Megfelelő táplálék az izmok számára
Az izmok megfelelő táplálása ugyanolyan fontos, mint maga az edzésfolyamat. A megfelelő étkezési terv nemcsak a szükséges ételeket tartalmazza, hanem a fehérje és az elfogyasztott szénhidrátok arányát is, hogy minden izomhoz eljusson a növekedéshez és fejlődéshez.
A megfelelő táplálkozás szerepe az izomnövekedésben
Mivel a kemény edzések során a test energiaforrásai kimerültek és az izomszövet részben megsemmisült, az étrendnek gazdagnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az izmok megfelelő táplálkozásának szerepe a következőképpen határozható meg:
- Minden következő edzéshez a test teljes helyreállítására van szükség, amelyet elsősorban a glikogén és a fehérje segít elő, amelyek az izomszövet integritásának helyreállításához szükségesek;
- A fehérje felhalmozódása és az izomépítés nem egyik napról a másikra következik be. Ez általában eltart egy ideig;
- Az intenzív edzés során bekövetkező energiaveszteséget csak kiegyensúlyozott étrend segítségével lehet komplex szénhidrátok, fehérjék és zsírok felhasználásával pótolni;
- Annak érdekében, hogy az izomrostok alkalmazkodni tudjanak az egyre növekvő terheléshez, megnövekedett mennyiségű fehérjére van szükség;
- Az anyagcsere-folyamatok teljes működéséhez a szervezetnek enzimekre van szüksége, amelyekhez vitaminok és mikroelemek szükségesek.
Mit kell enni az izomnövekedéshez
A helyes táplálkozásnak az izomnövekedésnek három fő összetevője van:
- Szénhidrátok (energia az izmok számára) - rizs, hajdina, zöldségek, zabpehely, gyümölcsök;
- Fehérjék (építőanyagok az izomtömeghez) - túró, hús, tojás;
- Ásványi anyagok, vitaminok - zöldségek, gyümölcsök, bogyók, gyógynövények.
Mivel a fehérje a megfelelő izomtáplálás fontos eleme, különös figyelmet fordítanak mennyiségére. Sok sportorvos szerint az izomnövekedéshez 1,5-2,2 g fehérjét kell elfogyasztani testtömegenként.
Ugyanakkor egy ilyen fehérjében gazdag étrend során körültekintően kell eljárni, mivel a felesleges fehérje sok betegség kialakulását okozhatja. Először is a vesék és a máj érintettek lehetnek, és a köszvény is kialakulhat.
Ezért speciális táplálékot fejlesztettek ki a sportolók számára - az úgynevezett fehérje turmixokat, amelyek megkönnyítik a fehérjék bevitelét. Általában ajánlott, hogy az edzésfehérje felét ételből, felét rázkódásból szerezze be.
A helyes táplálkozás elvei a testmozgás során
A teljes edzéshez a testnek sok energiára van szüksége, ami azt jelenti, hogy 1-2 órával előtte elegendő mennyiségű szénhidrátot kell enni. Ugyanakkor jobb, ha gyümölcsöt és könnyű gabonapelyheket fogyasztunk egy órával az edzés kezdete előtt, és egy teljes ételt korábban kell megenni. Ez különösen igaz a nagy tempójú edzésre vagy a nehéz testmozgásra.
Az edzés során történő megfelelő táplálkozáshoz figyelembe kell venni, hogy közvetlenül utánuk, 15-20 perccel a pulzus és a vérkeringés helyreállítása után, újra szükség van szénhidrátok fogyasztására az energiaszint helyreállításához. Lehet mind gyümölcs, mind zabkása.
A következő étkezésnek fehérjében gazdagnak kell lennie, ami elengedhetetlen az izmok helyreállításához és növekedéséhez.
Abban az esetben, ha az edzés este zajlik, és nincs idő két étkezésre, a fehérjék és a szénhidrátok kombinálhatók a férfiak sporttáplálkozásában, például:
- Hajdina vagy rizs zabkása halakkal vagy tojásfehérjéből készült omlett, tejben főzve, plusz gyümölcsök - körte, néhány szilva vagy alma.
- Zabpehely néhány banánnal és zsírszegény túróval (kb. 200 g).
Sporttáplálék férfiaknak az ünnepi napokon
A férfiak sportpótlása a pihenőnapokon ugyanolyan fontos, mint az intenzív edzésnapokon. Pihenés közben a test helyreáll, az izmok növekednek és az energiaellátó rendszer fejlődik.
Tehát fehérjékre és vitaminokra van szükség az izomnövekedéshez, magának az étrendnek pedig három főétkezést és több köztes könnyű harapnivalót kell tartalmaznia.
Az edzés során az étrendnek tartalmaznia kell:
- Tojásfehérje - napi 3-10 tojás, ebből legfeljebb három fogyasztható sárgájával;
- A hús, a hal, a baromfi többnyire alacsony zsírtartalmú. Ezek lehetnek csirkemell, tintahal hús, pulyka, sovány hal és marhahús;
- Tejtermékek - 0,5-1 liter tej (a termék normális emészthetőségével). Az izmok megfelelő táplálkozásának étrendjének tartalmaznia kell más tejtermékeket is - kefirt (0,3-0,5 l), sajtot (50-150 g), túrót (legfeljebb 400 g);
- Az erőt és az izomnövekedést elősegítő gyümölcsök. Ezenkívül a gyümölcsök nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, ami az intenzív edzés során szükséges az állóképesség növeléséhez. Dinnye, körte, alma, grapefruit, őszibarack, szilva, kivi, cseresznye, banán, narancs bekerülhet az izmok megfelelő táplálkozásának étrendjébe. A gyümölcsök kiváló ételeket kínálnak az egészséges harapnivalókhoz, és kényelmesek magukkal vinni az edzésből való kilábaláshoz;
- Szénhidrátforrások, amelyek között a teljes kiőrlésű gabonafélék hajdina, rizs, zabpehely és zöldségek.
Példák napi étkezésre az izomnövekedés érdekében
A következő izomtáplálkozási példák változatlanul követhetők, és felhasználhatók a személyre szabott, személyre szabott étkezés alapjául.
Reggeli:
- Zabpehely, alacsony zsírtartalmú sajt (30-50 g), tea mézzel, körte;
- Hajdina zabkása, tej (1 pohár), körte vagy alma;
- Tojásfehér omlett fekete kenyérrel, egy pohár kakaó egy darab étcsokoládéval, banánnal.
Az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának második reggeli:
- Diófélék és szárított gyümölcsök (szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva), tea, alma;
- Alacsony zsírtartalmú túró mézzel vagy lekvárral, fekete vagy zöld tea;
- Szendvics sajttal, egy pohár kefir.
Vacsora:
- Egy adag leves, hajdina hússal, tea mézzel, gyümölcsök - alma, narancs, szőlő;
- Egy adag leves, rizs csirkével, zöldségsaláta, szárított gyümölcs kompót;
- Burgonya, hal, rántotta, gyümölcslé, gyümölcs - banán.
Délutáni nasi:
- Zabpehely, tej (1 pohár);
- Két banán, kakaó tejjel;
- Egy adag alacsony zsírtartalmú túró lekvárral vagy mézzel, fekete tea.
Vacsora:
- Alacsony zsírtartalmú túró, joghurt (1 pohár), banán, fekete tea;
- Hajdina halakkal, gyümölcsökkel (narancs vagy alma), gyógyteával;
- Omlett 5 tojásfehérjéből, friss zöldségsaláta, bogyólé.
A jó izomtáplálás általános alapelvei a következők:
- Sok ivás a nap folyamán;
- Az étkezésnek töredékesnek kell lennie. Ugyanakkor minden snack - legyen az alma vagy egy pohár tej - külön étkezésnek minősül;
- Csökkentse a sült étel bevitelét, mivel az egészségtelen, és próbáljon főtt, párolt vagy grillezett ételeket enni;
- Különböző használt gyümölcsök, zöldségek és bogyók;
- A zsíros ételek fogyasztását minimálisra kell csökkenteni. Ez azonban nem vonatkozik a halakban és egyes olajokban található telítetlen omega-3 zsírokra, amelyek elengedhetetlenek az egész test, különösen a szív- és érrendszer működéséhez.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
