Gyakorlatok A Fenék Számára: Hatékony Komplexek és Végrehajtásuk Szabályai

2024 Szerző: Rachel Wainwright | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-15 07:40

Gyakorlatok a fenék számára

Gyakorlatok a fenék számára - a testtömeg különféle komplexumai, amelyek célja a fogyás, valamint a domborúbb forma megadása, a fenék és a comb narancsbőrének meghúzása és megszabadulása. A kívánt eredmény elérése érdekében a fenék számára kiválasztott gyakorlatsor napi végrehajtása mellett megfelelő étrendet is be kell tartani, amely nélkül lehetetlen lesz a bőr gyönyörű megjelenése ezen a területen.

Ne feledkezzen meg a kozmetikai gondozásról sem. Mindhárom összetevő - a sport, a kozmetológia és a megfelelő táplálkozás - jelenléte garantálja a 100% -os eredményt. Természetesen nem mindenki engedheti meg magának, hogy fitnesz klubokban és szépségszalonokban járjon, de gyakorolhat a fenéknek is, és otthon használhatja a megfelelő kozmetikai termékeket.

A fenék 3 izomból áll, de a megfeszített megjelenésért a felszínhez legközelebb elhelyezkedő izom - a gluteus maximus izom tartozik. Két funkciót lát el - egyrészt, amint fentebb említettük, felelős a fenék esztétikailag szép megjelenéséért, másrészt, és ami még ennél is fontosabb, függőleges helyzetben támogatja az emberi testet, és az emberi test egyik legerősebb izma …

A mozgásszegény életmód ahhoz a tényhez vezet, hogy a gluteus maximus izom meggyengül, a fenék megereszkedettnek látszik, a háta pedig ívelt. Különböző guggolásokat tartanak a fenék számára a legjobb gyakorlatoknak, amelyek segítenek a test ezen részének nagyszerű formában tartásában, mivel bekapcsolják a farizmok és a comb izmait. Guggolásokat végezhet különféle súlyú súlyzókkal és súlyzókkal, különféle elmozdulásokkal ellátott kulacsokkal és golyókkal. Minden edzés kezdetét az ízületek kis bemelegítésével és az izmok felmelegedésével kell kezdeni, különben károsíthatja saját testét.

Sok nő arra törekszik, hogy ne fogyjon a fenék, hanem éppen ellenkezőleg, adjon hozzá néhány centimétert, hogy domborúbbnak tűnjön. Bármi legyen is a cél, nagyon fontos a fenék számára megfelelő gyakorlatsor kiválasztása és végrehajtása.

Fenék karcsúsító gyakorlatok

A fenék számára végzett, guggolásból álló gyakorlatok végrehajtása során fontos szabály, amelynek betartásától a kívánt eredmény elérése közvetlenül függ, hogy guggolás közben biztosítani kell, hogy a sarok semmiképpen ne kerüljön le a padlóról, és arra törekedjen, hogy elérje nekik fenék.

Tehát az első gyakorlatok a fenék karcsúsítására - rövid bemelegítés után - a szokásos, előre nyújtott karokkal végzett guggolás. 30 másodpercen belül ideje van egy 15 guggolásból álló megközelítés végrehajtására. Összesen 8 megközelítésnek kell lennie.

A fenék csökkentésére szolgáló második gyakorlat a fenék "járása" a padlón. Ennek elvégzéséhez le kell ülnie a földre kinyújtott lábakkal, és összekötni őket. A hátnak egyenesnek kell lennie, mintha egy fal lenne mögött, és a kezét az övén kell tartani. Ezután a lábujjakat előre húzva el kell kezdeni a fenékkel "járni". Ezt a gyakorlatot két, egyenként 3 perces sorozatban kell elvégezni.

A fenék harmadik gyakorlata: az előadónak háttal kell feküdnie a padlón, karjait a test oldalán kell elhelyeznie, és a térdre hajlított lábaknak a falnak kell támaszkodniuk. Most 15-ször felfelé és lefelé kell lépnie a falon, miközben megpróbálja nem letépni a fenekét a padlóról.

A negyedik, otthon egyszerűen elvégezhető fenékcsökkentő gyakorlat a lábszorító. Szükség van egy székre ülni, miközben a hátát egyenesen tartja, kissé széttárja a lábát, és közepes méretű gumilabdát szorítson közéjük. 30 másodpercig meg kell szorítania a labdát a lábával, majd 10 másodpercig ellazítani a lábát, majd újra meg kell csipkednie. A 30 másodperces megközelítést 8-szor megismételjük, idővel az időtartam 1 percre nő.

Az ötödik farizom a comb és a farizmok megerősítésére szolgál. Szükséges a szék közelében állni, kezeivel a hátára támaszkodni, és a lábakat a lehető legmagasabban hátra fordítani, felváltva mindkét lábával. Ennek eredményeként 15-20 ilyen lengést kell végrehajtani az egyes lábaknál; a terhelés növelése érdekében 10 láb lengést is végezhet oldalra, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges mennyiségtől és erősítik a comb izmait. Sokan azt állítják, hogy az ilyen gyakorlatok hatékonyak a fenéken lévő cellulit ellen.

A fenék csökkentésére szolgáló hatodik gyakorlat elvégzéséhez térdeit és könyökeit a padlón kell pihentetnie, míg a hátának síknak kell lennie, behajlások nélkül. Ezután az egyik lábát ki kell igazítani a térdnél, és el kell kezdeni oldalra emelni, hogy a hát és a láb egyenes vonalban legyen. Ebben a helyzetben 45-szer kell lefelé és lefelé lengéseket végrehajtani mindkét lábon, három megközelítésre osztva őket.

A fenék narancsbőr elleni gyakorlatsorozata

A különféle gyakorlatok, amelyek vagy a fogyásra, vagy éppen ellenkezőleg, a fenék néhány centiméteres hozzáadására irányulnak, csak a farizmok változását segítik elő: közvetetten befolyásolják a bőr állapotát. A fenéken lévő cellulitisz elleni gyakorlatok azonban egész sora létezik, amelyek egyúttal segítenek a túlsúly csökkenésében ezen a területen, így csak azok számára alkalmas, akiknek célja a fogyás. A gyakorlatsor elvégzése előtt gondosan be kell fedni a fenék és a comb felszínét egy előre megvásárolt cellulitisz elleni szerrel, majd ezeket a területeket fóliával be kell burkolni - akkor az ilyen edzés eredménye sokkal gyorsabban elérhető.

Tehát, mint bármely más gyakorlatsorozatnak, ennek is a fenék területének felmelegedésével kell kezdődnie. Ehhez hasra kell feküdnie, fel kell emelnie a törzsét és a karjait, ezáltal egyfajta "ívet" kell alkotnia, majd le kell engednie a karját, és helyette fel kell emelnie a lábát. Ennek a bemelegítésnek a 6-10 alkalommal történő elvégzése elegendő lesz a farizmok felmelegedéséhez.

Ezután 20-30-szor kell elvégeznie a szokásos mély guggolásokat, anélkül, hogy közben felemelné a lábait a padlóról, és közben a fenekével próbálja elérni a sarkát.

Ezután hajlításokat hajtanak végre, amelyek nem kevésbé hatékonyak, mint a guggolás. A teljesítéshez két, egyenként 1 kg súlyzóra van szükség. Tehát, ha egy súlyzót tartasz a kezedben, fel kell állnod, egyenesen tartanod a hátadat, és össze kell kötned a lábaidat. Ezután a jobb lábat visszahúzzák, a karokat felemelik, majd a test visszahajlik a testben, majd visszatér eredeti helyzetébe. Ugyanezt a mozdulatot végezzük hátra nyújtott bal lábbal. Minden egyes lábnál 10-15 ilyen ismétlődést kell végrehajtania.

Most 3-5 percig aktívan át kell ugrani a kötelet - ilyen intenzív ugrások elvégzése után a test jól felmelegszik. Ezután a fenékizmokat megfelelően meg kell húzni, különféle hajlításokat kell végrehajtani, és a lábakat osztva nyújtani.

Kis feszítés után a fenék utolsó gyakorlata a jól ismert "kerékpár". A padlóval háttal kell feküdnie, karjait a test mentén kell nyújtania, és a lábát térdre kell hajtania 45 ° -os szögben. Ezt követően 10-15 percig szükséges a kerékpározáshoz hasonló mozgásokat végrehajtani.

Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.