Mennyit kell enni a fogyáshoz
Mennyit kell enni a fogyáshoz? A fogyás számtana nem ilyen egyszerű. Az egyéni étrend kialakításakor nemcsak az étrend energetikai értékét kell figyelembe venni, hanem az adag hozzávetőleges tömegét és térfogatát, az étkezés idejét, a saját anyagcseréjét és a fizikai aktivitást, valamint számos egyéb tényezőt.
Tálalás mérete és gyakorisága: mennyit kell enni a fogyáshoz
Mi legyen az adag mérete? Ahhoz, hogy megtudja, mennyit kell enni a fogyáshoz, ki kell számolnia az étkezések teljes számát, figyelembe véve az összes harapnivalót. Általában naponta 4-7 alkalommal. Természetesen a napi 4 és 7 étkezés adagjai eltérőek lesznek.
A napi négy étkezés során a fogyás mechanizmusa az étkezések közötti szüneten alapul. Amikor az étel már megemésztődött, az inzulin nem termelődik, ami viszont a test égetése helyett zsírégetést okoz. Az ilyen táplálkozási rendszer hátrányai közé tartozik ugyanaz az éhség, amely általában valamivel előbb jön be, mint az előírt idő, és a tápanyagok nem szívódnak fel olyan hatékonyan, mint a frakcionált táplálkozásnál. Mennyit kell enni a fogyáshoz napi 4 étkezéssel? A reggelinek 350-400 g ételt kell tartalmaznia, ebédnek - legfeljebb 800 g, délutáni teának - legfeljebb 300 g, a vacsorának - kb. 400 got.
A napi 5 étkezés fő plusz a magas hatékonyság. És mivel az ételt 3 óránként fogyasztják, a vércukorszintet az éhség kiváltása nélkül az optimális szinten tartják. A táplálkozás megszervezésének ilyen módja javítja az anyagcserét, mivel az emésztőrendszer folyamatosan munkával terhelt és több kalóriát éget el, mint ritka és nagy adagokkal. De vannak hátrányai is. 3 óránként enni, legalább módosítania kell az életmódját. A vér megnövekedett inzulintartalma miatt a zsírokat lassabban fogyasztják. Mennyit fogyjon napi öt étkezéssel? Az első reggelinek 350-400 g ételnek kell lennie, a második reggelire - 150-200 g, ebédre - legfeljebb 800 g, délutáni snackre - 150-200 g, vacsorára - 400 g.
Ha gyakrabban szokott nassolni, például 6-7 alkalommal, akkor minden étkezéshez ajánlott legfeljebb 250-300 g-ot fogyasztani. Az étrend minőségi összetevőjének javítása érdekében almát, zöldséget, diót, müzlit kell tartalmaznia a harapnivalókban. Nyomon követve, hogy mennyit eszel a fogyás érdekében, ne felejtsen el napi 2 liter vizet fogyasztani.
Hány kalória szükséges a fogyáshoz
Van egy mítosz arról a normáról, hogy egy nő 2000 kcal / nap, egy férfi esetében 2500-3000. Ez egy mítosz, mivel mindannyian mások vagyunk. Valaki sűrű testalkatú, valaki vékony, másoknak természetesen finomított csontokat adnak, mások szélesek, emellett különbözünk magasságban, életkorban és életmódban is. A fogyáshoz valójában hány kalóriára van szükség a képlet segítségével:
- Nők: 10 x súly (kg), + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor - 161;
- Férfiaknak: 10 x súly (kg), + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor + 5.
Ezenkívül a kapott összeget meg kell szorozni az életmódnak megfelelő együtthatóval:
- Ülő életmódért - 1,2;
- Mérsékelt edzéssel hetente 1-3 alkalommal - 1,375;
- Heti 3-5 alkalommal edzéskor - 1,55;
- Ha heti 6-7 alkalommal edz - 1,725;
- Intenzív edzéssel naponta kétszer és magas fizikai aktivitással a munkahelyen - 1.9.
E képlet alapján például kiszámíthatja, hogy mennyit kell enni ahhoz, hogy lefogyjon egy 30 éves, 70 kg súlyú, 160 cm magas nő, aki dokumentumokkal dolgozik és nem sportol. Életmódjának fenntartásához 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal kell. Az aktivitást figyelembe véve napi szükségletei 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Ezért a fogyáshoz 1667 kcal-nál kevesebbet kell fogyasztania étellel.
Van egy egyszerűbb számítási módszer, amely normál testalkatú emberek számára megfelelő: nőknél körülbelül 24 kcal / 1 kg, férfiaknál 26-27 kcal. Ez a mutató az anyagcsere szintjétől és a fizikai aktivitástól függően változik.
Kitaláltuk, hogyan lehet megtalálni a szükséges napi optimális kalóriaértéket. Hány kalória szükséges a fogyáshoz? Az egészségre biztonságos, ha a teljes kalóriabevitelt legfeljebb 20% -kal csökkenti. Ha radikálisan elszegényíti az étrendet, akkor gyorsabban fogyhat. De ez az intézkedés csak rövid ideig hatékony, amely után az anyagcsere lassulni kezd, és akkor is abbahagyja a fogyást, még akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ.
Hány kalóriát tartanak fogyásnak biztonságosnak? Az egészségre vonatkozó minimális biztonságos kalóriatartalom határa nőknél 1200 kcal, férfiaknál 1800 kcal.
Fogyás hibák
Annak eldöntésekor, hogy mennyit fogyasszon a fogyás érdekében, nem szabad megfeledkezni arról, hogy a nagyon szerény kalóriatartalmú étrend sem járulhat hozzá a fogyáshoz, de éppen ellenkezőleg, súlygyarapodáshoz vezet, ha rossz étrendet alkalmaz. Például, ha a fő kalóriatartalom és az adag nagysága a nap esti órájában van, a test nem kap energiát a normális működéshez, és lelassítja az összes anyagcsere-folyamatot, energiatakarékos módra váltva. Gyengének, álmosnak érezheti magát.
Reggel stresszt tapasztalva a test este takarékos üzemmódban marad, tápanyagokat tárol, hogy energiát biztosítson számára a következő napra. Ebben az esetben este, mindent elfogyasztva, amit napközben nem volt ideje elfogyasztani, hozzájárul a nagy stratégiai zsírtartalékok felhalmozásához, melyektől később nehéz lesz megszabadulni. Fontos nem csak tudni, hogy mennyit kell enni a fogyáshoz, hanem azt is, hogy megértsük, mikor van erre a legjobb alkalom.
Ha naponta egyenletesen osztja el az ételt 3-7 étkezéshez, akkor az alvó üzemmódot egy aktív váltja fel. Ekkor a kalóriafogyasztás meg fog felelni a fogyasztásnak, és tovább halad az ideális súly felé.
Karcsúsító termékek
Ha hatékonyabbá akarja tenni a fogyás folyamatát, akkor az étrendbe bele kell foglalnia az anyagcsere-folyamatokat felgyorsító ételeket. Ezek tartalmazzák:
- Zöld tea. Elősegíti a felesleges folyadék eltávolítását a testből, kielégíti az éhséget és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek fokozzák a test hőcserélő folyamatait;
- Paradicsom. Jól kielégítik az éhséget és alacsony a kalóriatartalom. A zöldség részét képező rost javítja az emésztést;
-
Mennyit kell enni a fogyáshoz napi 3 étkezéssel Tojás. Értékes fehérjeforrás, amely hosszú ideig fenntartja a teltségérzetet és felgyorsítja az anyagcserét a zsírszövetekben;
- Mandula. Magas kalóriatartalmú termék, de az azt alkotó zsírok gyorsan kiválasztódnak a szervezetből. A mandula csökkenti a zsírsavszintet és eltávolítja a felesleges koleszterint;
- Grapefruit. Alacsony kalóriatartalmú citrusfélék, amelyek javítják az anyagcserét és eltávolítják a méreganyagokat;
- Uborka. Alacsony kalóriatartalmú zöldségek, amelyek megakadályozzák a szénhidrátok zsírokká történő átalakulását, javítják a perisztaltikát és eltávolítják a méreganyagokat.
Nincs egyetlen válasz arra a kérdésre, hogy mennyit kell enni a fogyáshoz. Annak tudatában azonban, hogy milyen ételeket kell tartalmaznia az étrendnek, mi legyen az optimális kalóriatartalom és az étkezések gyakorisága, elkészíthet egy egyéni táplálkozási programot, amely segít a fogyásban. Használja tanácsunkat, tegyen reális célokat és kezdjen el haladni ezek felé.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
