Kiegyensúlyozott étrend
A kiegyensúlyozott táplálkozás olyan napi étrend, amely teljes mértékben kielégíti a test napi energiaigényét, valamint fenntartja a vitaminok és mikroelemek optimális egyensúlyát. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a test normális fejlődését, növekedését és létfontosságú funkcióit, valamint hozzájárul a betegségek megelőzéséhez és az általános egészségfejlesztéshez.
Kiegyensúlyozott étrend: az egészséges táplálkozás alapelvei
A kiegyensúlyozott étrendet gyakran egészségtelen ételektől mentes étrendként értik. Ez a vélemény részben téves. Végül is a káros termékek étrendből való kizárása még nem biztosítja azok hasznosságát. A kiegyensúlyozott étrend fő elve a vitaminok és mikroelemek optimális szintjének fenntartása, amelyek közül sok nem szintetizálódik a szervezetben, és az elfogyasztott étel a fő ellátási forrás.
A kiegyensúlyozott étrendet gyakran összehasonlítják a diétákkal is. Azonban nem minden kiegyensúlyozott étrend járul hozzá a fogyáshoz.
A kiegyensúlyozott étrend alapelvei a következők:
- Energia megfelelőség - minden ember energiaigénye eltérő. Az egészséges testnek napi 1300–2000 kalóriára van szüksége a test megfelelő működéséhez. A napi 2000 kalória küszöbértékének túllépése esetén a test kezd felhalmozni a súlyfelesleget, míg a kalóriahiány a saját zsírtartalékaiból táplálkozásba helyezi a testet, ami fogyáshoz vezet;
- A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya, amelyet az 1: 1: 4 képlet határoz meg;
- A vitaminok és ásványi anyagok optimális egyensúlya. Azt is figyelembe kell venni, hogy mind a vitaminhiány (hipovitaminosis), mind azok feleslege (túlzott felhalmozódás, hipervitaminosis) káros;
- A napi étrend kalóriatartalmának helyes elosztása étkezésenként, amelyek között a kalóriák 25% -a reggeli, 50% ebéd és 25% vacsora.
Ezen elvek betartásához elég tudni:
- Fogyasztott ételek kalóriatartalma;
- A termékek tömege minden étkezéshez;
- Vitaminok és ásványi anyagok tartalma az elfogyasztott élelmiszerekben.
A kiegyensúlyozott étrendnek meg kell felelnie az ember egészségi állapotának, állapotának, nemének, életkorának, életmódjának.
Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz: a diéta alapelvei
A kiegyensúlyozott étrend révén történő fogyás hosszabb folyamat, de kevésbé káros és hatékonyabb a szervezet számára. A hagyományos étrendektől eltérően a kiegyensúlyozott étrend nem tartalmaz jelentős korlátozásokat. Éppen ellenkezőleg, a kiegyensúlyozott étrend betartásával az ember megkapja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. A kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz magában foglalja az étrend kalóriatartalmának csökkentését. Tehát a normális állapot fenntartásához a testnek körülbelül 1500 kalóriára van szüksége, míg a fogyáshoz a napi elfogyasztott kalóriák felső határa nem haladhatja meg az 1300-at.
Az olyan étrend, amely kizár bizonyos ételeket az étrendből, jelentős kárt okozhat a szervezetben, egyes rendszereinek meghibásodásához, vitaminhiányhoz vezethet, míg az alacsony kalóriatartalmú kiegyensúlyozott étrend aktiválja a szervezet anyagcseréjét, égeti a belső zsírraktárakat.
A fogyás kiegyensúlyozott étrendje, szemben az étrenddel, nem zárja ki a liszttermékek és gabonafélék (szénhidrát- és rostforrás), tejtermékek (fehérjeforrás, kalcium, B12-vitamin, riboflavin), fehérjetermékek (fehérje-, vas-, cink-, B12-vitamin) fogyasztását, zöldségek és hüvelyesek (növényi rost, folsav, A és C vitamin forrása), gyümölcsök (rost és C vitamin forrása).
A kiegyensúlyozott étrend, valamint az étrend azonban bizonyos korlátozásokat ír elő az elfogyasztott ételek mennyiségére, főzési módjára vonatkozóan. Tehát annak érdekében, hogy az elfogyasztott zöldségekből és gyümölcsökből a lehető legnagyobb mennyiségű tápanyag jusson, nyersen, főzve vagy párolva kell fogyasztani őket. Bármilyen típusú húst is ajánlott főzve vagy sütőben sütés nélkül, zsír nélkül fogyasztani.
A fogyás megfelelő táplálkozásához a folyadékbevitel felülvizsgálata is szükséges. Az egészséges működéshez a testnek napi 1,5 liter vízre van szüksége. Javasoljuk továbbá a csomagolt gyümölcslevek, édes, szénsavas italok kizárását.
Ha a fogyáshoz kiegyensúlyozott étrendet követ, legyen nagyon óvatos az alkohollal, mivel az alkohol erős étvágyat ébreszt.
Emlékeztetni kell arra is, hogy a kívánt eredmények elérése után az étrend kalóriatartalmát fokozatosan növelni kell, ami segít elkerülni a súlygyarapodást a jövőben.
Kiegyensúlyozott étrend: menü és variációi
A szervezet számára szükséges összes vitamin és mikroelem megszerzéséhez az egyes csoportokból származó termékek (liszttermékek és gabonafélék, tejtermékek, fehérjetermékek, zöldségek és hüvelyesek, gyümölcsök) legteljesebb lefedettsége szükséges, amely meghatározza az étkezés töredezettségét és gyakoriságát.
A kiegyensúlyozott étrend, amelynek étlapja elegendő energiát és vitaminpotenciált tartalmaz, heti ciklust kínál, amely lefedi az összes szükséges élelmiszercsoportot, tartalmazza az összes szükséges vitamint és elemet, de nem haladja meg az energiaértéket.
A lisztből készült termékekből és a gabonafélékből előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű kenyereket, a durumbúza tésztáját, a barna barna rizst. A tejtermékek közül előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékeket. A húskészítmények közül inkább a vörös sovány húst, a fehér baromfit, az alacsony zsírtartalmú halfajtákat kell előnyben részesíteni. A zöldségeknek és hüvelyeseknek az étrend 50% -át kell kitenniük. Előnyben kell részesíteni a friss ételeket, kerülni kell a konzerveket és a fagyasztott ételeket. A gyümölcs korlátlan mennyiségben fogyasztható és ugyanazon elv alapján vezérelhető: előnyben részesítse a friss, szezonális gyümölcsöt. Távolítsa el a konzervált, fagyasztott gyümölcsöket. A szárított gyümölcs szintén nem teljes alternatívája a friss gyümölcsnek.
Kiegyensúlyozott táplálkozás egy hétig
A kiegyensúlyozott étrend egy hétig teljes étrend. A javasolt kiegyensúlyozott étel, amelynek étlapja az összes szükséges elemet magában foglalja, ajánló jellegű:
- Gabonafélék, kenyér - legfeljebb heti 6 adag étel. Sőt, a kész reggeli müzlik előnyben részesítése mellett az adagok számát hetente 3-ra kell csökkenteni;
- 6 adag zsírszegény tejtermék vagy 3 adag zsírszegény tej;
- 3 adag sovány vörös hús és 2 adag hal vagy fehér hús;
- Naponta legfeljebb 5 adag zöldség és hüvelyes;
- Korlátlan gyümölcs, azonban legalább 2 adag naponta.
Az ilyen kiegyensúlyozott étrend egy hétig történő betartása jelentősen javítja a közérzetet, aktiválja az anyagcserét és enyhíti a gyomor nehézségét. A kiegyensúlyozott étrend az egészséges élet és a gyakori betegségek megelőzésének alapja.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
