Sport étrend
A sportdiéta egy teljes étrend, amelyet a különféle sportokkal aktívan foglalkozó emberek számára terveztek. A sport étrend menüjének tartalmaznia kell elegendő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét, zsírt, vitamint és mikroelemet, amelyekre nemcsak a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához van szükség, hanem energiával is ellátni a különféle fizikai tevékenységek során.
A sport étrend kialakításakor figyelembe kell venni a megnövekedett víz-, fehérje- és szénhidrátfogyasztást a növekvő fizikai aktivitással.
A sportdiéta étrendjének biztosítania kell a test számára:
- Szénhidrátok az extra energiáért. A norma a sportoló súlyától 5-10 g / kg, nemtől, kortól, a sport típusától függően;
- Fehérjék (fehérjék) az izomtömeg fenntartására, a sérült szövetek helyreállítására. Az energia egy kicsit fehérjékből származik, csak 12-15%. A norma 0,8-1,0 g / kg-tól alacsony terhelésnél 1,8-2,0 g / kg-ig változik a biztonsági tisztviselők sportolói között. A fehérjék mennyiségének ésszerűtlen növekedése a testzsír növekedéséhez, kiszáradáshoz, csontritkuláshoz vezethet;
- A táplálkozás egyik fontos alkotórésze, az összes kalória legfeljebb 30% -át kitevő zsír, mivel a sportolók fő energiájukat szénhidrátokból nyerik. A felesleges zsírmennyiség lelassítja az emésztést és rontja közérzetét;
- Elegendő mennyiségű folyadék. Edzés közben a folyadékveszteség óránként 1-3 liter, a vizeletben további folyadék veszít. Mindezeket a költségeket sok folyadék fogyasztásával kell kompenzálni;
- Vitaminok és ásványi anyagok elegendő mennyiségben az összes rendszer és szerv normális működésének biztosításához. Aktív fizikai aktivitás esetén lehetetlen csak az étrendből megszerezni őket, ajánlott vitamin- és ásványi anyag-komplexeket szedni.
A sportdiétában nemcsak az étrend, hanem a bevitel ideje is fontos. Az edzés során az étel gyengén emészthető és felesleges stresszt jelent a testre. Ezért edzés előtt legalább 2 órával kell ennie, de az ételnek bőségesnek és teljesnek kell lennie, elegendő mennyiségű szénhidráttal és fehérjével. Ha éhesnek érzi magát, közvetlenül a sportdiéta gyakorlása előtt ehet valamit a "gyors szénhidrátokból" (csokoládé). 2 óra elteltével az edzés után újra enni kell az eredmények megszilárdítása érdekében.
Sport diéta fogyáshoz
Sportdiéta fogyáshoz - speciálisan kialakított étrend a sportolók számára a fogyás érdekében. A fogyás helyes sporttáplálása bizonyos sportágakban szükséges ahhoz, hogy a kívánt súlykategóriába kerüljön, vagy előkészítő időszakként, mielőtt fitneszben, testépítésben stb.
A testsúlycsökkentő sportdiéta legnagyobb hatását heti 2-3 alkalommal erősítő gyakorlatokkal kombinálva adják. A helyes sporttáplálás, frakcionált, rostokkal, fehérjékkel, komplex szénhidrátokkal, valamint vitaminok és ásványi anyagok komplexével dúsítva, a testet a zsírégetés módjára kapcsolja, elősegíti az izomszövet helyreállítását és felgyorsítja az anyagcserét.
Ajánlott sporttáplálék menü zsírégetéshez:
- Reggeli - 1 pohár 2,5% zsírtartalmú kefir, vagy 2 közepes édes-savanyú alma, vagy 1 banán. Ez a reggeli gyorsan és egyszerűen emészthető. A tápanyagok és vitaminok jobb asszimilációja érdekében az étkezés után fél órával teát vagy kávét kell inni;
- II reggeli közül választhat:
- Sárgarépa és káposzta saláta - 200 g, bármilyen sovány hús 100 g, 2 csirke tojásfehérje. Olaj nélküli serpenyőben húsból és fehérjékből omlettet készítenek. Megengedett fekete kenyér - 30 g, egy csésze tea mézzel és citrommal;
- Főtt barna rizs - 100 g, 2 fehérje, csirke - 100 g, sütőben sütjük. Ízesítsük a hínársalátát olívaolajjal. Egy csésze kávé cukor nélkül;
- Zöldségsaláta - 100 g. Csirkemell szendvics - 100 g, 20 g sajt, 5 g vaj, barna kenyér 30 g. Kávé vagy tea;
Sport diétás ebéd közül választhat:
- sovány cékla hús nélkül, kaliforniai paprika saláta fehér káposztával, 100 g főtt borjú, 30 g fekete kenyér, frissen facsart gyümölcslé 100 ml;
- Párolt zöldségek (200 g) hússal (100 g), 30 g fekete kenyérrel, szárított sárgabarackkal 1-2 db. Kávé vagy tea;
- Növényi hodgepodge - 250 ml, párolt sovány hal - 150 g, fehér káposzta saláta citromlével és olívaolajjal;
- Snackek az étkezés között az éhség csillapítására és az étrend kiegészítésére vitaminokkal - almával vagy narancssal, vagy fél pohár frissen facsart gyümölcslével;
- Választott vacsora:
- Zabpehely, főtt vízben (200 g), saláta bármilyen zöldségből (100 g);
- A halat vagy a sovány húst (150 g) brokkolival és gyógynövényekkel pároljuk.
Heti egyszer sportdiétában böjtnapokra van szükség: kefir vagy ásványvíz. Ha ez nehéz, akkor a böjti napok megengedhetőek citromlével készült zöldségsalátákon olaj vagy alma hozzáadása nélkül.
A zsírégetéshez szükséges sporttáplálkozáshoz naponta 2-3 liter tiszta vizet kell inni, korlátozni kell a sóbevitelt, és további ásványi anyagokat és vitaminokat kell bevinni.
Ez a sportdiéta "szigorú" étrendnek minősül, és használatához egészségügyi szakemberének jóváhagyása szükséges.
Sporttáplálkozás titkai
A sportolók, mind a szakemberek, mind az amatőrök életében nagyon fontos a megfelelő sporttáplálás. Nemcsak a sporteredmények múlnak rajta, hanem az egészségi állapot, a test normális működése edzés közben és a mindennapi életben is.
A sporttáplálás titka abban rejlik, hogy tíz alapszabályt szigorúan betartanak:
- 1 - Különböző fehérjeforrások. Az összes szükséges aminosav teljes fehérjeszintéziséhez a testnek állati és növényi fehérjére van szüksége;
- 2 - Természetes termékek. Az ételeket magunknak kell elkészítenünk, jobb, ha élelmiszert vásárolunk a piacokon;
- 3 - Csak friss zöldségek és gyümölcsök. A friss gyümölcsökben és zöldségekben található rostok hozzájárulnak az emésztés javításához;
- 4 - Megfelelő előkészítés. Főzéshez csak friss termékeket használjon, azonnal fogyasszon elkészített ételeket;
- 5 - Kis adag ételfogyasztás. Kis ételadagok, gyakori étkezések hozzájárulnak a tápanyagok teljesebb felszívódásához. Lassítja a katabolizmus folyamatát - az izomfehérje lebontását;
- 6 - Alapos rágás. A hatékony emésztés fő feltétele az ételek alapos rágása, például 20-25% -kal növeli a fehérje felszívódásának mértékét;
- 7 - Helyes ivás. Inni kell 10-20 perccel étkezés előtt, 30-60 perccel étkezés után és napközben az étkezések között. Szigorúan tilos bármilyen gázzal töltött ital;
- 8 - Ne egyél lefekvés előtt. A táplálékfelvételből származó energia felszabadulása megzavarja az alvás mélységét, és a szénhidrátok zsírokká alakulnak át;
- 9 - Tartsa be az étrendet. Fontos, hogy ne csak rendszeresen és időben étkezzünk, hanem a bevitelét is össze kell hangolni az edzéssel;
- 10 - Vitaminok és ásványi anyagok kiegészítései. Aktív fizikai aktivitás esetén az étellel együtt szállított nyomelemek és vitaminok nem elegendőek a teljes működéshez.
A táplálkozás nagyon fontos szerepet játszik a sportolók életében. Ezért a sporttáplálkozás ezen egyszerű titkainak ismerete segít a megfelelő étrend elkészítésében és az edzés hatékonyságának növelésében.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
