Gyakorlatok expanderrel
Lényegében az expander lengéscsillapító. A kompakt sportfelszerelés növeli bizonyos izomcsoportok terhelését, egyszerűen szembeszáll a gyakornok erőfeszítéseivel. A tágítóval végzett gyakorlatok túlnyomórészt elszigetelőek, vagyis egyik vagy másik izomcsoport számára készültek.
Gyakorlatok expanderrel a különböző izomcsoportok számára
A bővítők mindenféle elasztikus anyagból készülnek, és különböző formájúak lehetnek - szalagok, rugók vagy cső alakúak. Feszítetten vagy összenyomva dolgoznak, és az ütközési területtől függően a következőkre oszlanak:
- Carpal;
- Váll;
- Mell;
- Sílábtágító;
- A comb adduktoraihoz;
- Csavaráshoz, bizonyos ízületek hajlításához és hajlításhoz.
A markolatok tömörítést biztosítanak. Egy ilyen lövedék kiválasztásakor meg kell győződnie arról, hogy a kezdeti szakaszban lehetetlen volt egyszerre 10-12-nél több ismétlést végrehajtani vele. A jövőben a terhelés fokozatosan növelhető.
Mielőtt bármilyen ellenállási sávot használna, elengedhetetlen a bemelegítés. Az érintett terület dörzsölése szintén jó hatást eredményez.
A kézbővítővel végzett gyakorlatokat erősebb végtaggal kezdik végrehajtani. Meg van szorítva, hogy a karok összekapcsolódjanak. A szorításokat 10-12-szer megismételjük, majd a kezet megváltoztatjuk. Hajtson végre 3 megközelítést, amely után a kezeket lazítani kell.
Az egyéb zónák - lábak, fenék, törzs és karok - csőszerű ellenállási sávjait az ilyen héjakkal való ismerkedésük hosszától függően választják meg: a sárga ellenállási sávokat kezdőknek, a zöldeket a "haladó felhasználóknak", a régóta gyakorlóaknak pedig a vöröseket használják, és kék ellenállású sávokat szakemberek gyártják.
Mielőtt elkezdené gyakorolni a sajtóhoz való bővítőt, komolyabb terhelésre van szükség. Kötéllel ugorhat, fekvőtámaszt tehet és felhúzhatja a vízszintes sávot. Magukat a gyakorlatokat ülő helyzetben hajtják végre, amikor a bővítő egyik vége a lábak szintjén van rögzítve. A hasizmok gyakorlatait - csavarodást - 15-szer megismételjük 2-3 megközelítéssel. A megközelítések között 2-3 perc szünetet kell tartania.
A váll- és mellkasellenállási szalagok feszültség alatt működnek, két fogantyú és közöttük rugalmas szalag szerkezetei. Az ilyen eszközökkel történő edzés során először növelik a megközelítések számát, majd a hámok feszültségét.
A hát, a karok és a törzs tágítójával álló gyakorlatokat állva hajtják végre. A tágítóval ellátott kezeket felemelik, majd a padlóval párhuzamosan szétterítik.
A második gyakorlatra a bővítőt a háta mögé tekerjük, majd a karokat egyszerre hajlítjuk és nyújtjuk a könyöknél.
Ennek a csoportnak a kiterjesztésével a harmadik gyakorlat az, hogy a jobb kezet a combhoz engedi, a bal oldalát a vállig hajlítja. Ritmikusan igazítsa ki a bal kezet, húzza meg a bővítőt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-12 ismétlés, 2-3 szett kis szünetekkel. Ezután ismételje meg a másik kezével.
A negyedik gyakorlat egy expander a háta mögött, karjai előre nyújtva. Ugyanakkor az egyik karját a könyöknél hajlítjuk, a másikat pedig oldalra állítjuk. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és második leosztásból ismételjük meg.
A belső combizmok ellenállási sávjai összenyomódásban és feszültségben egyaránt működnek. A lábtágítóval végzett gyakorlatok hajlamos helyzetből indulnak, a karok a fej mögött nyújtva, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón. A kompressziós expander a térd között helyezkedik el; kb. 50 ritmikus szorítást és szétnyomást kell végrehajtani 3 sorozatban.
A nyújtó expanderrel végzett gyakorlatot pillangó expanderrel hajtják végre, fekve és a lábakat a lövedék fogantyúiba vezetve. A lábakat felemeljük, majd egyszerre szétterítjük és visszaállítjuk eredeti helyzetükbe. Minden mozgás alkalmas a különböző fizikai erőnlétű gyakornokok számára, és minden esetben a bővítő megfelelő feszültségével hajtják végre.
Gyakorlatok férfi expanderrel
Az emberiség erős fele számára végzett expanderrel végzett gyakorlatok szükség esetén helyettesíthetik a szimulátorokon végzett gyakorlatokat, és elősegíthetik az izomtömeg növelését. Ha ilyen eszközzel foglalkozik, fontos betartani a terhelés növelésének elvét, és minden mozgást meg kell próbálnia simán végrehajtani.
A férfiaknak nyújtott expanderrel végzett gyakorlatok alapvetően nem különböznek a "nőktől", kivéve az ellenállás mértékét. Ugyanakkor hatékonynak bizonyultak, és nagyjából ugyanazokat az eredményeket adják, mint a súlyokkal végzett gyakorlatok, gyakorlatilag kiküszöbölik az esetleges sérüléseket az ülés során.
Így egy régi, bevált, kompakt és megfizethető bővítő segít hatékonyan és olcsón formában tartani saját testét.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
