Gyakorlatok a vízszintes sávon
A keresztléc, vagy ahogy vízszintes sávnak is hívják, a torna egyik felszerelése. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok szerepelnek a gyermekek általános testedzésének programjában az iskolákban, mert az ezen a készüléken lévő elemek teljesítménye a gerinc betegségeinek megelőzése.
A vízszintes rudak szinte minden edzőteremben vagy sportpályán láthatók; sokan vásárolnak egy falra szerelt vízszintes rudat otthoni gyakorláshoz, vagy keresztkeretet helyeznek el az ajtóban. Ez a torna készülék annyira népszerű, mert a vízszintes sávon végzett rendszeres testmozgás segít csökkenteni a súlyt, erősíti a bicepszet és a tricepszet, valamint javítja a testtartást is.
A felhúzásokat és más vízszintes sávgyakorlatokat az összes izomcsoport számára a kezdők meglehetősen nehéz végrehajtani. Először is fel kell készítenie az izmait egy ilyen fizikai tevékenységre. Az edzés első néhány hónapját az izomalap felépítésére kell fordítani - csak ebben az esetben van értelme megpróbálni komplex elemeket végrehajtani. Azok számára, akik fogyni szeretnének a készülék segítségével végzett gyakorlatok segítségével, emlékeztetni kell arra, hogy pozitív eredmény csak a rendszeres edzés és a megfelelő étrend betartása mellett érhető el.
A vízszintes sávon végzett gyakorlatok közvetlen elvégzése előtt 2-3 percig szükséges nyújtani az izmokat és az ínszalagokat, miközben a rúdon lógnak. Az ilyen nyújtás nemcsak felkészíti a testet az elemek elvégzésére, hanem segít javítani a csigolyaközi porckorongok állapotát, és megelőzi a gerincbetegségeket.
Gyakorlatok a vízszintes sávon az összes izomcsoport számára
A sávon végzett gyakorlatok segítenek az izomcsoportok többségének kidolgozásában, nevezetesen:
- Hátizmok és hasizom;
- Bicepsz;
- Kezek - tapadás erőssége;
- Alkar és mellizmok.
Tehát egy rövid bemelegítés befejezése után elkezdheti a gyakorlatok közvetlen végrehajtását a vízszintes sávon. A bicepsz és az alkar terhelésének fő gyakorlata a felhúzás. A bicepsz kidolgozásához a felhúzásokat a befelé fordított kézzel kell végrehajtani az arc felé (hátramenet). Ha meg akarja növelni a bicepsz terhelését, akkor a karokat a felhúzások során a lehető legszűkebben kell elhelyezni (a váll maximális szélessége egymástól). Annak érdekében, hogy a terhelés az alkar izmainak maximális legyen, a karoknak egyenes fogásban kell lenniük a felhúzások során.
Bármilyen felhúzáskor a hátsó deltoid izom és a kéz megterhelődik. A kezek a markolatból származó terhelésnek vannak kitéve, ami azt jelenti, hogy a csuklóízületek megerősítéséhez és a tapadási szilárdság növeléséhez elegendő statikusan lógni a vízszintes sávon.
A sajtó izomzatának pumpálásához hajlított vagy egyenes lábak emelését kell elvégezni, vízszintes sávon lógva. Ezt a gyakorlatot meglehetősen nehéz elvégezni a bárban, mivel nincs rajta háttámla. Technikailag nagyon nehéz ezt a gyakorlatot végrehajtani a vízszintes sávon, különösen a kezdők számára. Gyorsan meg kell emelnie a lábát, de lassan engedje le. Fontos biztosítani, hogy a lábak és a törzs ne lendüljenek, különben a hasizmok terhelése nem lesz elegendő.
Azok számára, akik egy keresztléc segítségével egyszerre akarják használni az összes izomcsoportot, van egy gyakorlat - fordítással történő emelés. Ez meglehetősen nehéz végrehajtani, és jó fizikai erőnlétet igényel. Rövid bemelegítés után elegendő a gyakorlat 15 ismétlésének 4-5 blokkját végrehajtani a vízszintes sávon annak érdekében, hogy az egész test izmait felpumpáljuk és sportos alakot alkossunk.
Az emelést a függesztési helyzetből történő fordítással hajtják végre, a kezek az előadó számára kényelmes fogásban vannak. Miután a karokat a keresztlécre rögzítette, egy felhúzást hajtanak végre, amely után a lábak előre és felemelkednek a vízszintes rúdnál magasabb szintre. Ezután a testsúly és a test lengő mozgása segítségével forduljon vissza.
Gyakorlatok a hátsó vízszintes sávon
A vízszintes sáv leghatékonyabb gyakorlata, amellyel gyorsan felpumpálhatja a hátsó izmokat, a mellkashoz való széles fogással történő felhúzás. Ezt a gyakorlatot meglehetősen nehéz helyesen elvégezni, különösen a kezdők számára. A következőképpen hajtják végre:
Kiinduló helyzet - a lehető legszélesebb távolságra kell odaadni a rúdon, úgy, hogy a mozgás tetején az alkar merőleges legyen a vízszintes sávra. A lábak térdre hajlottak vagy egyenesek. A felhúzások során a könyöknek a hát alsó része felé kell haladnia, ha hátrafelé haladnak, a terhelés csökken. A lapockákat fiziológiailag amennyire lehetséges összehozzák, a bicepszet lazítani kell. Felhúzás történik, a mellkassal érve el a legfelső pontot (nem kell hozzá érintenie a rudat), meg kell hajlítania a hátát, kissé elidőzni ebben a helyzetben és lassan leereszkedni. Felfelé haladva, kilégzés, lefelé - belégzés
Minél szélesebb karokat helyeznek el a gyakorlatok során a hátulsó vízszintes sávon, annál nagyobb a terhelés a lat, a trapéz és a deltoid izomzatán. Növelheti a hátterhelést a fej mögötti felhúzásokkal, azonban ez a gyakorlat során a vállízületeket erős terhelés éri, ami negatívan befolyásolhatja állapotukat.
A legegyszerűbb hátsó gyakorlat az, ha közepes egyenes fogással húzzuk fel. Elég hatékony, alkalmas mind szakemberek, mind kezdők számára. A felhúzást átlagos egyenes fogással hajtják végre, az alábbiak szerint:
Kiinduló helyzet - a vízszintes sávon lévő kezek egyenes markolatban, váll szélességben. Húzza fel lassan, amíg a felső mellkas nem érinti a rudat, és a lapockái össze vannak húzva. Ezután le kell mennie, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja, és kissé lógjon ebben a helyzetben
Gyakorlatok a mellizmok vízszintes sávján
A legjobb mellrúd-gyakorlat a szorosan tapadó felhúzás. Ez a legegyszerűbb típusú felhúzás, de ebben a helyzetben a legjobban a mellizmok használhatók. A lényeg, hogy helyesen csináld, különben az eredmény sokáig várat magára. Fontos, hogy ne engedje a hirtelen rángásokat felfelé, és ne essen le teljes testtömeggel, amikor a testet leengedi.
Ideális felhúzás akkor tekinthető, ha a mászáshoz szükséges idő megegyezik a leszálláshoz szükséges idővel. Emeléskor lélegezzen be, leengedéskor lélegezzen ki. Fontos, hogy az orrodon keresztül lélegezz, és irányítsd a légzésedet, hogy ne tévedj el.
Természetesen sokkal könnyebb éles rántást végrehajtani, és ennek köszönhetően felemelkedni, de ebben a helyzetben a mellizmok nem vesznek részt. A kezdőknek figyelniük kell a gyakorlat minőségére, nem az ismétlések számára. Ha elsajátítja az ilyen gyakorlat elvégzésének technikáját a mellizmok vízszintes sávján, fokozatosan növelheti az ismétlések számát, és a további súlyozó anyagok miatt növelheti a terhelést.
A mellkas izmainak ugyanolyan hatékony gyakorlata a térd vállig húzása. A következőképpen hajtják végre: kiindulási helyzet - vízszintes sávon függő, lábai térdre hajlítva, a jobb térdével el kell érnie a bal vállat, majd a bal térdet jobbra.
A cikkhez kapcsolódó YouTube-videó:
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
