B3-vitamin
A B3-vitamin általános jellemzői
A B3-vitamin, más néven niacin, vízben nagyon jól oldódik és felszívódik a szervezetben.
A niacin két formája ismert: a nikotinsav (megtalálható a növényi élelmiszerekben) és a nikotinamid, amely állati eredetű ételekben található.
A szervezetben a niacin szintetizálható a triptofánból, egy esszenciális aminosavból.
A B3-vitamin funkciói a szervezetben
A B3-vitamin egyik fő felhasználása az energiatermelésben való részvétel. Segítségével speciális enzimek képződnek, amelyek befolyásolják a szénhidrátok energiájának átalakulását.
A B3-vitamin segít a vércukorszint szabályozásában is. A vitamin ezen tulajdonsága azért hasznos, mert lehetővé teszi a test számára, hogy a kapott energiát mért módon felhasználja. Tehát a legintenzívebb fizikai megterhelés pillanataiban az energiafogyasztás is növekszik, amely B3-vitamin segít "megszerezni".
A vitamin másik hasznos funkciója a szervezetben a zsírsavak szintézisében való részvétel, amelyek befolyásolják az emésztőrendszer munkáját és jól koordinált működését, javítják az étvágyat. Ezenkívül széles körben ismert a B3-vitamin azon képessége, hogy befolyásolja a szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontását, valamint fontos szerepet játszik a gyomornedv, az epe szekréciójában és a vörösvértestek szintézisében. A vitamin utolsó tulajdonsága miatt kiváló asszisztens a különféle keringési rendellenességek elleni küzdelemben.
A niacin jótékony hatással van a szív- és érrendszerre és az idegrendszerre, támogatja a bőr, a bélnyálkahártya és a szájüreg egészségét. A normális látás a B3-vitaminnak is köszönhető.
Vannak azonban olyan bizonyítékok, amelyek megerősítést igényelnek arra vonatkozóan, hogy a niacin fontos szerepet játszik a rák kialakulásának elleni küzdelemben, megakadályozva az egészséges sejtek rákos megbetegedését.
Nem szabad megfeledkezni a niacin részvételéről a tesztoszteron, ösztrogének, progeszteron - nemi hormonok képződésében.
Magas B3-vitamin tartalmú ételek
Ha hiányzik a niacin, vegye figyelembe a következő ételeket:
- Marha máj, marhahús (a B3-vitamin tartalma eléri a 6,8 mg-ot 100 g termékre);
- Vargánya (legfeljebb 2,7 mg);
- Borsó (legfeljebb 2,2 mg);
- Sampinyon (kb. 2,2 mg);
- Földimogyoró (kb. 1,76 mg)
- Csirke tojás (legfeljebb 1,3 mg);
- Bab (kb. 1,2 mg)
- Búza (kb. 1,1 mg)
- Mogyoró (legfeljebb 1,1 mg);
- Pisztácia (kb. 1,1 mg);
- Zabpehely (legfeljebb 0,9 mg);
- Dió (kb. 0,8 mg)
- Csirkehús (kb. 0,8 mg);
- Árpadara (kb. 0,7 mg);
- Kukorica (legfeljebb 0,6 mg).
B3-vitamin hiány
A niacin hiánya a szervezetben súlyos zavart okozhat a munkájában. A B3-vitamin hiányáról a következő esetekben lehet beszélni:
- Apátiával, letargiával, fáradtsággal;
- Fejfájás és szédülés esetén;
- Ingerlékenységgel;
- Álmatlansággal;
- Az étvágy csökkenésével és a testtömeg csökkenésével;
- A bőr sápadtságával és szárazságával;
- Fokozott szívveréssel;
- Székrekedéssel;
- A test különböző fertőzésekkel szembeni ellenállásának csökkenésével.
A hosszan tartó niacinhiány gyakran a pellagra kialakulásának oka, egy olyan betegség, amelynek jellemzői:
- A gyomorégés és a böfögés megjelenése;
- Hasmenés, amelynek gyakorisága eléri a napi 3-5-ször vagy annál többet;
- A gyomor nehézségének érzése, csökkent étvágy;
- Fokozott nyálképzés, égő érzés a szájban;
- Az ajkak puffadtságának megjelenése, repedések képződése rajtuk;
- A nyelv repedése;
- A vörös foltok megjelenése az arcon, a nyakon, a kezeken, a könyökön;
- Hirtelen gyengeség, fejfájás, fülzúgás érzése;
- Megingó járás megjelenése;
- Fokozott vérnyomás;
- Libabőrös érzés, zsibbadás.
A B3-vitamin hiányának kialakulásának okai a szervezetben
A B3-vitamin hiányát általában idős embereknél figyelik meg. Ennek oka az anyagcsere szintjének és sebességének csökkenése, a szervezet táplálékban lévő tápanyagok felszívódásának képességének csökkenése.
Ezenkívül bizonyos esetekben, a fentieket leszámítva, vitaminhiány van a szervezetben. A niacinhiány kockázati csoportjai a következők:
- A nők szoptatásának vagy terhességének időszaka;
- A túlzott alkoholfogyasztásra hajlamos emberek, drogfogyasztók;
- A kalóriabevitelt és ennek eredményeként a tápanyagokat korlátozó étrend hívei;
- Olyan emberek, akik stresszes helyzetben vannak, vagy stressznek vannak kitéve;
- Krónikus betegségekben szenvedő betegek (többek között hasnyálmirigy-gyulladás, rosszindulatú daganatok, májcirrhosis stb.);
- Veleszületett természetű anyagcserezavarok.
B3-vitamin felesleg
Másrészt a niacinban gazdag ételek túlzott fogyasztása felesleges B3-vitamint eredményezhet a szervezetben. Tünetei a következők:
- A bőrkiütés, viszketés megjelenése;
- Gyomorégés, hányás, hányinger;
- Könnyelműség, ájulás;
- Gyomorrontás;
- Homályos látás;
- Fejfájás;
- A bőr, a szemfehérje sárgulása;
- A széklet és / vagy a vizelet sötétedése.
A B3-vitamin ajánlott napi bevitele
A testnek a niacin iránti igénye az életkor előrehaladtával változik, ezért tudnia kell, hogy a WHO milyen adagokat ajánlott egy adott korcsoport számára:
- A csecsemőknek a születéstől a hat hónapig legfeljebb 2 mg vitamint kell bevenniük naponta;
- 7-12 hónapos gyermekek - 4 mg naponta;
- Csecsemők egy évtől három évig - napi 6 mg-tól;
- 4-8 éves korig - 8 mg naponta;
- 9 és 13 év közötti gyermekek számára napi 12 mg dózis ajánlott;
- 14 és 18 év közötti serdülőknél - 16 mg naponta (lányoknál) és 14 mg naponta (fiúknál);
- 19 év feletti felnőtteknek ajánlott: nők - napi 16 mg, férfiak - 14 mg naponta;
- Minden korú nőnek napi 18 mg niacint kell bevennie terhesség alatt;
- A nők szoptatás alatt, életkoruktól függetlenül, napi 17 mg.
Felhívjuk figyelmét, hogy a fent leírt B3-vitamin adagok a minimálisan ajánlott adagok.
Hogyan tárolhatunk B3-vitamint tartalmazó ételeket
Gyakran a termékek bizonyos tárolási körülményeket igényelnek annak érdekében, hogy a bennük lévő vitaminok egészséges és egészséges állapotban jussanak a fogyasztóhoz. Ebben az értelemben a niacin kiváló minőségű: nagy ellenálló képességgel rendelkezik a változó környezeti feltételekkel szemben. Tehát a B3-vitamint tartalmazó termékek hosszú ideig tárolhatók, ellenállnak a szárításnak, fagyasztásnak, napfénynek, savaknak és lúgoknak. A hőkezelés (főzés, ételek sütése) azonban a kezdeti 5–40% -kal csökkentheti a B3-vitamin tartalmát.
Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
