Crossfit gyakorlatok
A CrossFit napjainkban az egyik legnépszerűbb képzési rendszer. A ciklikus edzés elvén alapszik, amely funkcionális gyakorlatokat, vagyis olyan gyakorlatokat alkalmaz, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes emberi mozgásokhoz.
A nagy intenzitású kardio terheléseket erőnléti edzéssel kombinálják, amely nagyon hatékony az izmok megkönnyebbülésének kidolgozásához, valamint feszességük és rugalmasságuk növeléséhez.
A hatékony CrossFit képzés alapelvei
Ahhoz, hogy hatékony képzési programot építsen ki kezdőknek és szakembereknek egyaránt, be kell tartania az alábbi szabályokat:
- Kötelező bemelegítés a CrossFit gyakorlatok előtt;
- Az edzés időtartama legfeljebb 30 perc (kezdőknek legfeljebb 20 perc);
- Egy edzés során 3-4 gyakorlatot ismételnek körben;
- A sorozat egyes gyakorlatainak maximális intenzitása;
- A gyakorlatok és a ciklusok közötti pihenőidők fokozatos csökkentése;
- A ciklusok számát csak az edzés ideje korlátozza, és az elvégzett gyakorlatok típusától függ. A fő cél a megtett körök számának növelése, nem pedig az edzés ideje;
- Különféle gyakorlatok minden edzésnapon, vagyis az erő és a kardio terhelések kombinációja;
- Az edzés alatt és közvetlenül előtte tilos vizet inni. Az órák befejezése után csak 15 - 20 perccel ihat vizet;
- A kezdőknek szánt crossfit gyakorlatok heti három munkanapra oszlanak, a szakemberek ezt az értéket heti öt napra növelhetik;
- Egy komplexet 4-6 hétig végeznek, mivel a gyakori testmozgás káros lehet.
Crossfit gyakorlatok kezdőknek
Az alábbi kezdő programnak van egy nagy plusza: a CrossFit gyakorlatok otthoni elvégzésének képessége. A további eszközök közül csak a keresztlécre van szükség.
1. nap:
- Első gyakorlat. A kiinduló helyzet áll. Guggolást hajtunk végre, a kezek a földön pihennek. A lábakat úgy dobjuk ki, hogy "fekvő helyzetben" legyünk. Ezután éles rángatással visszatérünk a guggoló helyzetbe. Kiugrunk és elfoglaljuk a kiindulási helyzetet. Egy ciklusban 10-15 ismétlés történik;
- Második gyakorlat. Ez egy normális felhúzás, de bunkóval és gyorsulással. A felhúzások száma egyéni, körönként 5 és 15 között változik, és a fizikai erőnlét szintjétől függ;
- Harmadik gyakorlat. A hasizomra célozva ez a lábbal való emelés. Valamint a felhúzást 5-15 alkalommal hajtják végre;
- Negyedik gyakorlat. Robbanásveszélyes fekvőtámasz, amely különbözik a szokásos tolástól, éles felfelé tolással, amikor a padlóról nyomja.
2. nap:
- Első gyakorlat. Az első nap első gyakorlatához hasonlóan hajtják végre, de enyhe súlyozással egy párnás hátizsák formájában. Csak a párnát tarthatja a kezében. 10-15 ismétlés
- Második gyakorlat. Robbanásveszélyes fekvőtámasz. 5-15 ismétlés;
- Harmadik gyakorlat. Robbanásveszélyes ugrás. 10-15 alkalommal ismételjük meg;
- Negyedik gyakorlat. A rúd lábainak felemelése. 5–15 alkalommal hajtják végre.
3. nap:
- Első gyakorlat. 10 méteres ingajárat, egyszerre 10 ismétlést hajtanak végre, vagy normál futást, de 200 méteres sebességgel;
- Második gyakorlat. A rúd lábainak felemelése. 5 - 15 alkalommal hajtják végre;
- Harmadik gyakorlat. Megismétli az első nap első gyakorlatát, 10-15 alkalommal hajtják végre;
- Negyedik gyakorlat. Normál push-up 5-15-ször.
Mint látható, az első napon a kezdőknek szánt crossfit gyakorlatok az összes izomcsoportra irányulnak, a második napon elfogultság figyelhető meg az erőgyakorlatok felé, a harmadik napon pedig az állóképesség és a kardio terhelések terén.
A CrossFit edzés előnyei és hátrányai
Az egyik fontos előny az otthoni tanulás képessége. A második előny a kínált programok sokfélesége, mind a férfiak, mind a nemek számára.
A nőknek szánt crossfit gyakorlatok nem kevésbé népszerűek, mert a komplexum lehetővé teszi nemcsak a jó fizikai forma fenntartását, hanem a fogyást is, amiről sok-sok fiatal hölgy álmodik.
Emellett a CrossFit rendszer szerinti ciklusos edzés fejleszti az állóképességet, elősegíti a robbanóerő fejlesztését és az izomtömeg növekedését, ami természetesen plusz.
A CrossFitnek nincs sok hátránya. Például a crossfit gyakorlatok nőknek és kezdőknek traumatikusak lehetnek az elégtelen tökéletes technika miatt.
A második hátrány, hogy a CrossFit edzés abszolút nem alkalmas egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára, de ez a hátrány nyilvánvaló, és sok más képzési komplexumra is érvényes.
A CrossFit edzőrendszer a testünk számára atipikus terhelések csodálatos kombinációja, ezért ez az egyik legjobb módja egy sportos és fitt alak kialakításának.
A cikkhez kapcsolódó YouTube-videó:
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
