8 egyszerű módszer az álmatlanság leküzdésére
A statisztikák szerint az összes felnőtt mintegy harmada időszakosan álmatlanságban (álmatlanságban) szenved, és minden tizediknél krónikus formát öltenek. Az álmatlanság gyakran az elalvás problémájában nyilvánul meg. Az ilyen jogsértések következményei meglehetősen súlyosak lehetnek: ha nem tud teljesen pihenni, akkor csökken a munkaképesség, csökken az immunrendszer aktivitása, romlik a hangulat és a memória.
Forrás: depositphotos.com
Ha bármilyen betegség következtében álmatlanság alakul ki, akkor az alapbetegség kezelése játszik fő szerepet abban, hogy megszabaduljon tőle. Az orvos altatókat is írhat fel, bár nem mindig: az esetek többségében nincs szüksége gyógyszerre annak, akinek elalvási problémái vannak. Ebben a helyzetben van értelme megpróbálni megbirkózni az álmatlansággal azokkal a módszerekkel, amelyekről beszélni fogunk.
Célzott izomfeszültség
Alvás közben az izmok ellazulnak. A nappali aktivitás után azonban nem mindig lehet azonnal ilyen állapotba hozni az izmokat. Furcsának tűnik, de a hirtelen izomfeszültség hozzájárul az izmok gyors ellazulásához.
Ha nem tud aludni, próbálja meg hirtelen összehúzódni és feküdni. El kell kezdeni a lábujjakkal, fokozatosan a borjakig, a combokig, a fenékig. Ezután használja a karját, vállát és nyakát. A feszültség és a pihenés éles váltakozása megnyugtat és álmosságot okoz.
Légzési technika "3 - 7 - 8"
Ez az egyik jóga technika, amely a szövetek oxigenizálásán alapul, és segít stabilizálni az idegrendszert. Így kell viselkednie:
- lassan lélegezzen be az orron keresztül (az inhalációnak 3-4 másodpercig kell megnyúlnia);
- tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig;
- simán és lassan lélegezzen ki a szájon át (kb. 8 másodpercig).
Ennek a légzési gyakorlatnak néhány perce általában elalváshoz vezet.
A végtagok felmelegedése
Azt mondják, hogy az éjszakai alvásra tervezett szobának sötétnek, csendesnek és melegnek kell lennie. Az első két állítás egészen igaz, de a harmadik nem annyira egyértelmű. A legújabb kutatások szerint a jó alvás hűvös levegő lélegzésével jár. Ezért ajánlott, hogy a hálószoba gyakran szellőztetett vagy légkondicionált legyen. Csak ne felejtsük el, hogy a hideg nem segít gyorsan elaludni. Különösen nehéz elaludni, ha a végtagok hidegek. Ez azt jelenti, hogy a hálószobának hűvösnek kell lennie, de a karját és a lábát fel kell melegíteni. A legegyszerűbb módszer vékony gyapjú zoknit viselni lefekvés előtt, vagy fűtőbetétet tenni a lábához.
Az optimális póz kiválasztása
A test alvás közbeni helyzetének vannak előnyei és hátrányai. Például a háton alvás előnyösnek tekinthető a légzőrendszer és a szív- és érrendszer számára, de veszélyes, ha horkolás vagy apnoe lép fel. Az oldalsó alvás ajánlott a mellkasi és ágyéki gerinc stresszének enyhítésére, bár a végtagok elzsibbadhatnak. A hasi alvás segít az emésztési problémákban, de káros az agy vérellátására.
Nincs optimális megoldás arra a kérdésre, hogy melyik helyzetben a legjobb elaludni. Egy dolog világos: ne kényszerítse magát kényelmetlen helyzetben fekvő helyzetbe - a kényelmetlenség megakadályozza az elalvást és csökkenti az alvás minőségét.
Henger elhelyezése a térd alatt
Ha dobál és forog, és nem tud aludni, próbálja meg az oldalán feküdni egy görgővel vagy párnával a félig behajlított térde alatt (alternatív megoldásként rögzítse a görgőt a térde közé). Ez a helyzet segít ellazítani a hátizmokat, megkönnyíti a gerincet és az ágyéki gerincet a legkényelmesebb helyzetbe hozza.
A legfrissebb kutatások szerint az ágyban fekvő támasz a térd alatt az egyik legpihentetőbb és minőségi alvás. Néhány ágyneműgyártó még kifejezetten erre a célra tervezett kis párnákat is elkezdett gyártani.
Az emlékek fordított sorrendben
A normális alvást zavaró okok között az első helyek egyikét az előző napi szorongás és benyomások foglalják el. Csökkentheti az izgatottságot egy nagyon egyszerű és hatékony módszer segítségével: az alvást megelőző eseményeket fordított sorrendben "éli meg". Részletesen és nyugodtan fel kell idéznie, hogyan mosakodott, vetkőzött, nézte a tévét, vacsorázott, hazavezetett a munkából stb. Az események fordított görgetése segít megnyugodni és kikapcsolódni.
Mosás hideg vízzel
Úgy gondolják, hogy a hideg víz élénkít, de ez nem mindig így van. Ha nem tud aludni, hűvös vizet kell venni a tenyerébe, és lélegzetvisszafojtva engedje bele az arcát. Ha ezt néhányszor megteszi, álmos lesz.
Az izgalom csökkentésének hatása ebben az esetben az úgynevezett emlős búvár reflexhez kapcsolódik. Ez egy természetes védekező mechanizmus, amely lelassítja a légzést és a pulzusszámot, és csökkenti a vérnyomást, ha a fejét először folyadékba merítik.
Forrás: depositphotos.com
Az alvási paradoxon használata
Az alvási paradoxont az emberi agy hátsó reakciójának nevezik, amikor megpróbálják negatív attitűdöket ráerőltetni. Ha nehéz elaludni, próbáld meggyőzni magad arról, hogy az alvás felesleges és egyáltalán nem tervezett. Egy fáradt agyban az ilyen kijelentések jelzik a megnyugvást és a kikapcsolódást.
Az alvás minősége nagyban függ attól, hogy a hálószoba bútorai és berendezései mennyire helyesen vannak kiválasztva. Ezenkívül, ha gondjai vannak az elalvással, érdemes kideríteni, hogy helyesen viselkedik-e az lefekvés előtti órákban. A leggyakoribb hibák a viharos leszámolás szeretteivel, túl "temperamentumos" tévéműsorok nézése, hangos zene hallgatása. Nagyon káros elaludni, ha be van kapcsolva a tévé vagy a számítógép-monitor: kiderült, hogy a képernyőkről érkező fény zavarja a melatonin (az alvási hormon) termelését.
Normális esetben az ember 3-10 percen belül elalszik. Ha ez nem történik meg, akkor van értelme a leírt módszerek bármelyikét alkalmazni. Fontos megérteni, hogy mindegyikük külön-külön cselekszik, és az Ön számára hatékony módszer nem biztos, hogy azonnal megtalálható. És amikor az álmatlanság krónikus formává válik, orvoshoz kell fordulni a kellemetlenséget okozó betegség diagnosztizálásához.
A cikkhez kapcsolódó YouTube-videó:
Maria Kulkes orvosi újságíró A szerzőről
Iskolai végzettség: I. M. az első moszkvai állami orvosi egyetem Szecsenov, az "Általános orvoslás" szakterület.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
