Testépítés

2024 Szerző: Rachel Wainwright | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-15 07:40

A testépítés ("testépítés") az az izomépítés folyamata, amely a bőr alatti zsír hipertrófiája miatt valósul meg erőnléti edzés segítségével: súlyzós fizikai gyakorlatok, elegendő fehérjetartalmú, magas kalóriatartalmú táplálkozás, valamint különféle anabolikus szerek.

Ennek a sportnak a szerves része a testkönnyebbülés kialakulása: ehhez az aerobik edzés, a súlyemelő gyakorlatok stb. Szerepelnek a testépítő edzésprogramban.

Evgeny Sandovot a versenyképes testépítés ősének tekintik: ő szervezte meg 1901-ben a férfiak atlétikai testalkatának szépségversenyét. Sandow a világ egyik legerősebb embere volt - egyik kezével meg tudott emelni egy súlyzót, amelynek mindkét végén egy felnőtt ült, mellkasa pedig három ló súlyát elbírta.

A klasszikus testépítő versenyek három fordulót tartalmaznak:

Selejtezőkör, amelyben a sportoló bemutatja a szükséges pózokat (elülső dupla bicepsz, elülső és hátsó hátsó izmok, mellkas, hátsó dupla bicepsz, oldalsó bicepsz, oldalsó tricepsz és hasizom);
Második forduló - ingyenes program;
A testépítés utolsó fordulója kötelező és szabad pózolás.

Testépítő edzésprogramok

A testépítő gyakorlatok, a sportoló által kitűzött feladattól függően, az egyes izomcsoportok szekvenciális vizsgálatát tartalmazzák. Megkülönböztetni:

Erőedző program. Ha az erőn dolgozik, a testépítő elsősorban a központi idegrendszert edzi. A központi idegrendszer általában hosszabb ideig tart, mint más rendszerek, és ennélfogva hosszabb ideig tart. A testépítésben végzett erőnléti edzés legfontosabb szempontja az ismétlési arány: minél gyakrabban dolgozzák ki a mozgást, annál több izomrost vesz részt a folyamatban, és annál erősebbé válik a sportoló;
Tömeggyakorlási program. A tömeges edzés kiküszöböli a nagy ismétlési arány szükségességét - elég, ha minden egyes izomcsoportot heti 2-3 alkalommal edzünk;
A megkönnyebbüléshez szükséges gyakorlatok programja (az izmok "szárításához"). Ebben a sportágban különös figyelmet fordítanak a testépítés edzésprogramjára "a megkönnyebbülésen": ez a legnehezebb feladat, amelynek végrehajtása a sportoló helyesen megválasztott gyakorlataitól, fiziológiájától és anyagcseréjétől függ.

A testépítő gyakorlatok az izomdefiníció létrehozásához szükségszerűen két fő szempontot tartalmaznak:

Aerob edzés (gyors séta, futás);
Táplálkozás és étrend, amelynek célja a zsírégetés.

Testépítő táplálkozás

A hivatásos sportolók szerint a testépítés étrend betartása nélkül olyan, mint a „szivárgó kerék felpumpálása anélkül, hogy kijavítanánk benne a defektet”. Minden testépítőnek be kell tartania az alábbi táplálkozási irányelveket az izmok "kiszárítására":

Fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt. A diéta tápértékének hozzávetőleges aránya: 50% szénhidrát, 40% fehérje, 10% zsír. A testzsír havi 1-3 kg-os csökkenésének tendenciája a norma mutatója;
Kiegyensúlyozott étrend. Az étrendet elsősorban az állati zsírok és a gyors szénhidrátok rovására kell csökkenteni. A sportoló étrendjében szereplő szénhidrátoknak összetetteknek kell lenniük (gabonafélék, zöldségek, diófélék, gyümölcsök, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek);
Az étkezés a testépítésben kis adagokban, napi 5-6 alkalommal történjen. A töredékes táplálkozás fenntartja az anyagcserét. Nem ajánlott kihagyni az étkezéseket, különösen a reggelit;
Elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása, amely elnyomja a test katabolikus folyamatait és védi az izmokat edzés közben. A fehérjék egy része (kb. 40%) speciális sporttáplálékból nyerhető;
A folyadékbevitel ellenőrzése. A sportolók által ivott tiszta víz mennyiségének legalább 2,5 liternek kell lennie naponta. A folyadékhiány csökkenti az anyagcserét, ami viszont lelassítja a fogyás folyamatát.

A testépítés maximális eredményének elérése érdekében sok sportoló zsírégető gyógyszereket használ: Clenbuterol, Efedrin, Tiroxin, amelyeknek számos ellenjavallata van.

Az anabolikus szteroidok és a tesztoszteron fokozók, amelyek használata kis adagokban és csak orvos engedélyével engedélyezett, segítenek a felhalmozódott izomtömeg fenntartásában.

Női testépítés

A női test és a férfi közötti fő különbség eltérő hormonális egyensúlyban van. A domináns ösztrogén hormon saját maga állítja be az izmok fejlődését a nőknél, ami elegánsabb és kifinomultabb testforma formájában nyilvánul meg. Igen, és a női testépítés más célokat tűz ki maga elé, mint a férfi: az izmok mérete és ereje a szebbik nem számára kevésbé fontos, mint az alakja.

A nők meggondolatlanul lemásolják a férfiak számára tervezett testépítő gyakorlatokat, és nem kívánt következményekhez vezethetnek, például képtelenek elviselni és megszülni a gyermeket. Az intenzív fizikai aktivitás növelheti a vérnyomást, növelheti a pulzusszámot (a szív- és érrendszer kevesebb állóképessége miatt), a központi idegrendszer túlzott ingerlékenységét, különösen a menstruációs időszak alatt. Ezért a női testépítésnek a férfiakhoz képest számos alapvető különbség van:

A rendszeres testépítés megkezdése előtt - az ízületek sérülésének elkerülése érdekében - a nőknek meg kell erősíteniük szalagjaikat a nyújtás vagy a Pilates speciális gyakorlásaival;
A testépítés és az erőemelés alapvető erőgyakorlata, a fekvenyomás megsértheti a vállát. Ezért a nőkre való felkészülést sokáig el kell végezni;
Mivel a nők térdkalapja gyakrabban hajlamos az elmozdulásra, mint a férfiaknál, a nőknek több gyakorlatot kell végezniük a lábuk kiegyenesítésével kapcsolatban, és szinte teljesen el kell hagyniuk az erőgyakorlatokat a guggolással.

A testépítés oktatási és képzési folyamata általában a test állapotának ciklikus változásainak figyelembevételével épül fel, a menstruációs ciklustól függően, amely közvetlen hatással van egy sportban lévő nő fizikai teljesítményére, állóképességére, sebességére és erő képességeire.

Ellenjavallatok

Számos olyan feltétel tiltja a testépítő erőgyakorlatokat. Ezek közé tartozik a gerincferdülés, az osteochondrosis, a magas vérnyomás, az asztma, a pajzsmirigy és a szív- és érrendszer betegségei. A terhesség alatti testépítés abszolút ellenjavallt.

Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.