Tatyana Malakhova diéta ("Barátság étrendje")
A diéta szerzője Tatyana Malakhova hő- és villamosmérnök. 20 éven át tartó túlsúly elleni küzdelem után kifejlesztett egy speciális táplálkozási programot, amelynek köszönhetően megszabadult 20 kg-tól.
A Malakhova-étrend fő elve az ételekhez való egészséges hozzáállás kialakulása. A feladat a saját testével való barátkozás, amit az étrend alternatív neve - "Barátsági étrend" is tükröz. A fogyás megtanulja kiválasztani az egészséges ételeket, és helyesen kombinálni őket, ezzel elkészítve az aznapi menüt.
A Malakhova diéta alapszabályai:
- a napi étrend kalóriatartalmának legalább 1200 kcal-nak kell lennie;
- a napi étkezések száma három-négy, az intervallumok ajánlottak azonosak, az uzsonnákat kizárják. Az étkezésnek térfogatának és kalóriatartalmának egyenlőnek kell lennie;
- a vacsora és a reggeli közötti szünet 14 óra, ill. a vacsorát nem szabad lefoglalni legkésőbb 4 órával lefekvés előtt;
- lassan kell enni, alaposan rágva, átlagosan minden étkezés 20 percet vesz igénybe. Étkezés közben nem szabad elvonni a figyelmét az olvasásról, a tévéből stb.
- az étrendnek teljes fehérjékben és többszörösen telítetlen zsírokban kell lennie. A zsír normája napi 30-35 g, teljes fehérje - 1-1,5 g / 1 kg testtömeg;
- figyelembe kell vennie a termékek kompatibilitását, és be kell tartania a használatuk sorrendjét a nap folyamán;
- jobb, ha nem főzünk termékeket, ha ez nem lehetséges, akkor annak kímélő típusait használják;
- a zöldségeknek minden nap szerepelnie kell az étlapon;
- naponta legfeljebb 2 liter tiszta állóvizet kell inni kis kortyokban és kis adagokban. Az italt étkezés előtt 15-20 perccel kell megtenni, és legkorábban egy órával azután. Reggel, közvetlenül alvás után ajánlott meginni egy pohár meleg vizet;
- nem használhat italokat étellel, csak egy idő után. Minden egyes csésze kávé vagy tea után meg kell inni két pohár tiszta szénsavmentes vizet, meghaladva a normát.
Átlagosan Tatyana Malakhova étrendjén a kezdeti súly 15-20% -a csökken öt-hat hónap alatt.
Az élelmiszerek kompatibilitásának elvei a Malakhova étrenden belül:
- nem ajánlott állati és növényi zsírokat keverni, például húst vagy halat sütni növényi olajban;
- a magas szénhidráttartalmú ételek (gabonafélék, tészta, kenyér, hüvelyesek) nem kompatibilisek az állati (telített) zsírokkal. Kombinálhatja őket növényi olajokkal (telítetlen zsírokkal), de jobb, ha kis mennyiségű olajat használ;
- a szénhidráttartalmú ételeket nem kombinálják fehérjetartalmú ételekkel. Csak a zöldség lehet köret hús vagy hal számára.
- a tej- és tejsavtermékeket nem kombinálják szénhidrátokkal;
- a gyümölcsöt nem kívánatos más ételekkel kombinálni, nem ajánlott desszertként használni. A zöldségfélék viszont bármilyen termékkel kombinálhatók.
Forrás: depositphotos.com
Tatjana Malakhova étrendjének előnyei
Az egyenletes fogyás miatt nem áll fenn a bőr megereszkedésének veszélye az étrenddel. Fogyókúra után a plusz kilók ritkán térnek vissza (mérsékelt táplálkozás esetén), mivel az anyagcserének ideje helyreállni.
Az étrend változatos és kiegyensúlyozott, ami segít elkerülni az egyhangúságot és az éhséget.
Malakhova étrendjének köszönhetően a méreganyagok és méreganyagok a felesleges kilókkal együtt távoznak a testből, és az izomtömeg nem csökken.
Tatyana Malakhova étrendjének hátrányai és ellenjavallatai
A fogyás szempontjából a Malakhova diéta fő hátránya a lassú fogyás. Az ilyen étkezési rendszer nem alkalmas azok számára, akiknek sürgősen fogyniuk kell.
Az első hetekben székrekedés és bőrkiütések jelenhetnek meg, amelyek idővel eltűnnek.
Malakhova étrendje ellenjavallt gyomorfekély és nyombélfekély, akut stádiumú gyomorhurut, serdülők, terhes és szoptató nők számára.
A diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Milyen ételek megengedettek?
Az engedélyezett élelmiszerek közé tartoznak azok, amelyek glikémiás indexe (GI) 50 alatt van, beleértve:
- zöldségek, gyümölcsök, bogyók, szárított gyümölcsök;
- természetes fűszerek (fokhagyma, gyógynövények, fűszerek, citromlé);
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek, alacsony zsírtartalmú sajtok;
- teljes kiőrlésű kenyerek, gabonafélék, bab, lencse, szójabab, borsó, dió, magvak, búzacsíra
- Hal és tenger gyümölcsei;
- sovány hús és baromfi;
- gabonafélék (a búzadara, a kukorica és a rizs kivételével), durumbúza tészta;
- növényi olaj;
- étcsokoládé, amelynek kakaótartalma meghaladja a 70% -ot;
- Tea kávé.
Milyen ételek tilosak?
Tilos 50 feletti glikémiás indexű ételeket fogyasztani, beleértve a burgonyát, kukoricát, rizst, valamint kolbászt, füstölt húst, félkész termékeket, konzerveket, szószokat, alkoholos italokat, sós, fűszeres, zsíros és sült ételeket.
Tatiana Malakhova diétás menüje
Példa a Malakhova diéta menüre hét napra:
Reggeli: alacsony zsírtartalmú túró.
Második reggeli: gyümölcsök.
Ebéd: párolt zöldség, csirke filé.
Vacsora: zöldségsaláta, hal.
Reggeli: gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú kefir.
Második reggeli: sajt.
Ebéd: főtt zöldség, pulyka.
Vacsora: zöldségsaláta, tintahal.
Reggeli: alacsony zsírtartalmú túró, magvak.
Második reggeli: gyümölcsök.
Ebéd: friss zöldségek, hal.
Vacsora: zöldségsaláta gyógynövényekkel, főtt borsó.
Reggeli: alacsony zsírtartalmú kefir, gyógynövények.
Második reggeli: gyümölcsök.
Ebéd: főtt zöldség, bab.
Vacsora: zöldségsaláta, bárány.
Reggeli: alacsony zsírtartalmú túró, bogyók.
Második reggeli: sajt.
Ebéd: párolt zöldség, nyúl.
Vacsora: zöldségsaláta, kagylóleves.
Reggeli: alacsony zsírtartalmú kefir, búzacsíra.
Második reggeli: gyümölcsök.
Ebéd: főtt zöldség, marhahús.
Vacsora: zöldségsaláta, főtt lencse.
Reggeli: alacsony zsírtartalmú túró, gyümölcs.
Második reggeli: magvak, diófélék.
Ebéd: pörkölt ananásszal.
Vacsora: zöldségsaláta, garnélarák.
A különböző típusú ételek fogyasztásának helyes sorrendjét követni kell a nap folyamán. Reggel: szénhidráttartalmú ételek GI 35-50 vagy fehérje. A zsír kizárt. Nap: Variációk lehetségesek - szénhidrátok (GI 40-ig) növényi zsírokkal, fehérjék szénhidrátokkal (GI 25-ig) és zsírok vagy gyümölcsök. Este: Állati fehérje alacsony GI, alacsony szénhidráttartalmú nyers zöldségekkel kombinálva.
Az átlagos adag 300-400 g, ha sok zöldség van az étkezésben, akkor megengedett egy 500 g tömegű adag. A gyümölcsök (bogyók) egy része nem lehet több, mint 400 g. A gyümölcsök (bogyók) 16:00 után tilos enni.
Hasznos tippek
1. tipp: A termékek kompatibilitásának meghatározásához Tatyana Malakhova ezt a módszert javasolja: a kívánt termékeket egy tányérban adja elő, például heringet eperrel vagy kolbászt banánnal. Ha lehetetlen elképzelni egy kombinációt, akkor ne fogyasszon ilyen ételeket ugyanazon étkezés során.
2. tipp: Fontos a salátához való megfelelő öntet: növényi olaj, ha zöldségeket halhoz, erjesztett tejterméket (például alacsony zsírtartalmú joghurtot), ha zöldségeket hússal tálalnak.
3. tipp: Néhány ember számára a friss gyümölcs növeli az étvágyat, ebben az esetben helyettesíthetők sütéssel, például sült almával vagy körtével.
4. tipp. A menü grillezett termékekkel variálható.
Tatyana Malakhova étrendjének hivatalos weboldala.
3,5 az 5-ből
Táplálkozási rendszer, amely biztosítja az egyenletes, bár nem gyors fogyást és az egészséges táplálkozási szokások fokozatos kialakulását.
A cikkhez kapcsolódó YouTube-videó:
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
