Egészséges étrend: Hogyan Lehet Egészséges és Egészséges Táplálkozni?

2024 Szerző: Rachel Wainwright | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-15 07:40

Egészséges diéta

Az egészséges táplálkozás célja az emberi egészség megőrzése hosszú évekig. Bizonyos táplálkozási szabályok betartása abszolút reális és felnőttkorban is magas színvonalú és teljes életet élni.

Az egészséges táplálkozás általános alapelvei

Az egészséges étrend megszervezésének legfontosabb szabálya az egyensúly fenntartása az elfogyasztott és az elpazarolt kalóriák között. A nők hozzávetőleges értéke 1800 kcal naponta, a férfiaké 2000-2100 kcal. Ugyanakkor a fogyás időszakában ezek a mutatók 1400 kcal-ra csökkennek. A pontosabb számítás eseti alapon történik.

Az egészséges táplálkozás változatos. A napi menüben minél több egészséges ételt kell tartalmaznia, különös figyelmet fordítva azokra, amelyeket ritkábban használ.

A kiszolgálás nagysága az egészséges étrend megszervezésében is fontos. Ma bebizonyosodott, hogy meg kell egyeznie egy pohár térfogatával - kétszáz gramm. Ez a rész fiziológiás az emésztőrendszer számára, segít fenntartani a test egészségét és alakját.

Az egészséges táplálkozás többségének növényi eredetű, emészthetetlen rosttartalmú ételeknek kell lennie. Tehát hetente többször szerepeljen a menüben hüvelyesekből készült ételek, készítsen köreteket zöldségből származó fehérjetermékekhez, és étkezés között snack-kel gyümölcsökkel vagy dióval.

Az ivási rendszer betartása az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb pillére. A naponta elfogyasztott tiszta szénsavas víz mennyiségének legalább két liternek kell lennie, a forró évszakban pedig el kell érnie a hármat. Ugyanakkor a tea, a kávé és más italok nem helyettesíthetik a vizet.

A káros termékeket - cukros szénsavas italokat, konzerveket, kolbászokat, sós és füstölt ételeket - minimalizálni kell. Ismeretes, hogy a mozgás során extra kalóriák pazarlódnak el, és az egészséges táplálkozás fenntartása során napi aktivitásra van szükség.

Az egészséges táplálkozás minden helyes szokását nem szabad egyszerre megvalósítani, mivel a lebontás kockázata magas. Minden szakaszban ki kell dolgozni és konszolidálni kell egy konkrét lépést. Minden egyes következő étkezés megkezdése előtt hasznos elemezni az ételek értékét a test számára, és tudatosítani a fogyasztásukat.

Általánosan ismert, hogy az ételeket lassan kell rágni, mivel a jóllakottság körülbelül 15 perccel az étkezés kezdete után jelentkezik. E tény alapján teljesen érthető, miért kell enyhe éhség érzésével távozni az asztaltól. Szintén nem szabad futás közben, sietve vagy a tévé előtt enni, mivel bebizonyosodott, hogy ilyenkor sokkal több ételt fogyasztanak. Hasznos tudni azt is, hogy azok az emberek, akik különféle leveseket vesznek be a napi étrendbe, napi 30% -kal kevesebbet esznek, mint mások.

A táplálkozási szakemberek között van egy ilyen szabály: "Ha valamit akarsz enni - igyál egy kis vizet." Ma ezt a jelenséget kellőképpen tanulmányozták: kiderült, hogy az emberi test nem egészen egyértelműen különbözteti meg ezt a két igényt, és a szomjúságérzetet gyakran tévesztik éhségérzetnek. Ha éhségérzet jelentkezik, akkor az evés előtt elfogyasztott pohár víz elfogyaszt bizonyos gyomortérfogatot, ezért az elfogyasztott étel mennyisége kevesebb lesz.

Fontos az étkezés és a saját biológiai óránk közötti összefüggés is. Az egészséges étrend előírja, hogy a reggelit legkésőbb az ébredés után egy órával meg kell ennie. Legalább négy étkezésnek kell lennie, és lehetőleg ötnek vagy akár hatnak is. Így a köztük lévő időintervallum 2,5-3 óra lesz.

Egészséges étrend a héten

A felsorolt elvek alapján könnyen összeállítható egy hétig az egészséges étrend a saját ízlési preferenciái alapján. Vázlatosan ez így nézhet ki:

• Reggeli - zabkása;
• Második reggeli - teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs;
• Ebéd - zöldségleves és hús vagy hal zöldségekkel;
• Délutáni snack - zöld tea egy szelet zsírszegény sajttal;
• Vacsora - alacsony zsírtartalmú túró;
• Lefekvés előtt - egy pohár kefir.

Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.