Kocogás
Azoknak az aktív embereknek, akik testüket jó formában akarják tartani, a kocogás vagy a kocogás a fizikai tevékenység egyik legelőnyösebb típusa. Nemcsak a fogyásban és az izom-csontrendszer és a szív- és érrendszer erősítésében segít, hanem javítja a hangulatot és örömet okoz az edzésnek, így abszolút mindenki gyakorolhatja ezt a fajta futást.
A reggeli vagy esti kocogás kezdetekor meg kell ismerkednie a jellemzőkkel és a futástechnikával, mivel hatékonysága a helyes végrehajtástól függ.
A kocogás előnyei
A futó terhelés előnyei változatosak, de a következő fő szempontokat lehet kiemelni:
- Pozitív hatás az idegrendszerre és az endokrin rendszerre. A futásnak köszönhetően ritmikus munkájuk egyre jobb. Ez annak köszönhető, hogy kocogás közben az ember folyamatosan legyőzi a Föld gravitációját, ugrik, majd függőleges helyzetbe esik. Ebben az esetben a véráramlás az edényekben a futással rezonanciába lép, és "leng" is, fokozatosan megnyitva a hajszálereket, amelyek korábban "aludtak". A kitágult erek nagy száma miatt megnő a mikrocirkuláció, ami aktiválja a belső szekréciós szervek munkáját. A megnövekedett hormonáramlás eljut a legtávolabbi sejtekhez és javítja munkájukat;
- A kocogás szívegészségügyi előnyei Az edzés eredményeként a szív összehúzódások száma csökken, a szív gazdaságosabban működik és erősebbé válik, a pulzus normalizálódik;
- Antidepresszáns akció. 30 perc futás után az ember boldogságérzetet él át, ami az agyalapi mirigy fokozott munkájának eredménye, amely endorfint termel. Ezek a hormonok eufória és örömérzetet okoznak, fájdalomcsillapító hatást váltanak ki. Hatásuk 30 percig tart - 1 óra futás után;
- A vérnyomás (BP) normalizálása. Hosszan tartó ritmikus edzéssel a pulzusszám eléri a 120-130 ütést percenként, a perifériás erek kitágulnak, ellenállásuk pedig csökken. Mindez a vérnyomás csökkenéséhez és alacsony vérnyomáshoz vezet - emelkedéshez.
A kocogás előnyei nem a napszaktól függenek, vagyis reggel és este egyaránt futhat. A reggeli kocogás természetesen felszabadítja a felesleges hormonokat, segítve a testet egyensúlyának és harmóniájának helyreállításában. Az esti futás segít enyhíteni a munkanap stresszét, ellazítja, feltölti az energiát és elnyomja a túlzott étvágyat.
Ezenkívül hosszan tartó kocogással a kalóriákat aktívabban égetik el, ami azt jelenti, hogy segít a fogyásban és a normalizálásban.
Hány kalória ég el kocogás közben
Ha az átlagos futási sebesség 7-8 km / h, akkor az ember súlyától függően a következő kalóriákat lehet elégetni egy óra edzés során:
- 580-600 kcal 59-70 kg súlyú emberek számára;
- 710-750 kcal 75-90 kg súlyú személy számára;
- 870-900 kcal 100 kg vagy annál nagyobb testtömeggel.
Természetesen a kocogás kalóriakiadása nem csak az ember súlyától függ. Ezt a mutatót olyan tényezők is befolyásolják, mint a mozgás sebessége, az edzés időtartama és a végrehajtási technika helyessége.
A futás közbeni energiaköltségek megismeréséhez speciális táblázatokat vagy online számológépeket használhat, amelyek a lehető legnagyobb mértékben figyelembe veszik az összes tényezőt, és így szinte 100% -os pontossággal segítik az elégetett kalória kiszámítását.
A kocogás jellemzői
A helyes kocogás 7-9 km / h kocogási sebességet jelent, vagyis valamivel gyorsabb, mint a normál aktív séta. Ennek ellenére megvannak a maga sajátos jellemzői a technikára: laza lábbal való "verés", vagy éppen ellenkezőleg, egy kemény ütés a sarokkal a támaszon. A fő különbség az ilyen típusú futás között az, hogy a repülési fázis rövidebb, vagyis a támasz nélküli állapot időszaka szinte hiányzik: amikor az egyik láb lenyomja a földet, a másik csak a felületet érinti.
A profi sportolók gyakran kocogás edzéseket használnak a bemelegítéshez. Ez a fajta terhelés jó a sérülések után, mint helyreállító tevékenység. Mivel a megfelelő kocogással az ízületekre nehezedő nyomás kisebb, mint a rendszeres futóedzéseknél, csökken a sérülések kockázata.
A sportolók biztosítják, hogy ennek a fajta testmozgásnak, feltéve, hogy jó időtartamú (30 perc vagy annál hosszabb), figyelemre méltó hatása van - a futó eufóriája, amelyet boldogság érzés, hangulatemelkedés és könnyedség érzése kísér.
Kocogás technika
Sok kezdő, az edzés kezdője, csak az intenzitásukra és az időtartamukra figyel, de ez nem teljesen igaz, mivel a helyes kocogási technika ugyanolyan fontos szempont. A végrehajtási mechanizmus eltér a sportfutástól: a kocogás könnyebb és szabadabb, kevesebb a rezgésamplitúdó. Az átlagos lépéshossz nem haladja meg a 60-80 cm-t, és spontán módon csak a mozgási sebesség növekedésével nőhet.
Ebben a fajta futásban nagyon fontos, hogy a testet egyenesen tartsuk. A láb egyszerre az egész lábával érinti a földet, bár nem hiba a lábat a sarokra helyezni, majd sima gördülés a lábujjig.
Mozgáskor a lehető legnagyobb mértékben össze kell hangolni a felső és az alsó végtagok munkáját. A könyöknek a lehető legközelebb kell lennie a törzshöz, és a hajlított karoknak előre kell működniük. Ebben az esetben a kezek ökölbe vannak hajlítva, a vállöv és a kar izmai a lehető leglazábbak.
A helyes légzés nagy jelentőséggel bír a kocogástechnikában, mint elvileg minden más sportágban. Az edzés során a kiterjesztett kilégzésre kell összpontosítani. A helyes kézmunka segít ellenőrizni a légzést.
Ha betartja ezeket az ajánlásokat, a kocogás csak előnyökkel jár, különben nem lesz eredmény, és a sérülés valószínűsége nő.
Hogyan készítsd fel a tested a kocogásra
A test felkészítésére a futóedzésekre, közvetlenül előttük, számos általános erősítő gyakorlatot kell végrehajtania, különféle típusú sétákkal kombinálva:
- Sarkon és lábujjakon;
- Gyorsított és rendszeres;
- A láb külső és belső felületén;
- Fordulatokkal;
- A test körkörös mozdulataival;
- Magas csípővel;
- Különböző kézpozíciókkal (vállig, fej mögött, övön, előre, oldalra, felfelé).
Ezekkel a gyakorlatokkal a test felkészül a stresszre, amely segít elkerülni a nem kívánt sérüléseket.
A kocogás során meg kell hallgatnia magát: ha az edzés során akut fájdalmat érez a szalagokban, az ízületekben vagy a lábakban, akkor azt abba kell hagyni. Rendkívüli fáradtság esetén, amikor "oldalba szúrja" vagy kifullad a lélegzete, sétálni kell. A futásnak szórakoztatónak, lendületesnek és pozitívnak kell lennie, különben az edzés gyorsan unatkozik és elhagyja.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
