10 Hasznos Tipp A Futni Kezdőknek

2024 Szerző: Rachel Wainwright | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-15 07:40

A futás az egyik legolcsóbb és leghatékonyabb módszer az egészség javítására. Ennek ismeretében mindannyian legalább egyszer megpróbáltunk kocogni - de csak néhány ilyen tevékenység vált rendszeressé. A kocogás (könnyű egészségügyi kocogás) látszólag egyszerű, de a kezdő futók gyakran követnek el hibákat, amelyek az edzés teljes leállításához vezetnek. Íme 10 hasznos tipp, hogy a rendszeres futás az életed kellemes részévé váljon.

Forduljon orvosához

Annak érdekében, hogy az első kísérlet a kocogásra ne okozza a krónikus betegségek súlyosbodását, ha egészségügyi problémái vannak, jobb, ha engedélyt kap az orvosától a futáshoz. A kocogás nem kívánatos a szív- és érrendszeri, a légzőrendszer betegségei, a gerinc, az ízületek, valamint a látószervek (glaukóma, progresszív rövidlátás) problémái esetén. A szakember, aki ismeri a futó betegségének lefolyását, vagy teljesen megengedi (tiltja) a kocogást, vagy egy szelíd edzésprogramot javasol - például a futást gyors tempós gyaloglással cserélje ki.

Forrás: depositphotos.com

Válassza ki a megfelelő cipőt

Az izomfájdalom, zúzódások, rándulások, az idő előtti fáradtság komolyan lehűtheti a kezdő sportoló lelkesedését, és gyakran a rossz cipő a bűnös. A szabadidős kocogáshoz az ütések elnyelő talppal ellátott speciális tornacipők előnyösebbek, hogy tompítsák az ízületek terhelését. Célszerűbb olyan cipőt választani, amelynek szövet felső része lehetővé teszi a bőr számára, hogy hosszú távon lélegezzen. A sérülések valószínűségének csökkentése érdekében a profi futók azt javasolják, hogy kövessék futástechnikájukat úgy, hogy inkább a lábujjakra, nem pedig a sarokra, és a lehető leggyorsabban emeljék fel a lábukat a földről.

Forrás: depositphotos.com

Ne felejts el melegedni

A bemelegítés nélküli edzés komoly stresszt jelent a test számára, és különösen a szív- és érrendszer számára. A felkészületlen szívizom terhelésének éles növekedése a szerv elhasználódásával jár, míg a töltés során a pulzus fokozatosan emelkedik, és a test sikeresebben megbirkózik a későbbi maratonnal.

A belső szervek mellett a bemelegítés nélküli kocogás érinti az idegrendszert: félálomban kezd futni az ember súlyos stresszt tapasztal, ami a testi közérzetet és a hangulatot egyaránt érinti. Amikor egy vágyakozó futó ingerültté válik, elveszíti az amúgy is gyenge motivációt az edzésre.

A bemelegítéshez elegendő a végtagok több lengő mozdulatát végrehajtani, a fejet, a törzset elforgatni, és gyors ütemben járni, több mély lélegzetet véve az orron és a szájon keresztül. Egy ilyen gyakorlatsor enyhíti az atlétát a hát, az izmok, az ízületek fájdalmaitól és felkelti az órák iránti érdeklődést.

Forrás: depositphotos.com

Ne próbálj minden nap futni

A túlzott mozgásbuzgóság gyakori hiba, amelyet egy kezdő futó elkövet. Korai fáradtság miatt veszélyes - „kiéghet”, kimerítve mind a fizikai, mind az erkölcsi erő készletét. Egy felkészületlen ember számára a mindennapi tevékenységek nagyon megterhelőek: az összes testrendszer és a psziché, amelyet az akaraterő ösztönöz a kopásra. A futás kezdőjeként, mint senki más, érdemes megjegyezni, hogy a pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés. A heti 3-4 alkalommal történő kocogás időt hagy a testnek a felépülésre, és lehetővé teszi az eredmény elérését, amely többszörösen nagyobb, mint az erőn keresztül végzett testmozgás hatása.

Forrás: depositphotos.com

Kezdje azzal, hogy lassan fut

A fokozatosság a kocogás elsajátításának legfontosabb alapelve, amelyben nem a tempó a fontos, hanem a távolság nagysága. Ha azonnal nagy sebességet vesz igénybe, az erő gyorsan elfogy a gyakorlás vágyával együtt. A lassú futás előnyei kézzelfoghatóbbak: egy rövid maraton során megnő a szívrendszer állóképessége, javul a tüdő működése és felgyorsul az anyagcsere. Fontos, hogy kényelmes futási sebességet válasszon magának - kezdőknek ez nem haladhatja meg a 6-8 km / h-t.

Tegyen egy lépést, amint fokozott oxigénigényt, szédülést és fájdalmat érez a szívben. A pulzusszám nem haladhatja meg a 110-130 ütést percenként. Ha teste ellazult és a légzés szabad, akkor a tempója optimális.

Forrás: depositphotos.com

Változtassa meg a tempót

A test könnyen alkalmazkodik a monoton futáshoz, anyagcsere-folyamatait a szokásos mozgásritmushoz igazítja és minimalizálja az energiafogyasztást. Miközben a távolság nagy részét kényelmes sebességgel mozogja, gyors futás formájában rázza fel az anyagcserét. Ez a technika jól bevált: 1-2 perc - lassú tempó, majd 2 perc - mérsékelt, 1 perc - gyors. Ismételje meg a ciklust a futás során legalább 2-3 alkalommal. Az időszakos ütemváltás a fogyás szempontjából a legelőnyösebb: elősegíti az izmok tónusát és gyorsan felesleges zsírt.

Forrás: depositphotos.com

Növelje fokozatosan a távolságot

Minél gyakrabban tapasztal egy futó kényelmetlenséget (súlyos légszomj, bizsergés az oldalon, fájdalom a szívben) kocogás közben, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy egy napon edzés helyett otthon marad. A távolság meghaladja az Ön erejét - felesleges terhelés, amely megnövekedett fáradtsággal, lábfájdalommal, a test elhasználódásával jár és nem gyógyul meg. Kezdjen rövid (kevesebb mint egy kilométeres) távokkal, és minden nap növelje az edzést 3-5 perccel, majd lassítsa le, majd gyorsítsa fel a futást.

Forrás: depositphotos.com

Ne szaladj tele gyomorral

Az edzés előtti kiadós reggeli nehézség érzéssel jár, hasi kellemetlenséggel jár, ami lelassítja a futási sebességet és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. A kocogás előtti snack azonban elengedhetetlen. A szakértők azt javasolják, hogy teljes étkezést készítsenek 1,5-2 órával edzés előtt - vagy könnyű harapnivalót tea formájában, szendvics, marék szárított gyümölcs, friss gyümölcs közvetlenül az óra előtt. Kis mennyiségű szénhidrát nem zavarja a fogyást, de erőt ad a táv sikeres teljesítéséhez.

Forrás: depositphotos.com

Ne gyakoroljon melegben

A keringési rendszer feladata magas léghőmérsékleten a véráramlás biztosítása a bőrön az izzadás serkentése és a test hűtése érdekében. Futás közben a hőcserélési folyamatokhoz szükséges vért az izmok mozgatására fordítják. Ráadásul a futás önmagában megemeli a test hőmérsékletét. A meleg időben történő testgyakorlás gyakran hőgutát okoz, ami a futó elájulását okozhatja. Az osztályokat ajánlott az őszi-tavaszi szezonban vagy nyár elején kezdeni, amikor a levegő hőmérséklete megfelelő.

Forrás: depositphotos.com

Ne kocogj, amikor nincs kedved vagy rosszul érzed magad

A kellemes és egészséges tevékenységtől kezdve a kocogás nem válhat test elleni erőszakvá. Ha az első edzéseken egy kis fizikai és szellemi kellemetlenség normális, akkor egy hét kocogás után hallgatnia kell a testére. Ne menjen futni, ha beteg, kimerült, krónikus alváshiány, első pihenés van. Készítse el a legjobb ütemtervet a napi rutinhoz.