Crossfit Gyakorlatok - A Képzési Rendszer Alapelvei, Előnyei és Hátrányai

Tartalomjegyzék:

Crossfit Gyakorlatok - A Képzési Rendszer Alapelvei, Előnyei és Hátrányai
Crossfit Gyakorlatok - A Képzési Rendszer Alapelvei, Előnyei és Hátrányai

Videó: Crossfit Gyakorlatok - A Képzési Rendszer Alapelvei, Előnyei és Hátrányai

Videó: Crossfit Gyakorlatok - A Képzési Rendszer Alapelvei, Előnyei és Hátrányai
Videó: Edzés- és mérkőzésterhelés alapú felkészítés 2.0- 3/10 2024, Március
Anonim

Crossfit gyakorlatok

A CrossFit edzés előnyei kezdőknek
A CrossFit edzés előnyei kezdőknek

A CrossFit napjainkban az egyik legnépszerűbb képzési rendszer. A ciklikus edzés elvén alapszik, amely funkcionális gyakorlatokat, vagyis olyan gyakorlatokat alkalmaz, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes emberi mozgásokhoz.

A nagy intenzitású kardio terheléseket erőnléti edzéssel kombinálják, amely nagyon hatékony az izmok megkönnyebbülésének kidolgozásához, valamint feszességük és rugalmasságuk növeléséhez.

A hatékony CrossFit képzés alapelvei

Ahhoz, hogy hatékony képzési programot építsen ki kezdőknek és szakembereknek egyaránt, be kell tartania az alábbi szabályokat:

  • Kötelező bemelegítés a CrossFit gyakorlatok előtt;
  • Az edzés időtartama legfeljebb 30 perc (kezdőknek legfeljebb 20 perc);
  • Egy edzés során 3-4 gyakorlatot ismételnek körben;
  • A sorozat egyes gyakorlatainak maximális intenzitása;
  • A gyakorlatok és a ciklusok közötti pihenőidők fokozatos csökkentése;
  • A ciklusok számát csak az edzés ideje korlátozza, és az elvégzett gyakorlatok típusától függ. A fő cél a megtett körök számának növelése, nem pedig az edzés ideje;
  • Különféle gyakorlatok minden edzésnapon, vagyis az erő és a kardio terhelések kombinációja;
  • Az edzés alatt és közvetlenül előtte tilos vizet inni. Az órák befejezése után csak 15 - 20 perccel ihat vizet;
  • A kezdőknek szánt crossfit gyakorlatok heti három munkanapra oszlanak, a szakemberek ezt az értéket heti öt napra növelhetik;
  • Egy komplexet 4-6 hétig végeznek, mivel a gyakori testmozgás káros lehet.

Crossfit gyakorlatok kezdőknek

Az alábbi kezdő programnak van egy nagy plusza: a CrossFit gyakorlatok otthoni elvégzésének képessége. A további eszközök közül csak a keresztlécre van szükség.

1. nap:

  • Első gyakorlat. A kiinduló helyzet áll. Guggolást hajtunk végre, a kezek a földön pihennek. A lábakat úgy dobjuk ki, hogy "fekvő helyzetben" legyünk. Ezután éles rángatással visszatérünk a guggoló helyzetbe. Kiugrunk és elfoglaljuk a kiindulási helyzetet. Egy ciklusban 10-15 ismétlés történik;
  • Második gyakorlat. Ez egy normális felhúzás, de bunkóval és gyorsulással. A felhúzások száma egyéni, körönként 5 és 15 között változik, és a fizikai erőnlét szintjétől függ;
  • Harmadik gyakorlat. A hasizomra célozva ez a lábbal való emelés. Valamint a felhúzást 5-15 alkalommal hajtják végre;
  • Negyedik gyakorlat. Robbanásveszélyes fekvőtámasz, amely különbözik a szokásos tolástól, éles felfelé tolással, amikor a padlóról nyomja.

2. nap:

  • Első gyakorlat. Az első nap első gyakorlatához hasonlóan hajtják végre, de enyhe súlyozással egy párnás hátizsák formájában. Csak a párnát tarthatja a kezében. 10-15 ismétlés
  • Második gyakorlat. Robbanásveszélyes fekvőtámasz. 5-15 ismétlés;
  • Harmadik gyakorlat. Robbanásveszélyes ugrás. 10-15 alkalommal ismételjük meg;
  • Negyedik gyakorlat. A rúd lábainak felemelése. 5–15 alkalommal hajtják végre.

3. nap:

  • Első gyakorlat. 10 méteres ingajárat, egyszerre 10 ismétlést hajtanak végre, vagy normál futást, de 200 méteres sebességgel;
  • Második gyakorlat. A rúd lábainak felemelése. 5 - 15 alkalommal hajtják végre;
  • Harmadik gyakorlat. Megismétli az első nap első gyakorlatát, 10-15 alkalommal hajtják végre;
  • Negyedik gyakorlat. Normál push-up 5-15-ször.

Mint látható, az első napon a kezdőknek szánt crossfit gyakorlatok az összes izomcsoportra irányulnak, a második napon elfogultság figyelhető meg az erőgyakorlatok felé, a harmadik napon pedig az állóképesség és a kardio terhelések terén.

A CrossFit edzés előnyei és hátrányai

Az egyik fontos előny az otthoni tanulás képessége. A második előny a kínált programok sokfélesége, mind a férfiak, mind a nemek számára.

Hatékony CrossFit gyakorlatok férfiaknak
Hatékony CrossFit gyakorlatok férfiaknak

A nőknek szánt crossfit gyakorlatok nem kevésbé népszerűek, mert a komplexum lehetővé teszi nemcsak a jó fizikai forma fenntartását, hanem a fogyást is, amiről sok-sok fiatal hölgy álmodik.

Emellett a CrossFit rendszer szerinti ciklusos edzés fejleszti az állóképességet, elősegíti a robbanóerő fejlesztését és az izomtömeg növekedését, ami természetesen plusz.

A CrossFitnek nincs sok hátránya. Például a crossfit gyakorlatok nőknek és kezdőknek traumatikusak lehetnek az elégtelen tökéletes technika miatt.

A második hátrány, hogy a CrossFit edzés abszolút nem alkalmas egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára, de ez a hátrány nyilvánvaló, és sok más képzési komplexumra is érvényes.

A CrossFit edzőrendszer a testünk számára atipikus terhelések csodálatos kombinációja, ezért ez az egyik legjobb módja egy sportos és fitt alak kialakításának.

A cikkhez kapcsolódó YouTube-videó:

Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Ajánlott: