Nyújtás
A nyújtás (vagy "nyújtás") olyan fizikai gyakorlatok rendszere, amelyek bizonyos izomcsoportok, szalagok, inak nyújtására irányulnak. A név az "stretching" angol szóból származik, ami "nyújtás", és teljes mértékben tükrözi a komplexum lényegét és fő célját.
A nyújtást viszonylag nemrégiben - a múlt század közepén - külön irányként kezdték kiemelni, és csak húsz évvel később kapott hivatalos elismerést és igazolást a tudósok munkájában.
A nyújtó edzésrendszert önálló irányként használják, és az egyes gyakorlatok szinte minden edzés- és egészségkomplexumban szerepelnek.
A nyújtás típusai
A nyújtási gyakorlatok osztályozására több rendszer létezik.
Az izmokra gyakorolt hatás mértéke szerint a nyújtás lágy és mélyre oszlik.
Gyengéd nyújtáskor az izmok a normális hosszúságig nyúlnak. Az átlagos edzésidő körülbelül 30 másodperc.
A mély nyújtás célja az izom új hosszúságú nyújtása. Ugyanakkor minden gyakorlat 2–5 percet vehet igénybe.
A gyakorlatok végrehajtásának módszereitől függően statikus, passzív, dinamikus, aktív, ballisztikus, izometrikus, proprioceptív neuromuszkuláris nyújtást különböztetünk meg.
A statikus nyújtást az egyes gyakorlatok sima és lassú (akár több percig tartó) végrehajtása jellemzi. A nyújtás a saját testtömegének hatása alatt történik. Ugyanakkor a nyújtás nem az izomfeszültségen, hanem annak ellazulásán alapul. Ez a fajta nyújtó edzés jótékony hatással van az izmokra, gyengéden megdolgoztatja az ízületeket és nyújtja az inakat. Statikus nyújtás ajánlott azok számára, akik fizikai erőnlétük minimális vagy nincs.
Az aktív nyújtás célja egy bizonyos elszigetelt izommal végzett munka, amely ugyanakkor passzív állapotban is lehet, míg maga a nyújtás a környező izomcsoportok terhelésének köszönhetően következik be. Az aktív nyújtás nemcsak az izmok és az inak nyújtását segíti elő, hanem az ízületek mozgékonyságát is.
A dinamikus nyújtás is meglehetősen biztonságos. Alapja az izmok nyújtása a feszültség megváltoztatásával relaxáció révén. A dinamikus nyújtást a statikus nyújtáshoz képest hatékonyabbnak tekintik, mivel a gyakorlatokat a mozgástartomány fokozatos növelésével hajtják végre.
A ballisztikus nyújtást tartják a legbiztonságtalanabb típusnak, mivel nagy amplitúdóval és jelentős sebességgel végzett hirtelen mozgásokon alapul. A fő gyakorlatok a csomagtartó hajlítása és meghosszabbítása, valamint a karok és lábak lengő mozgásai.
Dinamikus és ballisztikus nyújtás csak gyakorlott edző felügyelete mellett végezhető.
Izometrikus nyújtás. Ebben az esetben a nyújtási eljárást az izomfeszültség miatt hajtják végre, és négy szakaszban hajtják végre: feszültség - relaxáció - nyújtás - rögzítés. Ez a fajta nyújtás a leghatékonyabb, de különleges erőfeszítéseket és elegendő fizikai edzést igényel.
Proprioceptív neuromuszkuláris nyújtás ("proprioception" - mély érzékenység). Ez a fajta nyújtás hasonlít az izometrikushoz, de magában foglalja egy másik személy részvételét a feszültség szakaszában. Nagyon gyakran ez a másik személy a rehabilitációs központ edzője, mivel ezt a fajta nyújtó gyakorlatot terápiás céllal gyakorolják. A testmozgás segít helyreállítani az egyes ízületek és általában a végtagok mobilitását, sérülés, betegség vagy műtét következtében károsodott állapotban.
A nyújtó edzések gyógyító hatása
- Az ízületek nagyobb mozgékonyságot kapnak, és az izmok rugalmassága és rugalmassága megnő.
- A testtartás javul.
- A cellulit lerakódások csökkentek.
- A nyújtás enyhíti a tartós idegi feszültséggel vagy az elcsípett ideggyökerekkel járó fájdalmat.
- A feszültség és a relaxáció váltakozása jótékony hatással van az idegrendszerre, segít kiküszöbölni a stressz következményeit.
- A vérkeringés felgyorsul, ami további oxigénellátást biztosít a test összes izomában, beleértve a szívet is.
- A nyirok áramlása megnő, a nyirokrendszer stagnálása megszűnik.
Ellenjavallatok és korlátozások a nyújtáshoz
A nyújtó edzések minden előnye és hozzáférhetősége ellenére ellenjavallatok vannak számukra, bármilyen típusú fizikai tevékenység esetében:
- újabb törések;
- krónikus ízületi betegségek súlyosbodása során. Amint a remisszió bekövetkezik, a testmozgás nemcsak ellenjavallt, de még hasznos is;
- sérv;
- a gerinc súlyos görbülete és instabilitása;
- nemrégiben áthelyezett diszlokációk. Ha sérült szalagok állapotában nyújtózkodik, a közelmúltbeli elmozdulás szokásosvá válhat;
- érelmeszesedés, trombózis, tromboflebitisz és a szív- és érrendszer egyéb, fokozott trombózissal járó betegségei. Ugyanezen okból óvatosnak kell lennie a visszér nyújtó edzésével kapcsolatban;
- magas vérnyomás esetén a hajlítással járó komplexek ellenjavallt;
- a gerinc osteochondrosis ellenjavallat a csavaró gyakorlatok számára. Minden más nyújtási gyakorlat éppen ellenkezőleg, a comb, a medence, a vállöv izmainak nyújtásával, a hát és a sajtó megerősítésével megkönnyíti az állapotot;
- intenzív erőedzés után nem ajánlott erőteljes nyújtási edzés. Az ízületek komoly erőterhelése után csak könnyű nyújtó gyakorlatok megengedettek az izmok ellazítására.
A nyújtási gyakorlatok végrehajtásának szabályai
Az edzés nyújtása előtt bemelegítsen, javítja az izmok vérkeringését és oxigénellátását.
Kerülje a rángatózó mozgásokat edzés közben.
A nyújtási gyakorlatok helyes elvégzését nem kíséri fájdalom. Éreznie kell az izmokat, nem pedig a fájdalmat bennük.
A nyújtásnak a nagyobb izmokkal kell kezdődnie, hogy növelje a kisebb, sebezhetőbb izmok véráramlását.
Koncentráljon arra az izomra, amelyet éppen nyújt, anélkül, hogy bármi más elvonná a figyelmét.
A szünetnek a maximálisan kifeszített helyzetben körülbelül 10 - 30 másodpercnek kell lennie. Ha ez idő után a feszültség nem csillapodik, akkor a feszültség túl erős volt. Hagyja abba a gyakorlatot, és kezdje elölről.
Lélegezzen mélyen, mivel ellazítja az izmokat és segít nyújtani. Kezdje az összes hajlamot kilégzéssel, és nyújtást belégzéssel.
A nyújtási gyakorlatok bármelyikénél tartson stabilan.
Különös figyelmet fordítson az egyre gyakrabban terhelt izmok nyújtására. Például, ha kedveli a kocogást, akkor a quadokra és a csípőhajlítókra kell összpontosítania.
Óvatosan és fokozatosan járjon el, kis adagokban építse fel a nyújtási gyakorlatok amplitúdóját.
A nyújtó edzéseket gyakran "macskák fitneszének" nevezik. Legyen türelmes, rendszeresen nyújtózkodjon, és macska rugalmasságot és kegyelmet fog elérni.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
