Kalóriatartalom - Normák, Hozzávetőleges Menük Reggelire, Ebédre és Vacsorára

2024 Szerző: Rachel Wainwright | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-15 07:40

Kalóriabevitel

Az ételek kalóriatartalma jelzi a napi táplálékfelvétel mennyiségét, amely szükséges a test működésének biztosításához, az összes szükséges biokémiai és fiziológiai folyamat végrehajtásához, a testhőmérséklet fenntartásához, a különféle rendszerek és szervek működéséhez, valamint a különböző emberi tevékenységek lebonyolításához.

A test összes fenti folyamatának fenntartásához szükséges táplálék kalóriatartalma közvetlenül függ a test súlyától, magasságától, életkorától és nemétől. Például a nők esetében annak mutatója 15% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké, azonban terhesség alatt a nők kalóriabevitelének a megszokott norma 15-25% -ával kell növekednie.

A felnőttek élettani energiaigénye 2000 kcal és 4100 kcal között mozog férfiaknál, nők esetében pedig 1700 kcal és 3000 kcal között. Az egy évesnél fiatalabb gyermekek esetében az élettani energiaigény 100-115 kcal / testtömeg-kilogramm / nap, és az egy év és 18 év közötti gyermekek esetében - 1100 kcal-tól 2800 kcal-ig / nap, a kalóriabevitel növekedésével serdülőkor.

Emellett az ember étrendjének kalóriatartalmát befolyásolhatja a lakóhely megváltoztatása, amely az éghajlat változásával jár együtt, például szubtrópusi és mérsékelten hideg állapotban, ami természetesen növeli a szervezet energiafogyasztását az ilyen hideg éghajlathoz való alkalmazkodáshoz, és az elfogyasztott kalóriák mennyiségét körülbelül 15% -kal kell növelni. …

Kalória reggeli

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, mivel energiát biztosít a test számára az egész napra. A felnőttek reggelijének kalóriatartalma a helyes étrend mellett 300 és 600 kcal között van, nem több és nem kevesebb.

Példák egy olyan menüre, amelynek reggeli kalóriatartalma nem haladja meg az 500 kcal-t, nagyon ízletes ételek:

• Két teljes kiőrlésű gofri juharsziruppal és áfonyával
• Egy rántotta spenóttal, pirított szalonnával és két pirított teljes kiőrlésű pirítós;
• Egy adag granola és tök parfé;
• Teljes kiőrlésű bagel, tartlets vagy bagel házi olvasztott sajttal, gyógynövényekkel és paradicsommal
• Két banán palacsinta mogyoróvajjal;
• Egy adag házi joghurt bogyó- vagy gyümölcsdarabokkal;
• Friss zöldségsaláta gyógynövényekkel, olívaolajjal és citromlével meglocsolva;
• Frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek.

Egy adag azt jelenti, hogy a kész étel térfogata 200-250 g, csak akkor a reggeli kalóriatartalma nem haladja meg a megadott normát. Az ilyen reggelik nemcsak az éhséget elégítik ki, hanem rostokkal, vitaminokkal és makrotápanyagokkal is ellátják a testet, és alkalmasak azok számára is, akik figyelik a testsúlyukat, és lehetővé teszik az alacsony kalóriabevitel fenntartását.

Az ebéd kalóriatartalma

Az ebéd a test számára a második legfontosabb étkezés reggeli után. Nagyon fontos, hogy teljes és ne legyen éhes, ellenkező esetben a vacsora során megvan a lehetősége annak, hogy elszabaduljon és túlfogyasszon. Az ebéd kalóriatartalmának a napi kalóriabevitel 35-40% -ának kell lennie, és 500 és 800 kcal között kell lennie.

A menüben hasznos termékek, amelyek kalóriatartalma nem haladja meg a 800 kcal-t adagonként: hús, hal, zöldség, gyümölcs, tejtermék, különféle levesek és húslevesek, gomba és hüvelyesek. Ebéd közben fogyaszthat egy kis saját maga által készített desszertet - csak így lehet biztos abban, hogy egészséges és friss alapanyagokból áll, és nem telített transz-zsírokból és könnyű szénhidrátokból, amelyek használata a zsír felhalmozódásához és a túlsúlyhoz vezet a szervezetben. … A megfelelően elkészített desszert nem lesz negatív hatással az ebéd kalóriatartalmára, a lényeg, hogy ne vigyük túlzásba adagokkal. A finom és egészséges desszertek receptjei a következők:

• 1. recept - kefir palacsinta almával. Egy adag palacsinta elkészítéséhez, amely lehetővé teszi az alacsony kalóriabevitel fenntartását, keverővel kell felverni egy tojást, 50 g cukrot és 150 g 0% kefirt. Ezután adjon hozzá fél csésze teljes kiőrlésű lisztet és egy negyed teáskanálnyit a kapott keverékhez. szódát és keverővel ismét felverjük. Egy nagy almát meg kell hámozni és kimagozni, apró szeletekre vágni és a kész tésztába tenni. A habarcsokat olaj nélküli kerámia serpenyőben érdemes főzni. A kész palacsintákat megszórhatjuk fahéjjal és kevés porcukorral, vagy megszórhatjuk néhány evőkanál bármilyen sziruppal vagy lekvárral;

• 2. recept - gyömbéres charlotte. A 4 adagra tervezett charlotte előállításához, amely lehetővé teszi az alacsony kalóriabevitel fenntartását, meg kell verni 4 tojás fehérjét 150 g cukorral, és további 150 g cukorral fel kell verni 4 tojás sárgáját, majd össze kell őket egyesíteni. Ezután 1 csésze teljes kiőrlésű lisztet adunk fokozatosan a kapott keverékhez, fél tk. szóda, egy pohár meleg víz és egy csipet só. A friss gyömbérgyökeret (100-150 g, több is lehetséges, de akkor a charlotte meglehetősen „fűszeres” lesz) finom reszelőn kell lereszelni, hozzáadni a tésztához és alaposan összekeverni. Sütnie kell a charlotte-ot vajjal megkenve és búzadarával megszórva, fél órán át vagy 40 percig 180 ° C hőmérsékleten;

  

• 3. recept - panna cotta bogyókkal. A finom bogyós panna cotta elkészítéséhez, amely lehetővé teszi az alacsony kalóriabevitel fenntartását, egy csomag zselatint kell összekeverni 150 ml hűvös vízzel, és teljes készenlétbe kell hozni (amíg meg nem duzzad). Ezután keverjünk össze 200 ml 15% -os házi tejszínt 100 g cukorral és 100 ml hűvös vízzel, tegyük tűzre és főzzük 15 percig, folyamatosan kevergetve és nem forrva. Ezt követően a kész forró keverékhez kész zselatint kell adni, alaposan összekeverni, formákba önteni és egy éjszakán át hűtőben hűteni. Verjen fel 200 g friss bogyót (epret, málnát és áfonyát) egy turmixgéppel, és keverje össze 30 g porcukorral, majd kész pan-cottát öntsön kész bogyószósszal.

Az ilyen desszerteket tartalmazó vacsora kalóriatartalma nem fog különösebben növekedni, és az ilyen finom ételek használata jótékony hatással van az emberi egészségre és a hangulatra.

A vacsora kalóriatartalma

A vacsora ugyanolyan fontos étkezés az ebéddel és a reggelivel együtt; még akkor sem szabad kihagyni, hogy félne a túlsúlytól, mert befolyásolja az ember teljes kalóriabevitelét. Fontos megjegyezni, hogy a vacsorának 3-4 órával lefekvés előtt be kell fejeződnie, könnyű ételből kell állnia, és a bevitel során felhasznált kalóriamennyiség nem haladhatja meg a napi elfogyasztott kalória összes negyedét. Átlagosan egyszerre 250 és 500 kcal között változik. Párolt vagy sült zöldségek, saláták, főtt hús és hal, alacsony zsírtartalmú kefir és zöld tea mézzel ideális termékek egy olyan étlaphoz, amelynek kalóriatartalma nem haladja meg a fenti normát.

Az ételek, a reggeli, az ebéd és a vacsora kalóriatartalmára vonatkozó összes fenti tippet meghallgatva fontos, hogy ne feledkezzünk meg a harapnivalókról, amelyek ideális termékei a diófélék, a gyümölcsök és a tejtermékek, valamint a napi legalább 1,5 liter sima vagy ásványvíz felhasználásáról.

Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.