6 veszélyes gyakorlat és azok pótlása
A legtöbb modern városlakó olyan ülő életmódot folytat, amely negatívan befolyásolja az egészséget, a hangulatot és a megjelenést. Ilyen helyzetben rendszeres testmozgásra van szükség, mint a levegő. A legnépszerűbb fizikai aktivitás az erőnlét. Kényelmes: a gyakorlatokat az edzőteremben és otthon is elvégezhetjük, nem sok időbe telik, lehetőség van a terhelések adagolására attól függően, hogy hogyan érzi magát. Sajnos a fitnesz-komplexek néhány népszerű eleme nem annyira ártalmatlan, mint amilyennek látszik: előnyös helyett jelentős egészségkárosodást okozhatnak. Történetünk olyan gyakorlatokról szól, amelyek jobbak.
Forrás: depositphotos.com
Csavarás
A csavarokat (egyszerű és oldalirányú) a vállöv izmai, valamint az oldalirányú hasizmok erősítésére tervezték. Az orvosok szerint ezek a mozgások válnak a hát alsó, felső hátsó és vállának fájdalmának gyakori okává.
Az a tény, hogy a csavarás pillanatában a fő terhelés a gerincre esik. Ebben az esetben az egyes csigolyakorongok elülső része élesen összenyomódik, a hátsó rész pedig megnyúlik. Az ilyen jellegű deformitások könnyen megsebzik a csigolyákat, különösen akkor, ha egy személy a nap nagy részét ülő helyzetben tölti.
Az oldalrepedések sikeres pótlása - az "oldalsó deszka" gyakorlása:
- feküdj az oldaladra, hangsúlyozva a kezed, és emeld fel a másik kezed;
- lassan emelkedjen, emelje fel a combot a támaszról, és egyenesen tartsa a hátát;
- tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges;
- ismételje meg a mozdulatokat a másik oldalon.
Az egyszerű csavarások helyett négykézlábra állva ajánlott egyszerre felemelni a lábat és a szemközti karot, néhány másodpercig egyenesen tartva őket. Ezen gyakorlatok segítségével a gerinc túlterhelése nélkül pumpálhatja a fenék, a comb, a has és a vállöv izmait.
Fordított fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok a visszahúzott karokra helyezve a hangsúlyt, veszélyesek, mert ebben a helyzetben komoly terhelés esik a természetellenes helyzetben lévő váll- és könyökízületekre. Az ilyen mozgások tele vannak rándulásokkal, elmozdulásokkal és még a csontokban lévő apró repedések megjelenésével is.
Ha fekvőtámaszt végez a klasszikus pózban (arccal lefelé), és megpróbálja egyenesen tartani a hátát és a lábát térdre hajlítva, miközben karjait a testtel párhuzamosan hajlítja, ugyanazokat az izmokat használhatja, mint a fordított fekvőtámaszoknál, de a sérülés kockázata minimális lesz.
Előre hajlítások súlyokkal
Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat. Úgy gondolják, hogy az ember előrehajolva és súlyzókat tartva a kezében edzi a hát, a has és a csípő izmait. Sajnos az ilyen mozgások rendkívül veszélyesek. A túlzottan aktív hajlamokkal járó túlterhelés vagy a terhelés megengedett súlyának minimális túllépése gerincsérülésekhez és ficamokhoz vezet.
Pótlásként a favágó gyakorlat nagyon alkalmas:
- tegye a lábát vállszélességig szét;
- belégzés közben óvatosan emelje fel a gyógyszergömböt az egyenes karokon, amíg az a jobb váll fölé nem kerül;
- kilégzéskor lassan engedje le a labdát széles ívben a bal lábára, miközben térdeit félig meghajlítja;
- ismételje meg a mozdulatokat a másik irányba (a bal válltól a jobb lábig).
Emelő súlyzók "bicepszhez"
A súlyozott bicepsz-swing olyan gyakorlat, amelyet profi sportolóknak terveztek, akiknek nagyon erős a hátsó izma, és szeretnének egy adott izomcsoportot a lehető legjobban edzeni. Az alak javítása és a tónus általános emelése céljából fitneszrel foglalkozó személy számára ez inkább káros, mint előnyös.
Sokkal biztonságosabb és hatékonyabb a karok függőleges hajlítását és meghosszabbítását elasztikus szalag formájában. Ehhez használjon egy darab gumikötést, amelynek hossza megegyezik a padlótól a derékig terjedő két távolsággal. A szalag közepe a lábak alatt van, és a végeit fordított markolattal a kezekbe veszik. Ezután a karok felváltva hajlíthatók meg úgy, hogy az egyik félig meghajlik, a másik pedig ököllel eléri a vállát. A gumikötés rugalmas ellenállást biztosít a karok és a mellkas izmainak kiképzéséhez, anélkül, hogy szükségtelenül megterhelné a gerincet.
"Francia" sajtó súlyzókkal
A súlyzó emelései és a fej mögötti hajlítások rendkívül veszélyes gyakorlatok, amelyek tele vannak a hát alsó részének, a vállövének és a könyökének sérüléseivel. A megfelelő izmokat edzheti biztonságosabb "gyémánt" fekvőtámaszokkal. Ezeket a klasszikus pózban (arccal lefelé) végzik, hangsúlyt fektetve a karokra, de úgy, hogy a tenyerek a lehető legközelebb legyenek egymáshoz, és a könyök a test oldalaira irányuljon. A gyakorlat mindkét terpesz kiegyenesedésével vagy hajlított térdekkel a padlón nyugszik, a terhelés tolerancia fokától függően.
Combizom edzők
A comberősítő gépeket nem kezdőknek szánják. Annak érdekében, hogy a velük végzett gyakorlatok ne okozzák a perineum szalagjainak és izmainak megrándulását, alapos felkészüléssel kell rendelkeznie. Nemcsak a tapasztalatlanság vezet sérülésekhez, hanem megpróbálja növelni a teher súlyát, figyelmen kívül hagyva a fájdalmat és a fáradtságot.
A láb izmainak optimális gyakorlása az úgynevezett platformlépcső. E tevékenységekhez bármilyen stabil, sík felületű tárgy (doboz, alacsony széklet stb.) Alkalmas. A mozdulatok nagyon egyszerűek: felfelé és lefelé kell menni a peronon úgy, hogy felváltva megemeli a jobb és bal lábát (egyenesen vagy oldalra). Egy alacsony tárgyat kell kezdeni, csak kissé megemelve a padló felett. Az emelvény magasságának és a lépések ütemének fokozatos növelésével nemcsak az alsó végtagok izmainak állapotát javíthatja, hanem a légzést is javíthatja, aktiválhatja a szív és az erek munkáját, és megszabadulhat a felesleges kilóktól.
A fitnesz edzéseket kezdetben gyakorlott edzőnek kell felügyelnie. Egyéni gyakorlatsort választ ki, figyelembe véve az izmok állapotát, életkorát, súlyát, a krónikus betegségek jelenlétét. Ez minimalizálja a fokozott fizikai aktivitással járó kockázatokat. Ezenkívül egy szakember segít a képzési rendszer kialakításában: nem ad indokolatlan engedékenységeket, de nem engedi meg az egészségre veszélyes terhek túlterhelését és átélését sem.
A cikkhez kapcsolódó YouTube-videó:
Maria Kulkes orvosi újságíró A szerzőről
Iskolai végzettség: I. M. az első moszkvai állami orvosi egyetem Szecsenov, az "Általános orvoslás" szakterület.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
