Gyakorlatok A Derék és A Has Számára

2024 Szerző: Rachel Wainwright | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-15 07:40

Gyakorlatok a derék és a has számára

Sok nő azt akarja, hogy egy gyönyörű és lapos hasa legyen felpumpált hasizom, és természetesen egy kecses vékony derék. Az ilyen eredmény elérése érdekében össze kell kapcsolni a fogyás három legfontosabb összetevőjét - hatékony derék- és hasi sportgyakorlatokat kell végrehajtani, be kell tartani a kiegyensúlyozott és megfelelő táplálkozás elveit, és nem szabad elhanyagolni a különféle kozmetikumokat vagy eljárásokat sem (tanácsos szaunába vagy fürdőbe menni, ill. kozmetikai masszázsok is).

Gondosan kiválasztott és hatékony derék és hasi gyakorlatok segítségével könnyedén korrigálhatja az alakját, megszabadulhat az extra centiméterektől nemcsak ezeken a problémás területeken, hanem meghúzhatja az oldalakat és a hát alsó részét is. Minden olyan gyakorlatsorozat, amelynek célja a derék és a has súlyának csökkentése lesz, izomfeszültségen alapul, ehhez energiát kell elkölteni, amelyet a test körültekintően tárol a zsírsejtekben.

A derék és a has 15-20 percig tartó napi gyakorlatával, körülbelül egy hónap elteltével jelentősen csökken ezeknek a zsírsejteknek a kínálata, és az eredmény nemcsak a mérlegen, de vizuálisan is látható lesz.

A has és a derék eltávolítása: gyakorlati tanácsok

A derék- és hasizomgyakorlatok legjobb eredményeinek elérése érdekében nagyon fontos a helyes étkezés. A lehető legtöbb zöldséget, halat, sovány húst és gyümölcsöt kell enni, azonban fontos figyelembe venni, hogy a testmozgás során fogyás következik be a kalóriaveszteség miatt - ha a napi étrend menüt úgy alakítják ki, hogy több kalória kerüljön a szervezetbe, mint amennyit elköltenek napon soha nem fog fogyni.

Nagyon egyszerű, a dietetikus konzultációja segítségével kiválaszthatja a legmegfelelőbb és legmegfelelőbb táplálkozást, amely a lapos has és vékony derék gyakorlásaival együtt segít a fogyásban ezeken a problémás területeken.

A különféle kardio komplexek nagyon hatékony gyakorlatok a derék és a has számára, amelyek során a zsírréteg nagyon gyorsan eltűnik.

Az edzés megkezdése előtt a legjobb, ha leméred magad és megméred a paramétereidet - akkor egy hónap edzés után pontosan megtudhatod, milyen gyorsan távozik a súly, tudván, melyik segít előrejelezni a fogyást a jövőben. Célszerű minden nap edzeni legalább 20 percig reggel, délután és este, vagy azok számára, akik nem tudják, hogyan távolítsák el a gyomrot és a derekat, és nincs szabad idejük, rendszeresen edzenek heti 2-4 alkalommal 30 percig.

Sok nő panaszkodik, hogy a lapos has és a vékony derék gyakorlatait rendszeresen megismételve a gerinc enyhe görbülete jelentkezik. Ennek megakadályozása érdekében a derék- és hasizmok gyakorlatait váltogatni kell a hátizmok gyakorlásaival.

A legjobb fitneszszakértők azt javasolják, hogy ne csak mechanikusan hajtsák végre és ismételjék meg a gyakorlatokat, hanem képzeljék el, hogyan lehet elképzelni, hogy mi történik az izmokkal ilyenkor, melyik feszül meg és húzódik össze, melyik lazít és nyújtózkodik. A vizualizáció megkönnyítése érdekében a legjobb, ha olyan illusztrációkat nézünk meg, amelyek ezeken a területeken az összes izmot leírják. Szükséges találni egy kézikönyvet, amely részletesen leírná, a derék és a has súlyának csökkentésére mely gyakorlatok végrehajtása során mely izmok feszültek. Így tudnia kell, hogy a has meghúzása és lefogyása érdekében vizualizálni kell a ferde, keresztirányú és végbél hasi izmok munkáját. Ezeknek az izmoknak a kombinációját hasi izmoknak hívják, és részt vesznek a légzési mozgásokban is. A hát és a derék súlyának csökkentése érdekében a hosszú hátizmákat vizualizálni kell, mert a gerinc mentén húzódnak, és segítségükkel a test hátradőlhet és függőleges helyzetben támaszkodhat.

Gyakorlatok a derék és a has súlyának csökkentésére

Számos különböző technika és komplex létezik, amelyeknek a célja a derék és a has fogyása. Közülük a leghatékonyabbak a sík has és derék olyan gyakorlatai, mint:

• Kiinduló helyzet - a hátadon fekszik, a lábak térdre hajlanak, a kezek a fej hátsó részén egy zárba vannak zárva, és a könyökeket ki kell teríteni. A lábakat lassan a mellkasig húzzák, majd felfelé nyújtják, és derékszögben 15-20 másodpercig süllyednek eredeti helyzetükbe. Ezt a derék- és hasi gyakorlatot 10-15 alkalommal meg kell ismételni;
• Kiinduló helyzet - a hátadon fekve a karok a test mentén kinyújtottak, a lábak térdnél kissé hajlítottak és a padló fölé emelkednek, a kezek a fej hátsó részén vannak rögzítve, a könyök pedig szét van választva. Ebben a helyzetben keresztbe kell tennie a lábát, és még egy kicsit fel kell emelnie a padló fölé, de nem érheti el a mellkasáig, és emelje fel a fejét. Ezt a gyakorlatot a lapos has és derék számára 10-15 alkalommal meg kell ismételni;
• Kiinduló helyzet - a hátadon fekszik, a lábak térdre hajlanak, a kezek a fej hátsó részén egy zárba vannak zárva, és a könyökeket ki kell teríteni. A lábak nagyon lassan először 10-szer emelkednek, majd felváltva mindegyik láb ugyanúgy 10-szer emelkedik. Célszerű ezt a gyakorlatot a derék és a has számára azonos ütemben végrehajtani;
• Kiinduló helyzet - a háton fekve a lábak, a nyújtástól függően, térdben kiegyenesednek vagy meghajlanak és a fej mögé kerülnek, a szemek csukva vannak. Ebben a helyzetben a membránnal 6-7-szer kell lélegezni, az utolsó leheletnél lassan engedjük le a lábakat eredeti helyzetükbe, majd 5-10-szer 20-25 cm távolságra a padlótól, emeljük fel és engedjük le őket, anélkül, hogy elérnénk a padlót;
• Kiinduló helyzet - a hátán fekve, karjai a test mentén kinyújtva. A kiegyenesített lábak ujjaival meg kell érinteni a padlót a fej mögött, majd a fej bal és jobb oldalán, majd vissza kell helyezni a lábakat eredeti helyzetükbe. Ezt a gyakorlatot a lapos has és derék számára 8-10 alkalommal hajtják végre;
• Kiinduló helyzet - a hátán fekve, karjai a test mentén kinyújtva. A keze segítségével 20-25 alkalommal le kell ülnie, majd újra ki kell feküdnie a padlóra a kiindulási helyzetben;

• 

  Kiinduló helyzet - a hátadon fekve, tenyérrel lefelé, a kezek a padlón 15-20 cm-re a testtől, a sarok össze van kötve, és a térdek egymástól el vannak választva. A mellúszás során végzett mozgásokat a lábaddal kell elvégezni. Ezt a gyakorlatot a derék és a has számára 15-20 alkalommal kell elvégezni;
• Kiinduló helyzet - a jobb oldalon fekve a kiegyenesített jobb kezet a fej alá kell helyezni, a bal kéz pedig a derékra támaszkodik. A bal lábat 10-szer fel kell emelni és le kell engedni eredeti helyzetébe, majd ugyanannak a lábnak kell mozdulatokat végrehajtania, mint tízszeres kerékpározáskor. Ezután át kell gördülnie a bal oldalára, kiegyenesített bal kezét a feje alá kell tennie, és jobb kezét a deréknál kell tartania. A bal láb által végzett hasonló mozgásokat a jobb láb végzi. Egy ilyen kis gyakorlatsort a derék és a has számára 5-7 megközelítéssel hajtanak végre az egyes lábak.

A derék és a hasi gyakorlatok közötti rövid pihenés hasi légzés lehet, amely megköti a hasat és a hasizmokat. Elvégzéséhez mélyen kell lélegeznie a gyomrával, hogy a gyomor dobként felfújódjon, majd kilégezze a levegőt, hogy a gyomor a határig lehessen.

Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.