Mellkas izmok
Mellkas izmok. Általános információ
A mellkas izmai, vagy ahogy más néven a mellkas izmai több csoportra oszlanak: az egyik a mellkas felszínén kezdődik és a szabad felső végtag felé, valamint a felső végtag övéig tart. Egy másik csoport a mellkas saját izmai, amelyek a mellkasüreg falainak részét képezik.
Tehát a felső végtaghoz kapcsolódó izmok:
- pectoralis major izom (BMM). Eleje a következő képződmények területén található: a kulcscsont középső fele, a rectus abdominis izom elülső fala, a bordák porcsa és a szegycsont elülső felülete. A BGM a humerus tubercle-jéhez kapcsolódik. A BMB oldalélét egy barázda választja el a váll deltoid izomzatától, amelynek nyúlványa van a kulcscsont alatt. Ezen a helyen subclavia fossa képződik. A BGM fő funkciói közé tartozik a kéz testhez juttatása, befelé fordítása és a kar meghajlítása. Ezenkívül a BGM részt vesz a csomagtartó légzésében és felhúzásában;
- a mellkasi mellkas vagy a mellkasi mellkas (MGM) egy izom, amely a BHM alatt fekszik. A lapockához rögzül. Funkciói: a lapocka lehúzása összehúzódás közben, részvétel a légzésben;
- mellkas subclavia izma. Az első borda és a kulcscsont között helyezkedik el. Részt vesz a sternoclavicularis ízület megerősítésében és a kulcscsont lefelé húzásában;
- a serratus mellső mellizom a mellkas oldalfelületén helyezkedik el. A felső bordáktól indul, a lapocka mediális szélének régiójában van rögzítve. Funkciói közé tartozik egy széles izomhurok kialakulása (a romboid izommal együtt), amelynek célja a lapocka testhez nyomása.
Szokás hivatkozni a saját mellizmaira az alábbiak szerint:
- külső bordaközi izmok, amelyek kitöltik a bordák közötti tereket a gerinctől a bordák porcjáig. Ezek az izmok az egyes bordák alsó széléből veszik eredetüket, miközben az alatta lévő bordához kapcsolódnak;
- a belső bordaközi izmok (IMM) a külső izmok alatt helyezkednek el, velük szemben a szálak ellentétes irányúak. Az alapul szolgáló borda felső szélétől indulnak, az átfedő bordához rögzítve;
- a mellkas subcostalis izmai. Rostjaik iránya egybeesik a BMM irányával. A bordák sarkában, az alsó mellkas belső felületén található;
- a keresztirányú mellizom a mellkas belsejét bélelő felület elülső régiójában is található. Folytatja a haránt hasi izmot. Részt vesz a bordák emelésében, a mellkas kiterjesztésében, a légzésben.
Gyakorlatok a mellkas izmaira
A férfiak harmonikusan és helyesen fejlett mellizmai a férfiasság jele, a nőknél a gyönyörű mellek garanciát jelentenek a tulajdonosuk büszkeségére. És valójában, és egy másik esetben a test szépsége mögött komoly edzés áll, beleértve a mellizom gyakorlatait is.
Szakértők szerint a túlzott stressz, vagyis a mellizmok minden edzésbe való bevonása tele van túlterhelésükkel. Amikor edzés után a mellizmok érezhetően fájnak, ez közvetlen bizonyíték arra, hogy a terhelés túlzott. Másrészt az enyhe és kellemes "munka" fájdalom a jól előkészített edzés jele.
A mellkas izmainak gyakorlását legfeljebb heti 2 alkalommal kell bekerülni az edzéstervbe (különösen kezdőknek). A leghatékonyabb alapvető mellkasi gyakorlatok a következők:
- fekvenyomás egy lejtős padon. A felső mellizmokat megkötő gyakorlat. A lejtős stabil padon fekve a megrakott rudat kiegyenesített karokra veszik. Ezután lassan leengedjük a felső mellkasra, miközben a könyökeket egymástól elmozdítjuk, ezután addig kell szorítani, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Válasszon többféle megközelítést;
- Az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok célja a mellizom alsó és külső részének fejlesztése. A rudak közötti távolságnak körülbelül 70-80 cm-nek kell lennie, különben a terhelés a tricepszre megy. Ezenkívül a mellizmok maximális terhelését akkor hajtják végre, ha a test leeresztésekor a könyök szétnyílik, a térd hajlik és a test előre dönt;
- fekvőtámaszok - a mellkas izmainak gyakorlása, amely nem igényel speciális felszerelést. Ebben az esetben a kiválasztott stressz hangsúlytól függően a mellkas izmainak alsó vagy felső részén hatást gyakorolunk;
- a keresztezéseket a blokkok kezének redukciójának nevezzük, amelyben a mellkas belső és alsó részének izmai vannak. Úgy gondolják, hogy a crossovereken végzett munka hatékonysága magasabb, mint a súlyzó tenyésztésnél. Ezenkívül a keresztirányú mozgástartomány magasabb a fekvenyomáshoz képest. Ez a gyakorlási lehetőség ideális azoknak a sportolóknak, akiknek az izmai nem reagálnak jól a fekvenyomásra.
A mellizmok erősítése
Gyakorlatok a mellkas izomzatának megerősítésére - a fizikai tevékenység kissé más kategóriája, amelyet a nők preferálnak. A fő hangsúly nem a tömegépítésen van, hanem az izmok, és ennek eredményeként a mellkas vonzó alakjának megadásán. Ebben az esetben nem szabad azt a tényt vezérelni, hogy a mellkas izmai nem fájnak edzés után. A testmozgás hatékony lehet az izmok megfelelő nyújtása nélkül. A következő gyakorlatok hasznosak lesznek:
- összeszorítva a tenyerét maga előtt. A gyakorlat célja a mellkas és a kar izmainak megerősítése. A felfelé mutató tenyereket össze kell kötni a mellkas előtt. 10 másodpercig erőfeszítéssel össze kell nyomni őket, majd 5 másodperces szünetet kell tartani. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Fokozhatja a hatást egy rugalmas gömb vagy egy kis bővítő segítségével;
- tenyésztés súlyzók oldalra. A gyakorlatot a hátadon fekve hajtják végre. Ha az izmok törékenyek, 2 kg vagy annál kevesebb súlyt kell mindkét kézbe venni. Enyhén hajlítsa meg karjait a könyöknél, vegye a mellkas elé. Lélegzetvétel után lassan el kell terítenie a karjait az oldalára, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Ha lassan és óvatosan végzi a gyakorlatot, érezheti azt a feszültséget, ahol keze kissé remegni kezd. A mozgás végpontjának kell tekinteni. Ezt követően ugyanolyan lassan a kezek visszatérnek eredeti helyzetükbe. Ismételje meg 10-15-ször;
- "Olló" súlyzókkal. A súlyzók is hasznosak ehhez a gyakorlathoz, vagy ha a kar izmai még nem elég erősek, akkor nélkülük is megteheti a karok súlyát és a légellenállást. Egyenesen kell felállnia, mindkét kezébe súlyzókat kell venni, egyenes karjait előre kell nyújtania. Most lassan kereszteznie kell a karjait maga előtt mellkas szintjén. A mozgástartomány lehet kicsi (széttárja karjait 15-20 cm távolságra, és gyorsan keresztez), és nagy (széttárja karjait egészen). A sebesség a távolság arányában változik.
Ha a mellkas izmai fájnak az ilyen gyakorlatok után, csökkentenie kell a megközelítések számát, vagy meg kell próbálnia súly nélkül dolgozni.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
