Gyakoroljon az edzőteremben
Miután meghozták a döntést az életed jobb megváltoztatásáról és az alak ideális színvonalra emeléséről, általában mindenki siet az edzőtermi tagság megszerzésére.
Az álomtest megalkotásához azonban nemcsak a klubba való feliratkozás, új sportruházat és kényelmes cipő vásárlása, hanem az edzőteremben a megfelelő alapgyakorlatok kiválasztása is, amelyek szilárd alapot képeznek egy új gyönyörű test számára.
Hogyan válasszunk egy alapvető gyakorlatsort az edzőteremben
Az edzéseket csak a gyakorlatsor egyértelmű meghatározása után kell elkezdenie, amely tartalmaz egy sor olyan gyakorlatot, amelyek meghatározott izomcsoportokkal való munkát céloznak.
Ilyen rendszer nélkül, amely szabályozza a szükséges izmok terhelését, előfordulhat, hogy az egyik izomcsoport túledzett, míg más izmok nem kapják meg a szükséges terhelést.
A sikeres képzés kulcsa az egyértelmű cél kitűzése. Ez lehet súlyváltozás egyik vagy másik irányban, vagy az alak rendbetételének vágya. Elég nehéz tapasztalat nélkül önállóan kiválasztani az edzőteremben a szükséges gyakorlatsorozatot, ezért jobb megbízni egy megbízható edzőben, aki segít megérteni a bonyodalmakat, és tanácsot ad a legmegfelelőbb gyakorlási rendnek.
A szimulátorokon végzett gyakorlatok kiválasztásakor nemcsak a kezdeti súly, a fizikai erőnlét, hanem a nem is számít. A lányok tornateremében végzett gyakorlatok, amelyek egy adott izomcsoport kidolgozására irányulnak, különböznek a férfiak edzésétől. A fő különbségek az intenzitás, a testmozgás változása és a súly.
Megfelelő táplálkozás edzés közben
Az edzőteremben megfelelően megválasztott gyakorlatsor mellett a táplálkozás is fontos szerepet játszik, amely hozzájárul a tervezett cél gyorsabb megvalósításához.
Tápláló étrend esetén egyensúlyt kell fenntartania az élelmiszer fontos összetevői: zsírok, fehérjék, szénhidrátok és rostok között. A fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriabevitelt, és az izomtömeg megszerzéséhez éppen ellenkezőleg, növelnie kell. A fehérjék a legfontosabbak az izomtömeg növekedése szempontjából, amelyet elegendő mennyiségben kell a szervezetbe juttatni.
A hatékony edzés alapvető táplálkozási irányelvei a következők:
- Az izomnövekedéshez szükséges kalóriamennyiség fogyasztása;
- A táplálékkal ellátott anyagok optimális arányának való megfelelés;
- Nagy mennyiségű káros zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek kizárása az étrendből, helyettesítve azokat hasznosabb analógokkal;
- A helyes étrend betartása, amely a nap folyamán alkalmazott frakcionált táplálékfelvételből áll (optimális esetben - naponta ötször);
- A magas kalóriatartalmú snackek megszüntetése.
Alapvető gyakorlatsor az edzőteremben
Bemelegítéshez 5-10 percig ajánlott kardió gyakorlatot végezni, például kerékpárt, futópadot vagy elliptikus edzőt. Bemelegítés után elkezdhet edzeni az edzőteremben.
Javasoljuk, hogy 2-3 gyakorlatot végezzen el 10-15 ismétléssel minden gyakorlatból:
- Holtemelő egy rackben - a hát alsó részéhez;
- Lábgöndörítés a szimulátoron - a csípőhöz;
- Nyomja fel a szimulátort - a vállakhoz;
- Vízszintes padon fekvő súlyzóprés - a mellkashoz;
- Hyperextension - a hát alsó részéhez;
- Gyakorlógép fürtök bicepszhez - bicepszhez;
- Push-upok a szimulátoron - tricepszhez;
- Hack guggolás - quadokhoz;
- Lejtős ropogások - a sajtó számára.
Az edzőteremben végzett gyakorlatok között ajánlott 5 másodperces szünetet tartani, a szettek között pedig legfeljebb 30 másodpercet. Járhat, helyreállítva a légzését, de nem szabad hagyni, hogy a test lehűljön. Edzés után hűtsük le.
Mint minden más tevékenységnél, úgy is döntött, hogy vonzó formába hozza alakját, be kell tartania a gyakorlatok rendszerességét és be kell tartania az ajánlott étkezési szabályokat.
Gyakorlatok a tornateremben a lányok számára
Sok lány attól fél, hogy edz az edzőteremben, mert nem akar férfiasnak tűnni.
A megfelelően megválasztott erőnléti edzés azonban segíti az izomtömeg növelését azáltal, hogy csökkenti a tartalékzsírt, amelynek feleslege általában elrontja a női alakot. Ezenkívül az edzés során létrehozott izomfűző lehetővé teszi, hogy fittebb és sportosabb megjelenést mutasson.
Mielőtt a lányok tornateremében gyakorlatot végezne, ki kell dolgoznia egy edzéstervet. A kezdők számára jobb, ha több hétig könnyű fejlesztő gyakorlatokat végeznek az összes izomcsoport számára, hogy megértsék a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, amelyek segítenek elkerülni a sérüléseket.
Ha az edzőterem látogatásának célja a fogyás, akkor speciális programot kell kidolgozni. A legjobb eredményeket heti három alkalommal végzett osztályokkal érhetjük el. Pihenés közben az izmoknak van ideje felépülni. Ha teste felkészült a testmozgásra, a pihenőnapokon aerob edzést végezhet a teljesítményének felgyorsítása érdekében. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan fogyjon és megszerezze a kívánt alakot.
Gyakoroljon hibákat az edzőteremben kezdőknek
Gyakran nehéznek tűnik az edzőteremben gyakorlatok kezdőknek, és felmerül a kérdés, hogy nem jobb-e otthon otthon csinálni. Ha az alapkomplexum kidolgozása megtörtént, akkor otthon tanulhat, de az edzőterem előnyösebb, mivel a hasonló gondolkodású emberek kényelmesebb körülményei és pszichológiai támogatása mellett számos más előnye is van:
- Hozzáférés különféle gépekhez, amelyekkel megpróbálhatja megcélozni a megcélzott izomcsoportokat;
- Egy olyan edző támogatása, aki azonnal javaslatot tehet arra, hogy mit lehetne javítani egy komplexumban az eredmény elérése érdekében;
- Lehetőség tapasztalatcserére a klub többi tagjával.
A tornateremben kezdőknek végzett gyakorlatok során gyakran előfordulnak technikai és dinamikai hibák. Ha szinte lehetetlen hibázni a kardióteremben, akkor az erőgyakorlatok végrehajtásakor nagyon gyakran szükség van egy edző segítségére, mivel fontos, hogy ne a maximális súlyt vegyük, hanem a megfelelő izomcsoportokat használjuk.
Emellett gyakran az első tréningeken megszerzett információk fontos része gyorsan feledésbe merül, ezért még mindig jobb, ha a kezdők gyakorlott edző irányításával gyakorolnak, aki képes időben korrigálni a gyakorlástechnikát.
Tehát, amikor a mellkas izmait erősítő préselést hajtanak végre a mellkason, a kezdők ahelyett, hogy összekötnék a lapockákat, széttárják a lapockákat és könyökkel lefelé nyújtják vállukat a karjuk után. Összehúzódás helyett nyújtja a mellizmokat.
Amikor keskeny fogással húzza az övet, hogy megerősítse a hát izmait, a könyökeket oldalra húzzák, amely összehúzás helyett a hát izmait nyújtja.
Az edzőteremben végzett gyakorlat során - függőleges húzás a mellkashoz széles fogással a hát izmainak megerősítése érdekében a kezdők aszimmetrikusan tartják a rudat, ami a gerinc károsodásához vezethet.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
