Karcsúsító ugrások
A túlsúly problémájának megoldása, az emberek általában felülvizsgálják étrendjüket. Ez a helyes megközelítés, de nem szabad elhanyagolni a fizikai gyakorlatokat, mivel csak ők képesek fenntartani az izomtónust, megkönnyebbülést adnak a testnek és megakadályozzák a bőr megereszkedését. Jó eredményeket lehet elérni, ha a súlycsökkenés ugrásai vannak jelen a gyakorlatsorozatban.
Az ugrás kiváló aerob testmozgás a test számára, amelynek eredményeként javul a vérkeringés, nő az ember rugalmassága és állóképessége, a tüdő maximális szellőzése következik be, és a zsír aktívan éget. Az ugrás még intenzívebben használja fel a kalóriákat, mint az úszás vagy a futás, vagyis sokkal gyorsabban fogyhat.
Ugrás a fogyáshoz: lehetőségek a teljesítéshez
A fogyás érdekében különböző módon ugorhat:
- Normál beltéri ugrás további erőgyakorlatok nélkül;
- Ugró gyakorlatok fogyáshoz;
- Ugrás speciális felszereléssel - kötél vagy trambulin.
Annak érdekében, hogy az órák ne unatkozzanak, a legjobb, ha ritmikus zenére ugrásokat hajtanak végre. Ha az edzőteremben vagy otthon vannak súlyzók, akkor súlyzókkal ugrálhat a kezedben, de maximális súlyuk nem haladhatja meg a 2 kg-ot. Először is a szokásos ugrások elegendőek, és a jövőben bonyolultak lehetnek, például kézi hinták hozzáadásával.
Kötélugrással vagy trambulinon kiváló eredményeket lehet elérni. A vélemények szerint a súlycsökkentéshez szükséges ugrókötél a leghatékonyabb, de a kívánt cél elérése érdekében rendszeresen meg kell tennie, napi 5-10 perctől kezdve, és fokozatosan 20-30 percre növelve az órák időtartamát.
Ugrás fogyáshoz: gyakorlatsor
Mielőtt folytatná a súlycsökkentő ugró gyakorlatok komplexumát, meg kell tennie egy kis bemelegítést, beleértve a hajlításokat, a láb mellkasra emelését, guggolást, körkörös fejforgatást és könnyű alacsony ugrásokat.
Maga az ugrókomplexum hét gyakorlatot tartalmaz, amelyek megszakítások és szünetek nélkül követik egymást:
- Ugrás guggolás. Egyenes állásból hajtják végre, guggolással, majd felugrással. A lábadra kell szállnod, miközben a lábad térdnél kissé hajlított, és nem a csípőnél. Ezután ugyanazt a gyakorlatot végezzük csípőhajlítással. Ismételje meg 20-szor;
- Két lábon ugrál. Könnyű alacsony ugrások egy percig, térdnél kissé hajlított lábakkal, az övre tett kézzel;
- Ugrás a fogyásért a Plank pózban. Hangsúlyozzon az egyenes karokra, a lábak kiegyenesítésére és a hasizom behúzására. Ezután ugorj, a lábadat amennyire csak lehet, oldalra terítve. A második ugrással a lábakat középre "dobják". Csináld 20-szor;
- Ugrás az egyik lábára. Klasszikus ugrás először a bal, majd a jobb lábon. Fuss 20-szor;
- Ugrás lábakkal. Miután felugrott a jobb lábra, egyidejűleg meg kell hajlítani a bal lábat a térdnél, és a térdet a gyomorhoz kell vinni. Leszálláskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lábak a padlón. Ismételje meg 20-szor mindegyik lábnál;
- "Ollók" ugrása a Plank pózban. Hangsúlyozzon az egyenes karokra, majd bal lábával nyomja le a padlóról, és ugrással térdét a mellkasához hozza, a következő ugrással meg kell változtatnia a lábát. Ennek során nem szabad letépnie a tenyerét a padlóról és kerekíteni a hátát;
- Gyakorolja a "rázást". Álljon fel egyenesen, és kezdje el kis sarokkal a padlót ütni oly módon, hogy rezgést vált ki a test más részein. Az izmok további ellazításához további kezet is rázhat. A gyakorlat 1 percet vesz igénybe.
A ciklus befejezése után néhány percig pihennie kell, és ismételje meg a gyakorlatokat. Az összes ciklus és ismétlés befejezése után 2-5 percig nyugodtan nyújtózkodhat és lefekhet.
Hány kalóriát éget el a kötél ugrása
Mint már említettük, ugráskor a kalóriafogyasztás nagyon jelentős. E mutató szerint az ilyen gyakorlatok nem alacsonyabbak a szív- és érrendszeri berendezéseken végzett gyakorlatoknál, és a fitnesz egyes típusai teljesen elmaradnak. Például egy órán át táncolva vagy aerobikozva 350–400 kcal-t égethet el, és csupán 15 perc ugrókötél alatt akár 200 kcal is kiég (kb. 100 ugrás / perc intenzitással).
Ennek ismeretében könnyű kiszámolni, hogy egy óra alatt mennyi kalóriát éget el a kötél ugrása. Ez az érték 600-700 kcal, körülbelül ugyanannyi kalória, amelyet intenzív erőedzés során töltöttek el.
Az ugrókötél ideális lehetőség az otthoni gyakorláshoz, mivel csak egy kis helyre és szabad időre van szükség, valamint a tényleges felszerelésre - a kötelre.
Ugrókötél fogyáshoz: gyakorlatsor
Az órákat kis terheléssel kell elkezdeni, napi 10-15 percet adva a gyakorlatoknak. Egy hét edzés után ebben a módban fokozatosan növelheti a gyakorlatok időtartamát, napi 30 percre növelve azokat. Ha további 10-15 percig szeretne edzeni, akkor ezeket is fokozatosan kell hozzáadni, figyelembe véve az általános közérzetet. A 700 kalória pazarlása egy órás ugrás esetén csak jó fizikai erőnlét és ellenjavallatok hiányában indokolt.
A súlycsökkenéshez való ugrókötél csak rendszeres testmozgással hatékony, legalább napi 30 percig. A gyakorlatokat hagyományos bemelegítésnek kell megelőznie, az edzést pedig a testmozgás ütemének fokozatos csökkenésével kell befejezni, semmiképpen sem szabad hirtelen megszakítani az ugrásokat és megállni.
A kötéllel végzett összes gyakorlat kiinduló helyzete a következő: egyenes hát, lábak együtt, könyök hajlítva úgy, hogy a kezek csípő magasságban vannak, a kötél a kezekben van. A hagyományos kétlábú ugrás a következő ugrásokkal változtatható:
-
A kötél ugrásának hatékonysága a fogyáshoz Az egyik lábán (először a jobb oldalon, majd a bal oldalon);
- Lábak váltakozása váltakozva (futás utánzása);
- A kötél átkelésével;
- A kötél ellentétes irányú mozgásával (hátul);
- Egy oda-vissza járattal;
- Fokozatos forgatással a tengelye körül.
A súlycsökkenéshez való ugrás a vélemények szerint elég gyorsan megadja a kívánt eredményt, de miután megszerezte a kívánt alakot, nem szabad feladnia az edzést. A testsúly ellenőrzése és a plusz kilók visszahízása érdekében a gyakorlat időtartamát napi 15 percre csökkentheti. Ne feledkezzen meg a megfelelő táplálkozásról sem, és figyelje az adagok méretét.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
