Gyakorlatok terhes nőknek
Nagyon fontos, hogy terhesség alatt biztonságos és hatékony prenatális testmozgást végezzünk. A terhes nők számára végzett gyakorlatok segítenek megbirkózni a nő testében ebben az időszakban bekövetkező változásokkal. Az izmok és az ízületek erősítéséhez elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. A test hormonális változásai ebben az időszakban ahhoz vezetnek, hogy az ízületek és az ínszalagok mobillá és gyengévé válnak. Ennek eredményeként a test összes kötőszöveti szerkezete megnyúlik. A felső, az alsó végtagokat és a gerincet érinti leginkább. A terhes nők testmozgása feszesebbé teszi az izmokat és javítja a vérkeringést.
A terhes nők számára végzett gyakorlatsor végrehajtásának alapszabályai
A képzés megkezdése előtt feltétlenül meg kell látogatnia egy nőgyógyászt, hogy kizárja az osztályok ellenjavallatainak jelenlétét (megszakítás veszélye, vérzés kockázata, méh hipertónia). A terhességi gyakorlatokat legjobb edző felügyelete alatt elvégezni. Megmondja, hogy mely gyakorlatokat végezheti el, és melyeket jobb, ha nem hajtja végre. Minden edzés előtt történő bemelegítés elősegíti az izmok felmelegedését és jelentősen javítja vérellátásukat. Mivel terhesség alatt nem lehet túlmelegedni, a testmozgás intenzitásának mérsékeltnek kell lennie. A testmozgás során figyelemmel kell kísérnie a pulzusát. A pulzusszám nem haladhatja meg a 120-135 ütemet percenként, mivel a terhes nő szíve már jelentős stressz alatt van. A terhes nők számára végzett gyakorlatok teljes sorozatának legfeljebb húsz percig kell tartania. Az edzésnek rendkívül pozitív érzelmeket kell kiváltania, a nő testét semmiképpen sem szabad túlterhelni.
Gyakorlatok terhes nők számára (1 trimeszter)
Az orvosok nőgyógyászok azt tanácsolják, hogy az első trimeszterben kezdjék el a terhes nők gyakorlását. A rendszeres testmozgás megakadályozza a toxikózis korai tüneteinek megjelenését. Egy nő teste sokkal gyorsabban alkalmazkodik a változásokhoz. A rendszeres edzéssel a lábakon fellépő ödéma, székrekedés, gyomorégés, légszomj megjelenésével járó kellemetlen pillanatok sokkal kevesebbek lesznek. A vitalitás fenntartása érdekében a legjobb, ha egyszerre több edzési módszert kombinálunk. Sportolhat álló kerékpáron, rendszeresen végezhet szülési gyakorlatokat otthon, vagy ellátogathat a medencébe.
A terhesség első trimeszterében a terhes nők gyakorlása a következő lehet:
- Tegye össze a lábait, engedje le karjait a test mentén. Belégzés közben emelje fel a karját, kilégzés közben engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot négy-hatszor lassú ütemben.
- Tegye a lábát vállszélességre, engedje le karjait a test mentén. Belégzés közben emelje fel a karjait, döntse előre a testét, kilégzéskor érintse meg ujjaival a padlót. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
- Üljön a földre, tegye össze egyenes lábait, tegye a kezét a hátsó támasztékba. Fordítsa a törzset jobbra, mozgassa a bal kezét a jobb oldalra, kilégzéskor a kezét tegye vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg felváltva a jobb és a bal oldalt 4-5 alkalommal.
- Feküdjön a hátán, tartsa egyenesen a lábait, engedje le karjait a test mentén. Kilégzés közben emelje fel a lábát, és belégzés közben engedje le. Fuss 3-4 alkalommal.
- Hajlítsa meg a lábait a térdénél, emelje ki a fejét és a felsőtestét a kilégzéskor, engedje le és kiegyenesítse a lábait belégzéskor. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
- Álljon négykézlábra, emelje fel egyenes lábát hátul, belégzés közben hajlítsa meg a hát alsó részét, kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg felváltva a jobb és a bal lábat 4-5 alkalommal.
- Térdeljen, tartsa össze a lábait, engedje le karjait a törzsén. Kilégzéskor ülj a sarkadra, légzés közben térdelj le. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
- Térdeljen, kissé széttárja a lábát, engedje le karjait a test mentén. Belégzés közben vegye hátra egyenes karjait, kilégzés közben mozgassa karjait a testhez. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
Gyakorlatok terhes nők számára (2. trimeszter)
A terhes nők számára a 2. trimeszterben végzett gyakorlatok során a legnagyobb hangsúlyt a hasizomokra kell helyezni.
A következő gyakorlatok nagyon hatékonyak lesznek a terhesség 2. trimeszterében:
- Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a nyakad és próbáld álloddal elérni a mellkasodat. Fuss egymás után 5-6 alkalommal.
- Feküdjön a jobb oldalán, hajlítsa meg a térdét, és nyújtja mindkét karját előre. Kilégzéskor emelje fel a bal kezét, miközben leír egy félkört, és engedje le a kezét a háta mögött a padlóra. Belégzés közben nagyon lassan hozza vissza a kezét. Ismételje meg 6-7 alkalommal.
- Álljon fel, a lábak kissé egymástól, a karok alacsonyabbak a test mentén. Belégzés közben tárja szét a karjait a mellkas előtt oldalra, kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
- Álljon fel, tartsa össze a lábait, engedje le karjait a test mentén. Dőljön le egy szék támlájára, és üljön le, amikor kilégzi, és amikor belélegzi, emelkedjen fel. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
- Üljön a földön, a lábak széttárva, karjai alacsonyabban a test mentén. Belégzés közben emelje fel a karját, kilégzés közben pedig érintse meg kezével a lábujjait. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
- Feküdj a hátadon, tartsd egyenesen az egyenes lábad, lendítsd fel kissé oldalra a lábad. Ismételje meg hatszor mindkét lábával.
- Feküdjön a jobb oldalán, tartsa egyenesen a lábait, engedje le karjait a test mentén. Belégzés közben emelje fel a lábát és a karját, kilégzés közben engedje le. Végezze el ezt a gyakorlatot a terhes nők számára mind a bal, mind a jobb oldalon (3-4 alkalommal).
- Térdeljen le, és emelje fel a jobb kezét, nézze meg belégzés közben, és kilégzéskor engedje le. Ismételje meg felváltva jobb és bal kézzel 5-6-szor.
- Álljon fel, tegye a lábát vállszélességre, tegye a kezét az övére. Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és egyenesítse ki a belégzését. Ismételje meg felváltva a jobb és a bal lábat 4-5 alkalommal.
Gyakorlatok terhes nőknek (3 trimeszter)
A harmadik trimeszterben ki kell zárni néhány gyakorlatot a fő gyakorlatsorból.
A terhesség harmadik trimeszterében tanácsos a következő gyakorlatsort végrehajtani terhes nők számára:
- Álljon fel, tegye a lábát vállszélességre, érintse meg a vállát a kezével. Ezután belélegzés közben tárja szét a karjait, kilégzés közben pedig erőfeszítéssel hozza össze a kezét. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
- Kelj fel, tedd a lábad vállszélességre, engedd le a karjaidat a test mentén. Döntse jobbra a törzset, jobb kezével csúsztassa le a lábát, kilégzéskor emelje fel a bal kezét, és légzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
- Üljön a földön, tartsa egyenesen a lábait, hátulról tartsa a kezét. Hajlítsa meg a jobb lábat a térdnél, belégzés közben vigye kifelé, kilégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg felváltva a jobb és a bal lábat 6-8 alkalommal.
- Feküdj a hátadon, tartsd egyenesen a lábad, tedd a kezed a fejed alá. Kilégzéskor emelje fel egyenes lábát, és belégzés közben engedje le. 1-2 alkalommal ismételje meg.
- Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábadat és a sarkadat a lehető legközelebb a fenékhez, engedd le a karjaidat a test mentén. Belégzés közben emelje fel a medencét, kilégzés közben engedje le. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
- Álljon négykézlábra, hajlítsa meg a hátát, és hajtsa le a fejét, lélegezzen ki, és belégzés közben emelje fel a fejét, hajlítsa meg a hátát. Ismételje meg 2-4 alkalommal.
A terhes nők számára a 3. trimeszterben végzett gyakorlatokat naponta kétszer kell elvégezni, vagyis a teljes terhelést két megközelítésre kell osztani.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
