maximális részét kell beszereznie, míg a vacsorának alacsony kalóriatartalmú ételeket kell tartalmaznia.
Racionális táplálkozás: menü és variációi
A helyes táplálkozás alapelvei a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása a test szükségleteitől függően, az egyes tényezők figyelembevételével. Kiegyensúlyozott étrend mellett a menünek tartalmaznia kell:
- Gabonafélék;
- Teljes kiőrlésű kenyér;
- Alacsony zsírtartalmú húsok, tojás;
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
- Friss gyümölcsök és zöldségek.
Ésszerű étrend mellett a menünek ki kell zárnia az olyan termikus és kémiai feldolgozásokat, mint a pörkölés, a dohányzás, a tartósítás, mivel a racionális táplálkozás „egészséges” alternatívákat kínál ezekhez a termékekhez.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
