Hogyan lehet növelni a tesztoszteront a férfiaknál
A cikk tartalma:
- Mi határozza meg a tesztoszteron szintjét a szervezetben
- Hogyan lehet növelni a tesztoszteront otthon
- Mi a teendő, ha egyedül nem tudja növelni a tesztoszteron szintet?
- Hogyan lehet fokozni a tesztoszteront természetesen étrend révén
- Hogyan lehet megakadályozni a tesztoszteronszint csökkenését a férfiaknál
Növelheti a tesztoszteront a férfiaknál, ha a helytelen életmód és / vagy számos betegség jelenléte miatt csökkent, természetes vagy gyógyszeres úton lehetséges. Az első esetben meg kell változtatni az életmódot, beleértve az étrendet is. Ha nem sikerült egyedül normalizálni a hormonszintet, konzultálnia kell orvosával.
A tesztoszteron a fő férfi nemi hormon, amelyet főleg a herék Leydig-sejtjeiben szintetizálnak a koleszterinből; kis mennyiségű hormont a mellékvese kérge is szintetizál. A tesztoszteron szintézise és szekréciója az agyalapi mirigy által előállított luteinizáló és follikulusstimuláló hormonok hatására következik be.
A tesztoszteron a perifériás anyagcsere terméke, felelős a virilizációért, vagyis a fiúk nemi szerveinek és másodlagos nemi jellemzőinek kialakulásáért, fontos szerepet játszik a spermiumok termelésében, szabályozza a szexuális viselkedést, és befolyásolja az izom- és csontszövet fejlődését is. Ezenkívül a tesztoszteronszint változása befolyásolja az ember pszicho-érzelmi állapotát. A csökkent hormon tartalom állandó fáradtságot, memória- és figyelemzavarokat, valamint a testtömeg növekedését okozza.
A tesztoszteront a herék az agyalapi mirigy hormonjai hatására szintetizálják
Az izomtömeg növelése érdekében a tesztoszteront a sportolók használják, azonban a hormonkészítmények hosszantartó használata a szervezet saját tesztoszterontermelésének csökkenéséhez vezet. A jövőben ez az állapot olyan terápiát igényel, amelynek célja a tesztoszteron természetes szekréciójának helyreállítása.
Mi határozza meg a tesztoszteron szintjét a szervezetben
A férfi tesztoszteronszint számos tényezőtől függ, beleértve az életmódot, az étrendet, a fizikai és szexuális aktivitást. A tesztoszteron normája a felnőtt férfiak vérében a meghatározás módjától függően változik, a megengedett tartomány 8,5–32 nmol / l. 50 év után férfiaknál a tesztoszteron szintje csökken a vérben (6,6–25,7 nmol / l).
A férfiak tesztoszterontermelésének túlzott csökkenésének kockázati tényezői a túlsúly, az ülő munka, a 40 év feletti életkor, a genetikai hajlam, az artériás magas vérnyomás, a vesebetegség, a hiperglikémia, a magas koleszterin- és / vagy bilirubinszint a vérben. Az alacsony tesztoszteronszintet okozhatja a herék megemelkedett hőmérséklete, műtét, fertőző betegségek, traumás agysérülés, endokrin betegségek stb.
Hogyan lehet növelni a tesztoszteront otthon
Bizonyított, hogy a túlsúly a férfiak tesztoszteronszintjének csökkenésének egyik fő oka. A vizsgálatok eredményei szerint 30 évesnél idősebb férfiaknál, akiknek a súlya meghaladja az ideális testsúlyt 30% -kal vagy annál nagyobb mértékben, a vér tesztoszteronszintje évente 10-20% -kal csökken. Ezért a túlsúlyos férfiaknál meg lehet növelni a tesztoszteront a testfelesleg korrigálásával.
A megfelelő szexuális aktivitás fontos szerepet játszik a megfelelő tesztoszterontermelés biztosításában, mivel a szexuális aktusból való tartós tartózkodás hátrányosan befolyásolja a tesztoszteron szekrécióját.
Megállapították, hogy a krónikus alváshiány a férfi hormon termelésének csökkenéséhez vezet. Így növelheti a tesztoszteront a munka és a pihenés módjának beállításával. El kell kerülni a túlzott fizikai és mentális stresszt, valamint biztosítani kell a teljes éjszakai alvást (legalább napi 7-8 órát). Ezenkívül a stresszes helyzetek elkerülése segít növelni a tesztoszteront. Ez annak köszönhető, hogy a kortizol részt vesz a stresszreakciók kialakulásában, ami elnyomja a tesztoszteron termelést.
Az erős testmozgás segít növelni a tesztoszteront a férfiaknál
A férfiaknál természetesen növelheti a tesztoszteront testmozgással. Különösen fontosak a nagy izmokat magában foglaló edzések. Ajánlott reggel órákat tartani. A sportszerűtlen múlt nem indokolja a testmozgást - a sportrekordok ebben az esetben nem számítanak. A heti kétszer végzett rendszeres, egyórás edzések a 40 év feletti férfiak tesztoszteronszintjét normális szintre emelhetik. Ebben az esetben kerülni kell a túledzést, mivel a test fizikai túlterhelésével a kortizol intenzíven termelődik, ennek megfelelően a tesztoszteron szintézis csökken.
Érdekes módon a tesztoszteronszint maximális növekedése erőgyakorlatok elvégzésével érhető el. Más sportágak nem tudtak hasonló eredményeket felmutatni.
A férfiak tesztoszteronszintjének növelése a testmozgás során ajánlott:
- hetente 2-3 edzést végezzen, amelyek mindegyike legfeljebb egy órán át tarthat;
- elsőbbséget élvezzenek a nagy izmokra (mellkas, hát, alsó végtagok) irányuló gyakorlatok; kisebb testek (sajtó, bicepsz, tricepsz, borjak) használatával végzett gyakorlatokat végeznek a test harmonikus fejlődéséhez, de ezek nem befolyásolják a tesztoszteron termelést;
- edzés közben dolgozzon ki 1-2 nagy és 2-3 kis izmot, mindegyik gyakorlatot több, 6-8 ismétlésben kell végrehajtani, a többi két sorozat között 1-5 perc legyen, az elvégzett gyakorlatok energiaintenzitásától függően;
- próbálja kissé (0,5–2 kg-mal) növelni az egyes edzéseken használt súlyok súlyát.
Célszerű, ha egy szakember részt vesz egy óraterv elkészítésében és a stressz szintjének figyelemmel kísérésében, ezzel elkerülhető a nem megfelelő fizikai aktivitás és annak káros egészségügyi következményei.
Feltéve, hogy az edzés kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő pihenéssel van kombinálva, a férfiaknál a tesztoszteron szintje meglehetősen gyorsan, néhány hónap alatt normál értékre emelkedhet.
A tesztoszteron növelése érdekében más típusú fizikai aktivitás is megfelelő, például séta, sprintelés, valamint a pubococcygealis izom edzése, amely elősegíti a termelt tesztoszteron véráramba jutását, javítja a nemi szervek véráramlását.
Mi a teendő, ha egyedül nem tudja növelni a tesztoszteron szintet?
Az életkor előrehaladtával, főleg 50 év után, a férfiaknál nehezebb, ha nem is lehetetlen természetes módszerekkel növelni a tesztoszteront. Ebben az esetben megfelelő lehet a szintetikus tesztoszteronnal végzett hormonpótló kezelés. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az idősebb korcsoportban szenvedő betegek egy részénél a tesztoszterontermelés serkentésének természetes módszerei hatékonyabbak lehetnek, mint a hormonpótló terápia, ezért ajánlott először hozzájuk fordulni.
A férfiak alacsony tesztoszteronszintje csökkent vitalitáshoz és elhízáshoz vezet
A gyógyszerekkel végzett gyógyszeres kezelést, amelynek célja a tesztoszteronszint normalizálása, súlyos hormonális rendellenességekkel végzik. Általában ilyen esetekben tesztoszteron készítményeket vagy szintetikus analógjaikat írják fel. Tekintettel a mellékhatások valószínűségére és a tesztoszteron természetes termelésének gátlására, az ilyen gyógyszereket kizárólag szigorú jelzések és orvosi felügyelet mellett szabad bevenni. A tesztoszteron készítmények túladagolása hiperszexualitást, gynecomastia (férfiak emlőmirigyének megnagyobbodása), lipomastia (hamis gynecomastia) és onkológiai betegségeket okozhat.
Hogyan lehet fokozni a tesztoszteront természetesen étrend révén
Az étrend beállításával növelheti a férfiak tesztoszteronszintjét. Tehát a tesztoszteron szintéziséhez a szervezetnek elegendő mennyiségű ásványi anyagra, különösen cinkre van szüksége, amelyek hiánya negatívan befolyásolja ennek a hormonnak a termelését. A szervezet cinkigényének kielégítése érdekében rendszeresen be kell vonni az étrendbe a halakat és a tenger gyümölcseit, a dióféléket, a tök- és a napraforgómagot.
A tesztoszteron szintézis másik nélkülözhetetlen nyomeleme, amelynek hiánya különösen gyakori a 40 év feletti férfiaknál, a szelén. A szelénben gazdag ételek közé tartozik a máj, a rizs, a kukorica, a bab, a lencse, a borsó és a pisztácia.
A túlevés és a túlsúly mellett a rendszeres alultápláltság és az alacsony kalóriatartalmú étrend negatívan befolyásolja a férfi hormontermelést. Ezért a fogyásnak kis napi kalóriahiánnyal kell történnie - legfeljebb 300 kcal a napi szükséglethez képest. A férfiak tesztoszteronszintjének növelése étrend révén biztosítani kell az ételből származó fehérje (30-40%), zsír (kb. 20%) és szénhidrát (40-50%) kiegyensúlyozott arányát.
A szervezet teljes fehérjével való ellátása érdekében ajánlott a marhahúst, a fehér baromfit és a tojást bevinni az étrendbe. A szénhidrátok közül előnyben kell részesíteni a komplexeket, amelyek teljes kiőrlésű, barna rizsből és zöldségekből nyerhetők. Szükséges továbbá elegendő mennyiségű egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása, amelyek megtalálhatók az északi-tengeri növényi olajokban, diófélékben, olajos halakban (például pisztráng és lazac).
A férfiak tesztoszteronszintjének növelésének egyik leghatékonyabb módja az étrend.
Ezenkívül a férfiak tesztoszteronszintjének növelése érdekében fontos, hogy a szervezetet vitaminokkal látják el. A C-, E-, F- és B-vitaminok részt vesznek a férfi hormon szintézisében, ezért az étrendben citrusféléknek, ribizlinek, csipkebogyónak és halolajnak kell lennie.
A nap folyamán ajánlott legalább két liter folyadékot inni, aktív sportolás közben pedig növelni kell az elfogyasztott folyadék mennyiségét. Tiszta vizet kell inni, kerülve a cukros italok és a csomagolt gyümölcslevek használatát.
A férfiak csökkent tesztoszteronszintje esetén ajánlott a könnyű alkoholos italok fogyasztását heti két vagy három pohár természetes borra korlátozni, vagy teljesen abbahagyni az alkoholfogyasztást, mivel az alkoholfogyasztás a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezet (az alkohol elősegíti a tesztoszteron ösztrogénné történő átalakulását). Ugyanakkor az alkohol erőssége nem számít, mind az erős, mind az alacsony alkoholtartalmú italok káros hatással vannak. Javasolt a dohányzásról való leszokás is.
Hogyan lehet megakadályozni a tesztoszteronszint csökkenését a férfiaknál
A férfiak tesztoszteronszintjének csökkenésének megakadályozása érdekében a következő intézkedéseket javasoljuk:
- a normális testtömeg fenntartása;
- kiegyensúlyozott étrend;
- a stresszes helyzetek elkerülése;
- a túlzott fizikai megterhelés elkerülése, ugyanakkor elegendő fizikai aktivitás;
- racionális munka- és pihenési mód, teljes éjszakai alvás;
- megfelelő szexuális tevékenység;
- a hormonális gyógyszerek - köztük a tesztoszteronkészítmények - szedésének megtagadása a vér szintjének növelése vagy az izomtömeg növelése érdekében;
- az immunrendszer erősítése (a keményedés hideg víz öntésével különösen hatékony, mivel a hideg víz rövid távú kitettsége növeli a tesztoszteron szintézist);
- a káros környezeti tényezők testnek való kitettségének elkerülése.
A cikkhez kapcsolódó YouTube-videó:
Anna Aksenova orvosi újságíró A szerzőről
Oktatás: 2004-2007 "Első Kijevi Orvosi Főiskola" szak "Laboratóriumi diagnosztika".
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
