Súlyzó karcsúsító gyakorlatok
A fogyás lehetetlen fizikai aktivitás nélkül, a súlyzókkal végzett gyakorlatok pedig növelik hatékonyságukat.
Súlyzó karcsúsító gyakorlatok
Mint minden más terhelést, a súlyzókkal végzett gyakorlatokat is legalább két órával étkezés után kell elvégezni. Mielőtt elkezdené végezni egy sor gyakorlatot súlyzókkal, meg kell tennie egy bemelegítést. Alkalmas például a térd magas emelkedésével járó helyben futás, a lábak és a karok lendítése, az ízületek felkészítése a stresszre, valamint a test felváltva billenése mind a négy irányba. A gyakorlatok mindegyike három percig elegendő.
Súlyzó gyakorlatok otthon
A fenék és a comb belső izmainak hatékony a nők súlyzókkal végzett gyakorlása, mint guggolás. Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben, a súlyzókkal ellátott karok leereszkednek a test mentén. Az egyes súlyzók súlya másfél vagy két kilogramm. A mély guggolásokat egyenes háttal, belégzéskor guggolással, kilégzéskor pedig egyenesítéssel kell végrehajtani. A kezdeti szakaszokban két tíz ismétlésből álló sorozatot hajtanak végre, fokozatosan növelve a terhelést húsz ismétlés három sorozatára, amely után a súlyzók tömege növelhető.
A következő súlyzókkal végzett gyakorlat vízszintesen fekszik. Feküdj a földön, egyenesítsd ki a karodat súlyzókkal a fejed fölött, majd széttárva őket engedd le. Ez a gyakorlat padon fekve is elvégezhető, miközben biztosítani kell, hogy a karok ne essenek a test síkja alá, és ne végezzenek hirtelen mozdulatokat. A kézi zúzódások edzik a mellkasi fő izmot, vizuálisan javítva a mellkas alakját.
Egy másik hatékony súlyzó gyakorlat megszünteti a zsírlerakódást az oldalról és a hasról. A lábak vállszélességűek, a törzs mentén súlyzókkal ellátott karok. Döntse jobbra a testet - miközben a kéz csúszik a combon -, és néhány másodpercig ferde helyzetben rögzítse magát, fokozatosan növelve ezt az időt egy percre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
A következő súlyzó gyakorlat a vádli izmai megerősítésére szolgál. Állj a szék támlájához, bal kezeddel kapaszkodj, jobb kezedben súlyzókkal. Jobb lábával álljon a lábujjaira, majd térjen vissza normális helyzetébe. Ismételje meg a lehető legtöbbször, mivel a borjúizom edzéséhez a maximális számú ismétlés szükséges. Tedd ugyanezt a bal lábaddal, bal kezedben súlyzókat tarts, jobb kezeddel pedig egy székre támaszkodj.
A következő gyakorlat súlyzókkal a farizmok és a comb izmainak karcsúsítására a séta. Kiegészítő felszerelésként a torna padja ideális (ideális, mivel a kivitel során a térd magasabb lesz, mint a csípőízület), egy lépcsős tábla vagy csak egy halom magazin. Először a lépéseket a jobb lábbal hajtják végre, a jobb kezében súlyzókat tartva, majd a kar és a láb megváltozik.
Pulóver - a súlyzók otthoni gyakorlása a padlón fekszik a latissimus dorsi izom edzése érdekében. A zárba kapcsolt és a feje fölött vízszintes síkban kiegyenesített kezek egy súlyzót tartanak. Függőlegesen elmozdulnak előtted, majd visszaállnak eredeti helyzetükbe.
A következő súlyzó gyakorlatot - a sajtót - állva és ülve is elvégezhetjük. Leghatékonyabban segíti az elülső deltoid izomzat erősítését. A könyöknél hajlított kezek súlyzókat tartanak, velük együtt kiegyenesednek és visszatérnek eredeti helyzetükbe, és a súlyzók síkja megváltoztatható - a testtel párhuzamosan és merőlegesen. Ugyanazon izom edzése közben súlyzókkal is végezhet ilyen gyakorlatot, például felváltva előre lendítve a karját.
Emellett állva vagy ülve végeznek és súlyzókkal hajlítják a karokat. A kiindulási helyzetben a súlyzókkal ellátott karokat a test mentén engedik le, belégzés közben az egyik kar a könyöknél meghajlik, függőlegesen felfelé emeli a súlyzót, kilégzés közben pedig az eredeti helyzetébe esik. Ugyanezt a mozdulatot megismétlik a másik kéz.
Az elülső delta kiképzéséhez súlyzókkal ellátott gyakorlatot is terveznek, például egy mellbimbót. A súlyzókkal ellátott kezek le vannak engedve előtted, a súlyzók párhuzamosak a testtel. Belégzéskor mindkét kar felemelkedik, így a vállak vízszintes helyzetben vannak, kilégzéskor visszaállnak eredeti helyzetükbe.
A nők számára készült újabb súlyzó gyakorlat sorok fölé hajlik. Megvalósítása során a latissimus dorsi izmot edzik. Álló helyzetből döntse le a testet a padlóval párhuzamosan, a kezét súlyzókkal leengedve. A kezeket a testhez nyomják - a vállak párhuzamosak a háttal; majd visszatért eredeti helyzetébe.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
