5 gyakorlat a bokád megerősítésére
A boka gyengesége nagyon gyakori probléma. Jelenlétét bizonyítja a lábak elfordulásának tendenciája a sarkú járás során, gyakori fájdalmas ficamok, fájdalom a középső részen és a gyűrűs lábujjak könnyű terhelés után is. Általában az ilyen patológiájú emberek enyhítik a kényelmetlenséget az érzéstelenítő dörzsölés és a kenőcsök segítségével, de ez nem szünteti meg teljesen a problémát. Közben otthon megerősítheti a bokáját. Erre a célra egy speciálisan kifejlesztett gyakorlatsort terveznek, amelyet olvasóink figyelmébe ajánlunk.
Forrás: depositphotos.com
Séta a láb különböző részein
Ezt a gyakorlatot mindenki ismeri: vele kezdődik a bemelegítés a testnevelés órákon az óvodában és az iskolában. Minden nagyon egyszerű: háztartási feladatok elvégzése, mozogni a lakásban, felváltva lépni a láb különböző részein. Például lábujjhegyen a konyhába, és a sarkán vissza a szobába. Ezután a láb belső és külső oldalát kell használnia. Mezítláb kell elvégeznie a gyakorlatot. Ha a lakás padlója nem túl meleg, vastag zoknit vagy kötött papucsot kell viselnie.
Kör alakú lábmozgások
Üljön le egy kanapéra vagy székre kinyújtott és kissé felemelt lábbal. Forgassa el a lábát súlyában tartva, először egymás felé (befelé), majd az ellenkező irányba. Annak érdekében, hogy az izmok és szalagok megkapják a szükséges terhelést, 15-20 mozdulatot kell végrehajtaniuk mindkét irányban. Ez a szabvány azonban egyedi. Tapasztalt edzők azt tanácsolják, hogy hajtsák végre a gyakorlatot, amíg enyhe égő érzés jelenik meg az ízületekben.
Mezítláb járni
A mezítláb járás nemcsak a boka izmainak és szalagjainak megerősítésére hasznos. Számos akupunktúrás pont van a talpon, amelynek hatása erősíti a test védekező képességét, javítja a belső szervek állapotát, csökkenti a duzzanatot és a görcsöket, és enyhíti a fáradtságot. Ezenkívül ez az eljárás segít javítani az alsó végtagok vérkeringését és jelentősen csökkenti a visszér kialakulásának kockázatát.
Ahhoz, hogy valóban élvezhesse ezt a tevékenységet, ki kell választania a mezítláb járáshoz megfelelő felületet. A linóleummal borított padló vagy a szintetikus gyantákon alapuló préselt alapanyagokból készült csempe valószínűleg nem alkalmas erre. Megállapították, hogy a következő típusú felületeken való járás pozitív hatással van a testre:
- fű- vagy szalmaszőnyegek;
- bambusz szőnyegek;
- parafa táblák;
- táblák különböző fajú fákból;
- homok;
- apró kavicsok;
- sűrű rövid fű.
Úgy tűnhet, hogy a nyaralók tulajdonosainak több lehetőségük van a megfelelő masszázsfelületek használatára, de ez nem így van. Bármely városi lakásban megszervezhet egy edzősarkot, amely szőnyeggel vagy sekély, sima, közepes méretű kavicsokkal töltött tálcával rendelkezik. A kész masszázsszőnyegek, amelyeknek több felülete különféle felülettel rendelkezik, szintén nagyon kényelmes. Ilyen eszköz vásárlásakor előnyben kell részesítenie a természetes, környezetbarát anyagokból készült szőnyeget.
Tárgyak emelése a lábujjaival
Ez egy újabb bokaerősítő gyakorlat, amely gyermekkorától ismerős. A teljesítéshez kis szilárd tárgyakra (kavicsok, üveggyöngyök, gombok stb.) És alacsony kapacitásra van szükség. Széken ülve tárgyakat kell gyűjtenie a padlóról, egyenként meg kell ragadnia a lábujjaival, és át kell helyeznie egy medencébe vagy dobozba.
A gyakorlatot egy lábon állva lehet végrehajtani (a lábakat rendszeresen cserélni kell). Ebben az esetben nemcsak a boka állapotának javítására szolgál, hanem a vestibularis készülék és a mozgások koordinációjának edzésére is.
Gyakorlatok gumikötéssel
A gyógyszertári gumikötés az edzés erősítésének egyik legsikeresebb eszköze. Segítségével olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek pozitív hatással vannak a boka izmaira és szalagjaira:
- székre ülve tegye a lábát közel egymáshoz, és kösse össze őket kötéssel, rögzítve a csomót a tetején. Most helyezze a sarkát a földre, és emelje fel a lábujjait. Ebben a helyzetben próbálja többször szétteríteni a zoknit oldalra, kinyújtva a kötést;
- rögzítse a kötést ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban. Keresztezd a lábad, tedd a sarkad a földre, és ismét nyújtsd ki a kötést, megpróbálva a zoknikat a lehető legtávolabbra mozdítani egymástól;
- rögzítse a kötést a tartóhoz (például egy szekrény lábához). Vigye a lábujját a kapott hurokba (a sarok legyen a padlón), és többször húzza maga felé, leküzdve a kötés ellenállását. A mozgások mindkét lábbal külön-külön vagy mindkettővel együtt végezhetők.
Forrás: depositphotos.com
Az ugrókötelet kiváló gyakorlatnak tekintik a bokában. A szakértők azt javasolják, hogy a térd hajlítása nélkül ugorjanak: ebben az esetben a bokaízület megkapja a szükséges terhelést.
A boka izmainak és szalagjainak gyengülése tele van az alsó lábak gyakori sérüléseivel. Ilyen kellemetlenség esetén a megfelelő cipőt kell kiválasztani a ház elhagyásához. Rendszeres sétához vagy munkához olyan kemény cipő alkalmas, amely formáját jól megőrzi. Ebben az esetben nagyon hasznosak az ortopéd talpbetétek. Kültéri tevékenységekhez érdemes magas szárú tornacipőt viselni, amely rögzített helyzetben tartja az ízületet. Természetesen bokasérülés esetén orvoshoz kell fordulnia, és megbeszélnie vele nemcsak a kezelést, hanem az erősítő gyakorlatok megválasztását is.
A cikkhez kapcsolódó YouTube-videó:
Maria Kulkes orvosi újságíró A szerzőről
Iskolai végzettség: I. M. az első moszkvai állami orvosi egyetem Szecsenov, az "Általános orvoslás" szakterület.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
